Основни проблеми – Разсейване на митове и погрешни схващания за тренировка за корем

Повечето хора са загрижени за средната си секция, отколкото всяка друга част на тялото. Ядрото представлява приблизително една трета от тялото, но въпреки това получава пълно внимание в салона. Спортирането на страхотен набор от абс има високо място в списъка на всеки. Нека се изправи лице в лице, ако сърцевината е във форма, цялото тяло е във форма! „Искам“ е там, „как“ е друга история. Има много объркване как да тренирате правилно коремните. Тази статия ще разсее много от митовете и погрешните схващания относно тренировките за корем. Докато четете, обърнете внимание на колко от тези основни проблеми сте станали плячка.

Пълен обхват на движение

Основната функция на коремарите е да огъват багажника от 45 градуса на удължаване до 30 градуса на флексия. Повечето коремни упражнения обаче се изпълняват или на пода, или на скамейка с упадък, което е по-малко от половината от обхвата на движение (ROM). Ако наистина искате да стигнете до вашия абс в пълен ROM, изпълнете предварително разтягане на дробове или на швейцарска топка, или на AbMat. Ако сте играли с тези движения известно време и не чувствате много полза вече, опитайте това, което наричам сицилианският крах. Трябва да имате солидна база от основно обучение, преди да опитате това напреднало движение. Това е едно от онези упражнения „нека играем с лоста на ръката“, при които се получава по-добър ливъридж по време на по-слабото концентрично действие и след това целият ад се разпада по време на по-силното, ексцентрично действие. По принцип дръжте дъмбела високо на гърдите си, докато хрускате нагоре. В горната част на движението, когато седите изправени, изпънете ръцете си право отгоре с дъмбела. Уверете се, че имате добро сцепление върху нея – ако дъмбелът се плъзне върху главата ви, това може да съсипе комплекта!

След това бавно контролирайте движението надолу. Дръжте ръцете си леко извити и в унисон с торса си, докато се спускате. Трябва да се чувствате като всяко влакно на корема ви се разкъсва! Насладете се на това усещане, докато изпълнявате пет серии от 4-6 повторения при темпо 5010 (т.е., 5 секунди за спускане, без пауза в долната част, 1 секунда за повдигане и без пауза в горната част), като отделяте три минути за почивка между всеки комплект. Опитайте се да поддържате общото време под напрежение под 40 секунди и наистина преувеличете ексцентричното действие по бавен, плавен, контролиран начин. Освен ако не искате да свалите назад и да изпратите швейцарската топка в орбита, аз предлагам да закотвите краката си под здрава опора. Също така, възползвайте се от сферичния характер на швейцарската топка или AbMat, за да постигнете пълен обхват на движение.

Седнали Ups-Heel Sit-Ups

Наскоро Janda sit-up се издигна като ефективно упражнение за корем без активация на тазобедрен флексор. Е, според д-р Стюарт Макгил, спинален биомеханист и професор от Университета във Ватерло, всъщност се случва обратното явление! По време на присаждането на Janda (или с притиснати пети), свиването на тазобедрените стави причинява разширение на тазобедрената става, което означава, че за завършване на движението е необходимо още по-голямо огъване на тазобедрената става (или активиране на psoas)!

В допълнение, присадените колена на сгънато коляно всъщност активират псоаса повече от седенето на прави крака! Всичко това беше потвърдено чрез EMG анализ от Juker et al., 1998. За съжаление, хипотезата на Джанда никога не е била подкрепена с изследвания.

Роля като стабилизатори

Ако искате да изградите сериозен набор от коремни органи, изпълнявайте рутинно следните упражнения и техните вариации: клякания, мъртва лифтове, брадички и изправени военни преси. Тези многоставни движения изискват силен принос от коремните органи за стабилизиране на сърцевината, особено когато се използват тежки натоварвания. Не е рядкост да чуете хората да се оплакват от болезненост в корема ден или два след изпълнение на множество комплекти с прилична тежест на упражненията за брадичка или стояща военна преса – престрелът ще се впие в влакна, за които никога не сте мислили, че съществуват! Коремите ви действат като естествен пояс или колан за тежести, ако щете, когато изпълнявате всички упражнения, особено клекове и вдигане.

Тези мускули действат като мост между горната и долната част на тялото и се набират силно като стабилизатори. Изолационни упражнения като пуловери, къдрици и дори притискане на трицепс също изискват добра степен на стабилност на сърцевината; Използваните товари обаче са сравнително ниски в сравнение с големите четири споменати по-горе. Всъщност изолацията става практически невъзможна, ако се използват големи товари и в много случаи напрежението, развито в стабилизаторите, ще бъде равно или дори надвишаващо това на основните двигатели! Така че, виждате, коремните могат да бъдат тренирани доста ефективно като стабилизатори. Физиката на най-добрите олимпийски щангисти ще свидетелства за това.

