Клякания: изгорените калории, съвети и упражнения
Съдържание на страницата
Кляканията са основно упражнение, което всеки може да направи без специално оборудване. Те работят мускулите в краката и могат да ви помогнат да увеличите общата си сила, гъвкавост и баланс.
Клякането също е функционално движение – хората клякат, докато изпълняват ежедневни дейности, като повдигане на кутии или игра с деца. Колко калории горят клекове? Зависи от редица фактори.
За да разберете колко калории ще изгорите, като правите клекове, трябва да вземете предвид телесното тегло и броя на минутите, които прекарвате във физически упражнения, заедно с нивото на усилие (интензивност) на сесията си с клекове.
Интензитетът е известен още като
Калории, изгаряни в минута = .0175 x MET x тегло (в килограми)
За да намерите стойността на MET, можете да се консултирате с MET таблица или оценка на стойността въз основа на това как се чувствате по време на упражнение:
- Ако можете да продължите разговор, докато клякате, вероятно ще извършвате дейността с леки до умерени усилия. Това би ви дало стойност на MET от 3,5.
- Ако установите, че сте останали без дъх, докато правите клекове, усилията ви са по-енергични. Стойността на MET може да нарасне до 8,0.
Умереното усилие е достатъчно леко, за да можете да продължите да говорите. Енергични или високоинтензивни усилия затрудняват разговора и вие ще дишате тежко.
Ето пример за това как да използвате тази формула за човек с тегло 165 килограма, който е изпълнил 5 минути клекове с висока интензивност:
За да конвертирате килограми в килограми, разделете броя на паунда на 2.2:
- 165 / 2,2 = 75
Включете стойността на MET (8, за клекове с висока интензивност) и броя на килограмите (75) във формулата:
- .0175 x 8 x 75 = 10.5
Сега вземете броя на изгорените калории за минута (10,5) и умножете по броя на упражняваните минути (5):
- 10,5 х 5 = 52,5
Така че, тази формула показва, че човек, който тежи 165 килограма и изпълнява 5 минути клекове с висока интензивност, е изгорил 52,5 калории.
Ето пример за изгорени калории въз основа на диапазон от интензивности и продължителност на тренировките.
Обхват на изгорени калории за човек, който тежи 140 килограма (63,5 килограма)
| ниска интензивност (3.5 METS) | висока интензивност (8.0 METS) | |
| 5 минути | 19 калории | 44 калории |
| 15 минути | 58 калории | 133 калории |
| 25 минути | 97 калории | 222 калории |
Когато се изпълняват правилно, кляканията са ан изключително безопасен упражнение. Основните участващи мускули включват глутеус максимус, тазобедрени флексори и квадрицепси. Коремните мускули, прасците, тазобедрените стави и долната част на гърба също получават добра тренировка.
Правилната форма е важна, за да извлечете максимума от упражнението и да се предпазите от нараняване.
Основният клек
- Започнете, като застанете с краката на разстояние на ширина на раменете, ръцете отстрани.
- Вдишайте и огънете коленете си, докато натискате бедрата назад. Изведете ръцете си заедно пред гърдите. Трябва да спрете да се спускате, след като бедрата ви са по-ниски от коленете.
- Издишайте, докато натискате петите си в пода, за да се върнете в изправено положение, ръцете отстрани.
Съвети за клекове
- Дръжте гърдите си и бедрата назад, за да гарантирате, че гърбът ви остава неутрален и подравнен.
- Погледнете към коленете си, когато сте в пълния клек. Ако са се разширили отвъд пръстите на краката ви, коригирайте стойката си, така че да са в една линия над глезените ви.
- Поставете телесното тегло на петите, а не на пръстите на краката, когато вдигате нагоре, за да запазите фокуса върху правилните мускулни групи.
Започнете с овладяването на основите, преди да преминете към вариации. Можете да направите три серии от определено упражнение за между 8 и 15 повторения. Оттам можете да се справите с повече серии между 15 и 20 повторения (или повече).
