Вашите глутени работят усилено, за да продължат да се движите. Те ви помагат да вършите много ежедневни задачи като ходене, изкачване на стълби или дори просто изправяне от стол.

Имате три глутеални мускули:

  • глутеус максимус
  • gluteus medius
  • gluteus minimus

Те са разположени в областта на задните части. Те съставляват най-голямата мускулна група в тялото ви.

Вашите глутета са прикрепени към костите в бедрата, таза, гърба и краката. Ето защо, ако глутеите ви са стегнати, може да почувствате напрежение не само в задните части, но и в гърба, бедрата и околните области.

Много хора получават плътни глутеи след седене за дълги периоди от време. Това също може да се случи, ако прекалявате с тези мускули по време на тренировка или докато спортувате.

В тази статия ще обясним как да опъвате глутетите си и ползите от това.

Ако имате плътни глутеи, разтягането може да помогне за освобождаване на напрежението. Това може да облекчи дискомфорта, включително:

  • болки в кръста
  • болка в задните части
  • тазова болка
  • стегнати бедрата
  • стегнати подбедрици
  • болка в коляното

Плюс това, освобождавайки стегнатостта, лепилните участъци могат да помогнат:

  • подобрете вашата гъвкавост
  • подобрете обхвата си на движение
  • намалете риска от нараняване
  • подобрете цялостната си мобилност

Разтягането на глутена може да се направи като част от загрявката ви, преди да тренирате. Това може да помогне на кръвта да потече към тези мускули и да ги подготви за движение и дейност.

Също така е важно да разтегнете глутеите си, след като тренирате. Това може да помогне за повишаване на гъвкавостта ви, предотвратяване на сковаността и подобряване на ефективността ви следващия път, когато тренирате.

Можете също да опънете глутеите си, ако те се чувстват стегнати по време на продължителни периоди на седене, като например, когато гушите – гледате любимото си шоу или сте заседнали на бюрото си с часове.

Ето седем разтягания, които могат да помогнат за облекчаване на напрежението в глутеите, както и в околните области като гърба, краката, бедрата и таза.

Безопасно е да правите глутенови разтягания, докато сте седнали на стол. Това е особено полезно, ако:

  • седнете на бюро през по-голямата част от деня
  • са на дълъг полет или пътуване с кола
  • намира се за неудобно да седиш на земята

Ето пример за страхотно разтягане на глутета, което можете да правите, докато сте на бюрото си или в самолет.

Наричан още като седнал гълъб, седналата фигура-четири разтяга помага да разхлабите глутеите и околните мускули.

За да направите това разтягане:

  1. Седнете изправени в здрав стол. Поставете десния си глезен на лявото бедро, точно над коляното. Поставете ръцете си на пищялите.
  2. Поддържайки гръбнака изправен, наклонете се леко напред, за да задълбочите разтягането.
  3. Задръжте за 20-30 секунди.
  4. Върнете се в изходна позиция. Повторете с другия крак.

В допълнение към разтягането на стола, можете да опъвате глутетите си, като седите на земята или стоите.

Този прост разтягане помага за облекчаване на стегнатостта на глутеите, бедрата и гърба. Ако бедрата ви се нуждаят от повече подкрепа, седнете на йога блок или сгъната кърпа.

За да направите това разтягане:

  • Седнете на пода и изпънете краката си пред себе си.
  • Поддържайки изправен гръб, повдигнете левия крак и поставете левия глезен на дясното коляно. Наведете се леко напред, за да задълбочите участъка.
  • Задръжте за 20 секунди, след което повторете на противоположната страна.

Кучето обърнато надолу е традиционна поза за йога. Разтяга много мускули, включително горната част на тялото, тазобедрените стави, прасците и глутеите.