Фибри грим

Ако правите тонове повторения на мънички коремни упражнения като повечето хора, тогава не е чудно, че сте останали в колело като повечето хора! Коремните съставки са съставени предимно от влакна тип II или бързо усукващи се (FT) влакна. Rectus Abdominus, така нареченият „шест пакет“ мускул, се състои от 54% FT влакна (Colling, 1997). Ето какво предлагам наистина да използвам тези влакна:

* изберете големи (т.е., много-ставни, сложни) движения
* тренирайте в пълен диапазон на движение (вземете предварително опъване)
* извършва експлозивни концентрични и бавни ексцентрични действия
* правете много серии ниски повторения, използвайки тежки товари
* Уверете се, че имате достатъчно почивка между комплектите

По-долу е примерна рутина, която ще се възползва от FT естеството на коремните: A1) Lean-Away Chin-Ups 6 x 1-3 @ 5-0-X-0, 120 sec.

* добавете тежест към брадичката / потопения колан, чиста брадичка отгоре, облегнете се назад, когато слизате, като натискате щангата и не забравяйте да стигнете докрай надолу

A2) Постоянна военна преса 6 x 1-3 @ 5-0-X-0, 120 сек.

* почистете тежестта до раменете, изправете се с изправени крака (да, това означава, че коленете са заключени) и извийте леко назад, за да увеличите максимално напрежението

B1) Отклонете знамето на дракона 4-6 x 4-6 @ 5-0-X-0, 90 сек.

* това е подобно на хода в Rocky IV, повдигнете краката си, докато не са перпендикулярни на тялото ви, след което стреляйте по бедрата нагоре, за да оформите лък от главата до петите, бавно спуснете тялото си, оставайки възможно най-твърдо.

B2) Сицилианска хрупка 4-6 х 4-6 @ 5-0-X-0, 90 сек.

* полагане на лежане на швейцарска топка, стискане навътре с дъмбела, опиращо се на гърдите ви, след което изпънете ръцете си (напълно протегнати, в унисон с торса си) по време на бавния ексцентрик

Ако бихте искали да завършите с няколко набора от колела за най-много повторения, бъдете мой гост. Уверете се, че работите на краката и гърба / тазобедрените удължители по време на друга тренировка. Превъртането от леглото на следващия ден трябва да предложи приятна изненада! Горна и долна корема Класически аргумент е дали коремните органи трябва да бъдат разделени на горна и долна класификация. Един лагер казва, че те са един мускул – няма такова нещо като горна и долна част.

Изследванията обаче показват, че можете избирателно да набирате различни сегменти на мускула в зависимост от вида упражнения, които правите и колко тегло се използва (Antonio, 2000). В курса си за научни основни кондициониране, практикът по холистично здраве и нервно-мускулен терапевт Пол Чек обяснява, че коремните сегменти се инервират сегментарно от осем нерва от Т5 до L1. Повечето мускули имат само два нерва (един първичен и един вторичен); Следователно коремните органи имат много функции. Способността на коремните танцьори да се търкалят една четвърт надолу по своя абс ще свидетелства за това. Чек чувства, че коремните кореми трябва да бъдат класифицирани като горна и долна и дори заявява, че „средните“ коремни кореми могат да бъдат тренирани, ако тялото е позиционирано по подходящ начин. Ред за упражнения Долните коремни органи имат най-сложните модели на набиране и са най-слабите; като има предвид, че горната част на корема е много по-силна и по-лесна за трениране. По този начин изпълнете коремните си упражнения в следната последователност:

1. Долни корема
2. Облици и квадратус лумбор
3. Горни кореми

Коремна кухина срещу закрепване

Популярният акт на привличане на пъпа или „смучене на червата ви, сякаш облечете стегнати дънки“ определено трябва да бъде изоставен, освен ако няма конкретна причина за това (т.е. двигателна ре- образование), тъй като има тенденция да влошава ударението от други мускули. Необходимо е ядрото да се държи здраво, без помощта на колан, но пренапрежението върху Transversus abdominis (или TVA за кратко, което всъщност е вътрешният пояс, който пази органите ви да не се разливат) може да повлияе негативно на работата. Съветът за активиране на дълбоката коремна стена беше добре предназначен, но за съжаление не можете да екстраполирате информация от патологична популация (т.е. пациенти с нисък гръб) и да я приложите върху здрави индивиди – просто не работи по този начин! В началото на кариерата си опитах този подход с няколко клиенти. Докладът от повечето от тях беше, че се чувства неудобно, почти сякаш дробовете им се изтласкват от гърлото, докато клекнат! Тялото не лъже. Ако нещо не се чувства добре, не го правете! Макгил посочва, че има ясно разграничение между закрепване на корема и издълбаване:

