Ако купите нещо чрез линк на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Как работи това

Пожарните хидранти, наричани още четирикратни отвличания на тазобедрената става, са вид упражнения за телесно тегло. Те работят основно глутеус максимус, но някои вариации също работят ядрото.

Когато се правят редовно, пожарните хидранти могат да извайват вашите глутеи, да подобрят болката в гърба и да намалят риска от нараняване.

В тази статия ще обсъдим ползите от упражненията за пожарен хидрант и как да ги правите. Също така ще предоставим стъпка по стъпка ръководство с видео за всяко упражнение.

За да извлечете максимума от пожарните хидранти, важно е да използвате правилната форма и техника. Можете да следвате това видео, за да научите как да ги правите.

Тъй като пожарният хидрант е упражнение за телесно тегло, нямате нужда от специално оборудване. Ще ви трябва само рогозка.

  1. Започнете на ръцете и коленете си. Поставете раменете над ръцете, а бедрата над коленете. Стегнете сърцевината си и погледнете надолу.
  2. Повдигнете левия крак от тялото си под ъгъл 45 градуса. Дръжте коляното си на 90 градуса.
  3. Спуснете крака до изходна позиция, за да завършите 1 повторение.
  4. Направете 3 серии по 10 повторения. Повторете с другия крак.

Съвети

Поддържайте ядрото и таза стабилни. Бедрото ви трябва да е единственото нещо, което се движи. В противен случай бедрата и глутеите няма да се активират правилно.

Когато повдигнете крака, насочете крака си към противоположната стена. Това ще помогне на бедрото ви да се завърти правилно.

Пожарният хидрант е отлично упражнение за укрепване на глутеус максимус. Някои вариации също работят коремните мускули, тонизират и укрепват сърцевината ви.

Като най-големият мускул в таза и тазобедрената зона, глутеите ви контролират три основни движения на тазобедрената става. Те включват:

  • Разширение на бедрата. Разширението на тазобедрената става премества бедрото назад и далеч от таза. Тя ви позволява да ходите и да се качвате нагоре по стълби.
  • Външно въртене на тазобедрената става. Това се случва, когато кракът ви се завърти навън. Използвате външно въртене на бедрата, за да излезете от кола.
  • Отвличане на бедрата. Отвличането на тазобедрената става повдига крака ви от центъра на тялото, което ви позволява да пристъпите встрани.

Огненият хидрант включва и трите движения, така че е страхотно упражнение с глуте. Може да помогне на глутетата ви да изглеждат по-тонизирани и изваяни. Наличието на силни глутени също подобрява стойката ви, намалява риска от нараняване и намалява болката в гърба и коляното.

След като овладеете основния пожарен хидрант, можете да опитате модифицирани версии, за да предизвикате себе си.

Пожарен хидрант с лента за съпротива

Пожарните хидранти могат да се правят с лента за съпротивление около двата крака. Лентата ще принуди бедрата и глутетата ви да работят срещу съпротива.

За да го направите, увийте съпротивителна лента над коленете. Изпълнете пожарни хидранти както обикновено.

Пазарувайте ленти за съпротива онлайн.

Пожарен хидрант с тежести в глезена

Използването на тежести в глезена ще предизвикате глутетата и краката ви да работят по-усилено. Ако сте нови в тежестта на глезена, започнете с ниско тегло. Можете да увеличите теглото във времето.

След като поставите тежестите на глезена, направете пожарни хидранти както обикновено.

Искате да си купите тежести за глезените? Намерете ги тук.

Противопожарен ритник

Добавянето на ритник към нормален пожарен хидрант ще засили хода. Това допълнително ще укрепи страните на бедрените мускули. Ето как да го направите:

  1. Когато повдигнете крака, изправете коляното, за да удължите крака си. Върнете коляното си на 90 градуса и спуснете крака, за да завършите 1 повторение.
  2. Когато ритате, изправете крака си напълно. Това ще работи правилно вашите глутеи.

Пожарен хидрант с импулси

Друг начин за засилване на пожарните хидранти е добавянето на импулси. Когато повдигнете крака, пулсирайте 3 до 5 пъти. Спуснете крака, за да завършите 1 повторение.

С укрепването си можете да увеличите броя на импулсите.

Пожарен хидрант с повдигане на ръка

За да предизвикате сърцевината си, повдигнете едната си ръка, докато правите пожарни хидранти. Този ход е чудесен за стойка и сила на гърба, защото помага за стабилизиране на гръбначния стълб.

