Йога упражнения за подобряване и укрепване на позата

Седката и усуканият гръб може значително да влоши външния вид и качеството на човешкия живот. Решаването на проблема ще помогне на йога за поза – набор от упражнения, насочени към укрепване на мускулите и отпускане на другите. Според една версия думите „поза“ и „асана“ (положение на тялото) имат общ корен. Ако от етимологична гледна точка на този спорен въпрос, нещо практично на – изводът е недвусмислен: йогийски упражнения са неразделна част от работата по позата, те помагат за подобряване на външния му вид и да се укрепи мускулите на гърба.

С редовно обучение можете да коригирате много от съществуващите дефекти, а разнообразието от асани ви позволява да изберете комплекс за всяко ниво на физическа годност.

5 позиции за подобряване на позата

Йога за красива поза е насочена към развиване на сила и гъвкавост. Когато правите асани, трябва максимално да опънете и да „отворите“. Отърви се от мускулните скоби е много важно, защото често предизвикват силна болка в областта на врата и гърба и това е пътят към погрешната поза. Следните 3 позиции насърчават сцеплението и последните две позиции допринасят за релаксация:

1. Поза от планината (Тадасана). Това просто упражнение е много ефективно за изправяне на гърба, освен това е началната позиция за много асани. Необходимо е да се изправите изправено и да свържете краката, равномерно разпределяйки теглото между тях. Гърдите и шията са изпънати, коленете и стомаха са опънати и опънати, ръцете по багажника. Отнема около минута, за да бъде в поза.
2. Поза на персонала (Dandasan). Един от основните асани за подобряване на позата. Необходимо е да седнете на задните части и да изправите гърба, образувайки ъгъл от 90 °. Краката са разтегнати, чорапите се простират към стомаха. Ръцете се намират от двете страни, дланите се притискат към пода с пръсти напред.
3. Половината поза на лодката (Арда Навасана). Класическата поза изисква развити коремни мускули, така че в началния етап можете да изпълнявате опростената си версия. За да направите това, седнете на пода в задните части и огънете коленете си. Разхлабете кръста до пода и вдигнете гръдната област. Краката се опъват под ъгъл приблизително 30 °, ръцете се простират до краката. Задръжте за 10-20 секунди.
4. Позицията на детето (Balasana) ви позволява да отпуснете мускулите, включително и в раменния пояс. За да изпълнявате, трябва да коленичите надолу и да седнете на петите си, свързвайки големите си пръсти. При издишване се наведе напред, достига чело с челото, докато разтяга гръбнака. Ръцете се намират по дължината на багажника, раменете висят свободно.
5. Поглед от труп (Швасана). Друга асана за релаксация. Външно изглежда много просто: просто трябва да лежите на гърба си, да разтягате ръцете и краката си и да затворите очите си. Но зад тази простота се крие много работа, защото трябва да релаксирате не само тялото, но и ума и това изисква много практика.

Въпреки, че това представлява почти никакви противопоказания и е достъпна за хора с нулева физическа подготовка, в нарушение на сърдечно-съдовата система и наличието на увреждане трябва да се консултирайте с лекар. Ако няма сериозни здравословни проблеми, тогава е възможно да започнете независими практики.

Важно е да се редува напрежението и отпускането, защото всяка асана с извивка трябва да има поза с обратен ефект.

Асани за укрепване на мускулите на гърба и пресата

Правилната и красива поза е невъзможна без развитата мускулатура на гърба и коремната преса. Ако мускулите не са достатъчно силни, те просто не могат да държат тялото в правилната позиция. Йога за коригиране на позата трябва непременно да включва укрепване на мускулестия корсет асани:

1. Поза на кобра (Bhujangasana). Позиция – лежаща на стомаха. Краката са опънати, краката са свързани, дланите са разположени под раменете и се опират на пода. При вдишване бавно повдигайте тялото до талията в долната част на гърба. В тази позиция останете за удобно време, а след това до 30 секунди. Можете да хвърлите главата си назад, но трябва да го направите гладко. Важно е да се правят асани за сметка на мускулите на пресата, а не ръце.
2. Поставете сфинкса или полукръга (Ardha Bhujangasana). Ако позата на кобра създава трудности, тогава можем да започнем с опростена версия. В позата на сфинкса, опората отива към предмишниците, а космата е притисната на пода. За да се избегне натоварването в долната част на гърба, бедрата трябва да бъдат отпуснати.
3. Сложете лук (Dhanurasan). Това асана е известно на мнозина като „кош“, то укрепва добре мускулите на централната част на корема. Началната позиция лежи върху стомаха. При издишване огънете коленете и хванете глезените с ръцете си, след това се наведете, откъснете таза и гръдния кош от пода. Задръжте в това положение до 1 минута, след което бавно се върнете в началната позиция.
4. Планк (Kumbhakasana) укрепва почти всички мускули на тялото, особено полезни за гърба. В класическата версия диагоналната линия се поддържа, като се поддържат продълговатите ръце и пръсти. Има и варианти за начинаещи с подкрепата на предмишницата и дланта, в тези вариации тялото образува линия, успоредна на пода.
5. Поставете градински чай или страничен бар (Vasishthasana). В това положение тялото е под ъгъл 45 °. Подпорите са една ръка (или предмишницата, в зависимост от нивото на трудност) и краката са притиснати заедно. Втората ръка се простира перпендикулярно на пода.

Тези асани имат противопоказания: не могат да се извършват, ако има херния.

Bhujangasanu не трябва да се прави с патологична лордоза, Dhanurasan – в случай на сърдечни проблеми. Kumbhakasana не се препоръчва за наранявания на гърба и рамената, както и хипертония. Всички упражнения трябва да се извършват гладко, за да се избегнат внезапните движения. Продължителността на асана трябва да бъде определена, ръководена от здравословното състояние, като постепенно увеличава времето до 30-60 секунди и 3-5 подхода.

Как и кога да практикувате

Подобренията в позата могат да бъдат постигнати само чрез редовно обучение. Дори малък комплекс в рамките на 10-15 минути ще има ефект, ако го изпълнявате всеки ден. За проучването е необходима само стая с минимално разсейване, удобно облекло и килим. Ако желаете, можете да използвате помощни предмети – подпори (подпорни блокове, колани и т.н.). Можете да учите по всяко удобно време.

Всекидневния комплекс от асани трябва да включва пози, насочени към:

• спинална тяга;
• укрепване на мускулите на гърба;
• релаксация.

Изборът на упражненията се диктува от вида на извивката на гръбнака. Обикновено има кифоза или лордоза (прекомерно огъване на талията). Можете да определите това чрез натискане на гърба и петите срещу стената:

1. Ако задната част на главата, средната и горната част на гърба и сакрамът докоснат подпората, това означава норма.
2. Ако трябва да дръпнете главата си здраво и брадичката ви да бъде изхвърлена, тя показва кифоза. В този случай трябва да се предпочитат деформации, опъване на гръдните мускули (например, Bhujangasana).
3. Ако между стената и слабината се наблюдава разстояние повече от 3 см, има голяма вероятност тя да е лордоза. Когато лордоза, трябва да се простират предната повърхност на бедрото (Navasana).

Важно е да се подходи към работата по подобряване на позата по сложен начин, а не само да се упражнявате. За пълно кръвоснабдяване на гръбначния стълб е необходимо разнообразие от физически усилия и престой на открито. Използването на ортопедични матраци и обувки помага.

Често охлуването е причинено от психологически дискомфорт и поради това вътрешноведанието, включително и с психолог, ще бъде добре дошло. Експертите отдавна наблюдава пара връзка мозък-тяло: несигурността и тежестта на проблемите накара хората „skukozhivaetsya“, като в същото време прав гръб и високо вдигната глава дава увереност, увеличаване на нивата на тестостерон. Пътят към гладкото и красиво гръбче е дълъг и труден, но определено си заслужава.

ВАЖНО 👩‍⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

---