Клякане с дъмбели
Добавянето на свободни тежести към клека ви може да увеличи мускулната ви сила. Ако сте нови за тежести, започнете светлина; трябва да можете лесно да държите правилната форма, когато използвате тежести. Винаги можете да добавите повече килограми, когато ви е удобно.
- Започнете с разстояние от ширината на бедрата на краката. Дръжте дъмбел във всяка ръка със свити ръце. Тежестите трябва да са малко под нивото на брадичката.
- Вдишайте, докато се спускате в клека си. Лактите ви дори могат да докосват коленете ви.
- Издишайте при завръщането си в начална позиция.
- Повторете, за да завършите вашия комплект.
Pleé клек
Плое е класически балетен ход. Когато се комбинира с клекове, това спомага за по-доброто активиране на мускулите във вътрешната част на бедрата. Можете да изпълнявате тази вариация със или без тежести.
- Започнете с краката си по-широки от разстоянието от бедрата, оказа се на 45 градуса.
- Вдишайте, докато се спускате в клека – бедрата ви трябва да са малко по-ниски от коленете.
- Стиснете глутеите докато издишате и натиснете нагоре през петите до изправено положение.
- Повторете, за да завършите вашия комплект.
Сплит клек
Можете също така да фокусирате енергията на клек върху единия крак в даден момент, като влезете в по-голяма позиция на шезлонг. Отново тази промяна може да се извърши с или без гири.
- Започнете с единия си крак пред другия в шезлонг. Ръцете ви трябва да са до вас.
- Вдишайте, като спускате задното коляно към земята и приведете ръцете си да се срещнат в гърдите.
- Издишайте и стиснете задните си части, докато се върнете в първоначалното си положение на шезлонг.
- Извършете повторенията си на единия крак, преди да преминете към другия.
Българският сплит клек се изпълнява по същия начин, но задният ви крак е повдигнат на пейка на няколко сантиметра от земята. Започнете без тежести, докато не постигнете баланс.
Скок клек
За да добавите повече мощност, опитайте plyometrics. Скачайте клякания не се препоръчват за начинаещи. Те включват сила, която може да обложи долните стави. Това каза, скоковите клякания помагат за развитието на експлозивна сила и скорост, които могат да помогнат в различни спортове, от спринт до футбол.
- Започнете в основното си положение на клек с разстояние краката на ширината на бедрата и ръцете отстрани.
- Приклекнете ниско и сложете ръцете си зад себе си.
- След това спуснете ръцете си напред и скочете нагоре от земята. Ръцете ви трябва да са над главата, а краката – изпънати прави.
- Приземете се в клекнало положение и повторете, за да завършите своя комплект.
Клякане на импулси
Приклекните импулси ангажират мускулите ви през цялото време, когато ги правите. Те са по-малко бъркащи, отколкото скокове, но все още надвишават трудността на стандартния клек.
- Спуснете се в нормален клек и останете ниско. Уверете се, че горната част на тялото не е наклонена напред над краката.
- Повдигнете седалката си на четвърт от пътя до началната си позиция и след това пулсирайте обратно до най-ниския клек.
- Продължавайте да пулсирате за 30 секунди до пълна минута.
Може да комбинирате импулси със скачащи скокове. Спуснете се в клек, направете един пулс и след това скочете нагоре от земята. Кацнете в клек и пулсирайте отново. Повторете и направете две до три набора от 30 секунди до 1 минута.
Броят на калориите, които ще изгорите, като правите клекове, е свързан с теглото, интензивността и времето, в което ги правите.
Започнете бавно, ако сте начинаещ и се уверете, че сте се настроили на формата си, така че да работите с правилните мускули и да се предпазите от нараняване. След като получите обекта на клекове, можете да опитате една или повече от многото вариации, за да се възползвате максимално от тренировката си.
,
ВАЖНО 👩⚕️
Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено. Решението дойде неочаквано ...
|