За да направите това разтягане:

  1. Започнете в положение на лицеви опори, ръцете на ширина на раменете и краката заедно. Изправете тялото си и ангажирайте сърцевината си.
  2. Преместете бедрата назад и нагоре, оформяйки V с главата надолу. Леко огънете коленете и поставете главата си между раменете, като я поддържате в съответствие с гръбнака. Вдигнете петите си към пода, но ги дръжте леко повдигнати.
  3. Задръжте за 20 секунди. Върнете се в изходна позиция.

За допълнителна опора на китката можете да поставите всяка ръка върху блок за йога.

Сгънете коленете си, ако трябва. Това може да помогне за изправяне на гърба ви, като гарантира, че тялото ви остава във V-образна форма.

Подобно на обърнато надолу куче, позата на гълъбите е основен ход на йога. Практикуването на тази поза може да освободи напрежение в глутеите, бедрата и гърба ви.

За да направите това разтягане:

  1. Започнете на четворки. Поставете дясното коляно към дясната си китка, поставяйки пищяла си на пода. Преместете десния си глезен към лявата китка.
  2. Плъзнете левия крак назад, насочете пръстите на краката си и обърнете бедрата напред. Разширете гръбначния стълб.
  3. Внимателно вървете с ръце напред. Задръжте за 5 до 10 вдишвания.
  4. Върнете се в изходна позиция. Сменете краката и повторете.

Можете също така да предизвикате себе си, като добавите квадратен участък. Свийте задния крак, насочете крака нагоре и го дръжте с ръка.

Ако имате болки в ишиас, опитайте това разтягане на глутена. Издърпването на коляното към противоположното ви рамо може да ви помогне да разхлабите глутеите и да освободите напрежението около седалищния си нерв.

За да направите това разтягане:

  1. Започнете на гърба с изпънати крака, а краката са сгънати нагоре.
  2. Прегънете и повдигнете дясното коляно и поставете ръцете около коляното.
  3. Издърпайте дясното коляно нагоре към лявото рамо.
  4. Задръжте за 20-30 секунди. Върнете крака в изходна позиция.
  5. Изправете десния крак и повторете с левия крак.

Този ход е стоящата версия на седналата фигура-четири участка. Това е ефективен начин за облекчаване на стягането на глутеите, бедрата и гърба.

  1. Стой изправен. Пресечете левия глезен над дясното бедро, точно над коляното, за да направите 4 форма. Дръжте се за бюро или стена за подкрепа.
  2. Бавно огънете дясното коляно, премествайки бедрата надолу в положение за клек.
  3. Пауза, когато почувствате разтягане в лявата глутея. Задръжте за 20-30 секунди.
  4. Върнете се в изходна позиция. Повторете с другия крак.

  1. Седнете на земята и изпънете краката си пред себе си.
  2. Поставете лявата си ръка зад себе си и приведете левия крак над десния, поставяйки левия крак на пода, близо до дясното коляно.
  3. Поставете дясната си ръка над лявото коляно, като дланта е обърната навън.
  4. Завъртете наляво и използвайте дясната си ръка, за да издърпате лявото коляно навътре.
  5. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди.
  6. Развийте и повторете от другата страна.

В някои случаи е важно да се консултирате с вашия лекар или квалифициран фитнес специалист, преди да правите глутенови участъци. Консултирайте се с Вашия лекар или физиотерапевт, ако сте имали нещо от следните в бедрата, краката или гърба:

  • хирургия
  • нараняване
  • болка

Освен това, ако сте нови в лепилото или разтягането като цяло, започнете бавно. Започнете, като държите всеки участък за 20 до 30 секунди.

Разтягането на глутеите може да помогне за облекчаване на стегнатостта и напрежението. Това също може да помогне за намаляване на дискомфорта, като болки в долната част на гърба и стегнати бедрата. Освен това, глутеевите разтягания също могат да увеличат вашата гъвкавост и обхват на движение и да намалят риска от нараняване.

Ако не сте сигурни как да се разтегнете безопасно, ако сте претърпели операция или нараняване или имате болка в долната част на тялото, консултирайте се с вашия лекар или физиотерапевт, преди да правите някакви глутенови разтягания.