Изглежда, че има известно объркване в широкото тълкуване на литературата по въпроса за коремното „издълбаване“ и „закрепване“. Групата на Ричардсън е оценила кухина – като е забелязала, че „вкарването“ на коремната стена набира TVA. Като се има предвид, че е забелязано, че TVA е нарушила наемането на работа след нараняване (Hodges and Richardson, 1996), групата на Ричардсън разработи терапевтична програма, предназначена да превъзпита двигателната система, за да активира TVA по нормален начин при болки в долната част на гърба ( LBP) пациенти. Издълбаването е разработено като двигателно превъзпитателно упражнение, а не непременно като техника, която да се препоръчва на пациенти, които се нуждаят от повишена стабилност за изпълнение на ежедневните дейности (ADL), което вероятно е грешно интерпретирано от някои практикуващи клинични практики. По-скоро обтягането на корема, което активира трите слоя на коремната стена (външна коса, вътрешна коса, TVA), без „изчертаване“ е много по-ефективно за повишаване стабилността на гръбначния стълб. (McGill, 2001)

В обобщение той препоръчва да укрепите корема – все едно ще приемете удар, но не ги всмуквайте, ако искате стабилност на гръбначния стълб. И познайте какво … след приемането на този метод, повече оплаквания и производителност не започнаха да се подобряват. Все още не сте убедени? Спомням си треньорът на олимпийските сили Чарлс Поликин, коментирайки веднъж тази практика. Той каза: „Защо да ограбвам невронното задвижване от разширителната верига, като вкарате пъпа? Долната линия ви прави по-малко стабилни, така че защо да го правите? Аналогията, която обичам да дам, е тази на отсичане на дърво. Визуализирайте страничния профил на някой, който смуче в червата им. Сега, къде ще падне това дърво, ако бъде отсечено? Луи Симънс и Дейв Тейт от Westside Barbell (тези момчета са известни с това, че произвеждат спортисти със сила от светов калибър) многократно са заявявали, че ако искате да увеличите стабилността на сърцевината, направете точно обратното – изтласкайте червата си! Специалистът и преподавател по долната част на гърба, Джон Каслер, признава, че самите коремни кореми не могат да се изтласкат – те могат да бъдат изтласкани само от силите на интраабдоминално налягане (IAP). „Ако не ми повярвате, просто застанете пред огледалото и изтласкайте целия въздух от дробовете си и се опитайте да изтласкате корема си“, казва Каслер. „Спечелих! Няма да се случи! Това, което описват Луи или Дейв, е създаването на IAP, което ще изтласка напрегнатия абс – това създава много твърд торс.“ Също така е доста интересно, че децата естествено изтласкват коремчетата си, когато повдигат предмет от земята! Покойният доктор Мел Сиф, съавтор на могъщия текст на Supertraining, имаше уста да каже по този въпрос:

Далеч е недостатъчно разбрано (дори за повечето спортни учени и треньори), че натискът на раздутия корем не се използва само за поддържане на гръбначния стълб при всякакви движения на клек, вдигане на тежести или почистване, но и за повишаване на стабилността на тялото чрез контактът между долната част на корема и горната част на бедрата. Този контакт, особено ако долната част на корема е изтласкана експлозивно към горната част на бедрата, може много да повиши силата на стартиращото задвижване от едно най-ниско положение, особено в клека. (Сиф, 2003)

Въпреки всички доказателства срещу това, все още има треньори и лични треньори, които продължават да подкрепят кухина на корема на практически всяко движение. За съжаление, когато сте твърде дълбоко, трудно е да се измъкнете! Джон Барън в своята книга „Уроци от чудодейните лекари“ направи подобен аргумент относно постоянната подкрепа на пълнежа с живачни амалгами от Американската стоматологична асоциация (ADA): „Ако влезете за инч, вие & # 39; за една миля. Какви биха били правните последствия, ако ADA внезапно обяви, че те и всички зъболекари, свързани с тях, грешат вече повече от 100 години и бавно отравят всички американци? Можете ли да заклинате тютюн? “ Решението е ваше.

