Ако купите нещо чрез линк на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Как работи това

Искате да останете във форма без членство във фитнес или някакво скъпо оборудване? Упражненията с телесно тегло, като спадове на стола, са прости, ефективни и лесни за включване в рутината ви.

Капките на стола са насочени към мускулите на гърба на горната част на ръцете. Докато бицепсите отпред получават много внимание, ще искате да се съсредоточите върху цялата ръка за най-добра сила и общ тон.

Най-добър от всички? Повечето хора могат да правят столове спадове безопасно у дома. Можете също да изправите предизвикателството, като опитате различни модификации.

Продължете да четете, за да научите как да правите стоп на стола, какви мускули работи това упражнение и други упражнения, които можете да правите за работа на същите тези мускули.

Капките на стола се наричат ​​още трицепс, тъй като те работят на трицепсовите мускули на гърба на горната част на ръцете. Всъщност някои експерти обясняват, че столовите спадове са най-ефективен тренировка за този мускул.

Трицепсите са важни при ежедневното движение, което включва удължаване на лакътя и предмишницата. Използвате ги, когато повдигате неща като хранителни чанти или когато посягате към предмети отгоре. Този мускул също играе важна роля за стабилизиране на раменната става.

Освен това, столовите спадове работят:

  • Пекторалис майор, Това е основният мускул в горната част на гръдния кош и често е наричан просто „пекис“.
  • трапецовидния мускул, Този триъгълен мускул се простира от шията до рамото до средната част на гърба.
  • Serratus anterior, Този мускул е на повърхността на горните осем или девет ребра.

За да опитате това упражнение у дома, първо трябва да намерите здрав стол или пейка. Стълбище или друга стабилна повдигната повърхност също може да работи в щипка.

  1. Седнете на стола или пейката с ръце встрани и краката си плоски на пода, разстояние между бедрата.
  2. Разположете ръцете си така, че дланите ви да са долу до бедрата. Пръстите ви трябва да стискат предната част на седалката на стола.
  3. Преместете торса си напред от стола с изпънати ръце. Седалището ви трябва да лежи над пода, а коленете ви да са леко огънати. Петите ви трябва да докосват пода на няколко сантиметра пред коленете.
  4. Вдишайте, докато бавно спускате тялото си, шарнирно извивайте лактите, докато всеки образува ъгъл от 90 градуса.
  5. Издишайте, докато избутате до изходна позиция с напълно изпънати ръце.

Изпълнете упражнението 10 до 15 пъти за първия си комплект. След това попълнете още един комплект. Може да работите по пътя си до повече повторения или набори от това упражнение, докато натрупате сила.

Съвети за правилна форма

  • Не забравяйте да държите лактите си право зад вас, срещу да ги изпъвате навън.
  • Съпротивлявайте се да вдигнете рамене – дръжте ги неутрално с отпуснат врат.
  • Увеличете трудността на това упражнение, като изправите краката си и поставите само петите на пода, вместо на целия крак.

модификации

За начинаещи

Ако сте начинаещ, опитайте това упражнение на стол с ръце. Разликата е, че ръцете ви опират върху ръцете на стола, вместо върху седалката на стола. По този начин няма да се нуждаете от толкова голям обхват на движение, за да работите на трицепса.

По-напреднал

По-напредналите трениращи могат да искат изцяло да извадят пейката или стола от уравнението. Трицепсовите спадове могат да се извършват на успоредни щанги във вашата фитнес зала или дори на детска площадка.

Вдигате цялото си телесно тегло с изпънати ръце и стъпала, надвиснали над пода, кръстосани глезени. Спуснете тялото, докато лактите достигнат ъгъл от 90 градуса, преди да се върнете в изходна позиция.

Бенка потапяне

Още по-добре, помислете дали да не използвате две пейки, за да направите това, което се нарича бенч. Започнете с балансиране на тялото си на две пейки с краката на едната и ръцете на другата. Седалището ви ще потъне в пространството между тях.

Спуснете тялото с ръце, докато лактите достигнат ъгъл от 90 градуса. Избутайте до изходна позиция.

Ако сте бременна

Ако сте бременна, опитайте да правите трицепс спадове на пода. Започнете със седене на пода с наведени колене и краката плоски на земята. Преместете ръцете си, за да срещнете пода зад вас – върховете на пръстите са насочени към тялото ви – с лактите насочени директно назад.

Бутайте с ръце, докато задните части не са от пода. След това бавно спуснете всички, като държите дупето си точно от земята.

Капките на стола са безопасни за повечето хора, защото имитират ежедневното движение на тези мускули. Говорете с Вашия лекар, ако сте имали предишно нараняване на рамото, тъй като това движение може да постави стрес върху предното рамо.

Хората, които нямат гъвкавост в раменете си, също могат да искат да бъдат внимателни с това упражнение.

Не сте сигурни дали имате добра гъвкавост на раменете? Опитайте да застанете пред огледало с ръце встрани. Повдигнете дясната ръка над главата си и огънете лакътя, за да поставите ръката си на горната част на гърба – дясната лопатка на рамото.

Преместете лявата ръка нагоре с гръб към дясното рамо. Ако ръцете ви са на разстояние повече от една ръка, може да нямате оптимална гъвкавост.

Прочетете тази статия за начини за облекчаване на стегнатостта на раменете и увеличаване на гъвкавостта.

Намаляване на стола и техните модификации не са единствените упражнения, насочени към горната част на ръцете. Има и други движения, които можете да изпробвате у дома с малко или никакво оборудване, което не е необходимо.

Триъгълник бутон

Започнете в позиция с дъски с ръце под себе си, палците и показалеците, образувайки хлабав триъгълник. Вдишайте, докато спускате тялото си, движейки лактите си под ъгъл 45 градуса. Издишайте до изходна позиция. Направете 10 до 15 повторения.

Актьори от трицепс с дъмбели

Застанете в положение на багажник с десния крак напред и гръбнака неутрален, но почти успореден на пода. Дръжте дъмбел в лявата си ръка – ръката ви трябва да е до тялото ви.

Вдишайте, докато бавно огъвате ръката си в лакътя, като поддържате горната си ръка неподвижна. Издишайте, докато се натиснете обратно в изходна позиция. Направете 10 до 15 повторения и след това повторете от другата страна.

Започнете с по-лека тежест и работете по пътя си, за да направите повече, за да избегнете наранявания. Можете дори да помислите за закупуване на регулируем гира което ви позволява да променяте теглото лесно, докато напредвате.

Надземно трицепс удължаване

Застанете с разстояние между краката на бедрата. Хванете гира с две ръце, захващайки горната част на тежестта отдолу. Вдигнете тежестта над и леко зад главата си.

С лека арка в гърба и свити колене бавно намалете тежестта, докато вдишвате. Спрете, когато достигнете 90-градусов ъгъл с лакътя. След това издишайте, докато се върнете в изходна позиция. Направете 10 до 15 повторения. Ето а видео на хода.

Вижте още осем упражнения без тежести, за да тонизирате всеки мускул на ръцете си.

Не се обезкуражавайте, ако спадовете на стола се чувстват трудно в началото. Консистенцията е ключова.

Експертите предлагат да правите поне две сеанси на движения като столове и други силови тренировки всяка седмица. В противен случай работете, за да поддържате останалата част от тялото си силна, като получавате за 150 минути умерена или 75 минути енергична сърдечно-съдова дейност.

Прочетете повече за намирането на точния баланс между сърдечно-съдовите упражнения и силовите тренировки тук.