  1. Започнете на ръцете и коленете си. Поставете раменете над ръцете, а бедрата над коленете. Стегнете сърцевината си и погледнете надолу.
  2. Повдигнете левия крак от тялото си на 45 градуса. Дръжте коляното си на 90 градуса.
  3. Повдигнете дясната си ръка на 1 инч над пода. Повторете 10 пожарни хидранта, докато ръката ви продължава да виси. Спуснете ръката си, за да завършите 1 комплект.
  4. Направете 3 комплекта. Повторете с десния крак и лявата ръка.

Постоянен пожарен хидрант

Подобно на нормалните пожарни хидранти, стоящите огнени хидранти укрепват глутеите, бедрата и сърцевината ви. Те включват един и същ тип движение на тазобедрената става.

Това упражнение не оказва натиск върху китките, така че е идеално за хора, които имат болка в китката или дискомфорт.

Можете да поставите ръце на облегалката на стола за баланс.

  1. Застанете с краката на ширината на бедрата. Свийте левия крак на 90 градуса.
  2. Наведете багажника си напред и стиснете сърцевината си. Повдигнете крака си на 45 градуса, без да движите останалата част от тялото.
  3. Спуснете крака до изходна позиция, за да завършите 1 повторение.
  4. Изпълнете 3 серии по 10 повторения. Повторете с другия крак.

За да засилите хода, поставете контур на лента за съпротива точно над коленете.

Пожарният хидрант е един от начините да работите с глутеите, бедрата и сърцевината си. Ако искате да промените нещата, опитайте тези алтернативни упражнения в допълнение към пожарните хидранти.

Тези упражнения ще работят с подобна мускулатура и ще добавят разнообразие към вашата рутина.

Извити разширения на бедрата на коляното

Извитото разширение на бедрата на коляното укрепва глутените и сърцевината, точно като пожарните хидранти.

  1. Започнете на ръцете и коленете си. Поставете раменете над ръцете, а бедрата над коленете. Стегнете сърцевината си и погледнете надолу.
  2. Стиснете глутеите си. Повдигнете левия крак, като държите коляното си на 90 градуса. Продължете, докато лявото бедро е успоредно на пода.
  3. Спуснете крака, за да завършите 1 повторение.
  4. Направете 3 серии по 10 повторения. Повторете с другия крак.

Подобно на противопожарните хидранти, огънатите разширения на бедрата на коляното трябва да движат само тазобедрената ви става. Гърбът, шията и противоположният бедро трябва да останат неподвижни.

Упражнение с мида

Можете също така да подсилите глутеите и тазобедрените стави, като правите упражнения за миди. Този ход е идеален, ако не искате да сте на четворки. На коленете е малко по-лесно.

  1. Легнете от лявата страна и поставете главата си на лявата ръка. Облегнете дясната си ръка на десния си бедро.
  2. Свийте двата крака на 45 градуса, като ги подреждате един върху друг. Подредете ханша и раменете си.
  3. Стиснете глутеите си. Повдигнете горното коляно. Върнете се в изходна позиция.
  4. Изпълнете 3 серии по 10 повторения. Повторете от другата страна.

За да работите правилно с глутеите, завъртете крака си навътре. Това ще подреди шинковата ви кост с бедрата. Ако кракът ви се завърти навън, упражнението ще работи на шинковата ви кост, вместо на бедрата.

Повдигане на страничния крак

Повдигането на странични крака, подобно на пожарни хидранти, работете с глутеите и захващайте бедрата. Ходът се нарича още стоящо странично отвличане на тазобедрената става.

Можете да го направите с или без контур на лента за съпротива.

  1. Застанете с краката на ширината на бедрата. Ако използвате съпротивителна лента, поставете я точно над коленете.
  2. Изправете гръбнака и обърнете пръстите си напред. Стиснете сърцевината си.
  3. С леко огъване на дясното коляно повдигнете левия крак встрани. Пауза.
  4. Бавно спуснете крака до изходна позиция.
  5. Направете 3 серии по 10 повторения. Повторете с другия крак.

Ако имате нужда от помощ, за да останете балансирани, поставете ръцете си на облегалката на стола.

Ако сте нови за упражнения, вижте личен треньор или физиолог, преди да опитате пожарни хидранти.

Също така трябва да говорите с физически упражнения, ако сте правили операция на гърба, тазобедрената става или коляното. Те могат да ви покажат как безопасно да правите упражнения за пожарен хидрант.

Преди да започнете или модифицирате програма за упражнения, първо консултирайте се с Вашия лекар. Те могат да обяснят най-безопасните варианти за вашето ниво на фитнес. Ако кажат, че е добре да правите пожарни хидранти, започнете с нисък брой повторения. Можете да увеличите повторенията във времето.

Пожарните хидранти ще подсилят и тонизират глутетите и сърцевината ви. Те също така ще подобрят начина, по който се движи бедрата ви. Това може да намали болката в гърба, да помогне на стойката ви и да направи ежедневното движение по-удобно.