Дишане и интраабдоминално налягане

Американският треньор за вдигане на тежести, Драгомир Циорослан, препоръчва да поемете дълбоко въздух в началото на движението и да го задържите, докато се спускате, като издишате само когато завършите движението. Сиф подкрепя този съвет, като посочва, че „руското изследване, цитирано във Воробьев (Учебник по вдигане на тежести), показва, че пълненето на белите дробове до около 75 процента от максималния капацитет, преди да се направи голямо усилие, изглежда е оптимално за производство на максимална сила и сила.“ Това осигурява оптимална подкрепа за гръбначния стълб с най-малко странични ефекти. Има и доказателства, че това действие съвпада с повишените атлетически показатели. Чек отбелязва, че спринтьорите не поемат дъх през първите 15 метра, тъй като тялото трябва да се стабилизира за максималната сила на ускорение, осигурена от задвижването на краката и експлозивното люлеене на ръцете. Според Чек, „Ако тази стабилизация не се случи, ядрото е меко и захранването не е насочено оптимално, което води до разсейване на енергията и загуба на работа.“ Това е вярно и при стрелба с лък и пистолет, тъй като стабилността и точността са свързани с кратки фази на задържане на дъха. Често срещано е сред бойните пилоти да задържат дъха си и да извършват маневрата на Valsalva (издишвайки срещу затворен глотис), за да предотвратят затъмнението по време на въздушни маневри с висока сила на G. Всъщност всички ние извършваме маневра на Валсалва несъзнателно, когато се сблъскваме с почти максимални усилия! Мисля, че треньорът по сила, Чарлз Стейли, го изказа най-добре, когато заяви, че дишаме доста добре само чрез инстинкт. Неразбирането с това може да се отрази негативно на производителността.

С казаното, ще забележите, че рефлекторно задържате дъха си, за да увеличите както вътрешребралното, така и вътречерепното налягане. Докато аз съм по този въпрос, аз никога не обсъждам така нареченото „правилно дишане“, когато демонстрирам упражнение, защото подобно на Стейли, чувствам, че това влошава концентрацията и ще повлияе негативно на работата. Достатъчно трудно се опитвате да се концентрирате върху техниката, просто обърквате хората, когато добавяте специални инструкции за дишане. Нека да дойде естествено – ще видите, че естествено ще задържат дъха си, когато се упражняват! Макгил и Сиф са съгласни, че общата препоръка за издишване при упражняване (или повишаване на теглото) и вдишване върху спускането е грешка. Подобно на обсъждането на TVA и коремната кухина, Сиф заявява, че „внимателното инструктиране на техниката на дадено упражнение автоматично ще доведе до реакция на тялото с оптималната стратегия за набиране на мускули по време на продължителността на движението“. Това се отнася и за дишането. Нека се случи естествено. Маневра на Валсалва или дори частична Валсалва (задържайки дъха си, докато не изчистите стихийната точка) ще ви помогне да поддържате IAP, за да стабилизирате гръбначния стълб и да ви направи по-силни. Ако искате доказателство, опитайте този експеримент, с любезността на треньора по сила, Лорн Голдбърг.

Следващия път, когато клякате или вдигате лифт с голяма тежест, опитайте се да задържите дъха си поне първите 3/4 от концентричното действие и след това, при друг повдигане, започнете да издишвате, когато започнете от пода. Какво ще откриете? Лесно, ще можете да се справите с много по-голям товар, когато задържите дъха си и го издухате в края на движението. В случай, че не сте знаели, релаксацията е свързана с нежно, контролирано издишване – не е нещо, което искате да излезе от дупката сега, нали? И ако решите да изпълнявате тежки клекове или вдигания с неправилни модели на дишане, очаквайте възпален гръбначен стълб! Само за да се изчисти всяко недоразумение, маневрирането с Valsalva трябва да бъде позволено главно по време на кратки времеви усилия. Субмаксималното натоварване трябва да се извърши с по-дълги фази на нормално вдишване-вдишване и по-къси фази на задържане на дъха.

Мислех, че ще добавя последното изречение в случай, че сте част от култа към SuperSlow! И ето още един наистина важен момент: уверете се, че дишате между повторенията! Може да ви се стори очевидно, но начинаещите често спират да дишате по време на повтарящи се вдигания с ниска интензивност, така че припомнете им, ако е необходимо. Разбира се, има проблем и при пациенти с хипертония и сърдечни пациенти – тези хора трябва да дишат през свити устни или да шумят през носа, когато повдигат субмаксимални товари. Да, поддържането на маневра на Valsalva при повдигане на тежък товар значително ще повиши кръвното налягане (регистрирано до 450/380 от Dickerman et al., 2000) – това е естествен процес, към който тялото дори се адаптира с течение на времето. Независимо от това, нормално е да задържите дъха си, докато „упражнявате себе си“ – проверете сами следващия път, когато имате движение на червата, ако не ми повярвате! Нищо в силовите тренировки не е гравирано в камък, но ако искате вашия абс да изглежда като те бяха изсечени от скала, бъдете любознателни. Съществуват много повече митове и погрешни схващания за тренировките за корем, отколкото всяка друга част на тялото. За да намерите истинските отговори, трябва да адресирате основните проблеми!

Позоваването на разположение при поискване.

Source by John Paul Catanzaro

ВАЖНО 👩‍⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

---