Пригответе се за тренировката на живота си – всичко, което трябва да знаете за крайната тренировка, част 1
Искате страхотни резултати от обучението си? Тогава, имайте страхотни тренировки!
Трябва да се разбира, че не само трябва да тренирате, но и трябва да тренирате усилено, ако търсите реални резултати. Подобно на почти всичко в живота, вие получавате това, което влагате. Повечето хора днес просто преминават през движенията по време на тренировките си и след това се чудят защо не постигат истински печалби. Разбира се, има моменти, когато трябва да се отдръпнете малко назад, но има и моменти, в които трябва да се потрудите. Тази статия е насочена към последната.
За да изпитате каквато и да е форма на успех с тренировката с тежести – независимо дали става въпрос за подобряване на телесния състав (т.е. намаляване на телесните мазнини и увеличаване на постната телесна маса) или за повишаване на силата, скоростта, мощността и в крайна сметка – трябва да имате ефективна тренировки. И както всяко състезание, стартът е решаващ!
Подготовката преди упражнения, включително често пренебрегваната загрявка, може да направи или прекъсне тренировката ви. Това е най-неразбраният аспект на обучението. Традиционните загрявки са сериозно недостатъци. Честно казано, повечето хора се стрелят в крака, преди дори да започнат.
Прекарах години в изследване на тази тема и по време на пътуването си открих някои от най-ефективните, авангардни техники от много от водещите световни експерти. Готови ли сте да получите резултатите, които заслужавате за тежките си усилия във фитнеса? Чудесно, тогава нека започнем.
Най-доброто време за обучение
За да изпитате най-добрата тренировка, трябва да насрочите тренировките си в най-подходящото време. Нека прегледаме доказателствата.
Свръхзареждане на хормони и смазващи съединения
Изследванията върху циркадните ритми (т.е. вътрешният часовник на тялото ви) показват, че сумирането на няколко важни анаболни хормона достига пик на 3 и 11 часа след събуждането. Какво означава това на обикновен английски? Е, според науката, ако се събудите в 6:00 сутринта, вие сте най-силни в 9:00 и 17:00. Според треньора на Олимпийска сила Чарлз Поликин, вашите стави – по-специално синовиалната течност, която смазва ставите ви – изискват около 3 часа, за да достигнат оптимално ниво на топлина, което ще помогне за подобряване на работата, като същевременно намали вероятността от нараняване.
Събудете се, за да отслабнете
Днес начинът на живот е доста натоварен и забързан. Много хора имат склонност да застрашават тренировките си по-късно през деня, защото други посочени се препятстват. За тези хора най-добрият вариант може да се окаже най-доброто от сутринта и да го извадите. Всъщност някои власти смятат, че тренирането първо на сутринта на празен стомах ще улесни загубата на тегло. Грег Ландри е физиолог за упражнения, който силно препоръчва упражнения сутрин поради следните причини:
- 90% от хората спортуват последователно сутрин
- повишава метаболизма и ви кара да се чувствате енергизирани през целия ден
- помага за регулиране на апетита
- Улеснява се да се събуждате – хормоните и метаболизмът се повишават, докато спите, за да подготвите тялото си за упражнения
- умствената острота се повишава за 4-10 часа след тренировка
Возете прилива на кортизола
Холистичният здравен лекар и нервно-мускулен терапевт Пол Чек вярва, че хората трябва да карат естествените си приливи на кортизол и да тренират сутрин, когато е възможно.
„Опитът ми с трениране на спортисти, както и със собствената ми тренировка е, че хората естествено тренират по-добре, когато нивата на кортизола са високи. Тъй като нивата на кортизол се покачват със слънцето, достигайки пикови нива в кръвта около 9-11 ч. И след това постепенно се настройвайте Със слънцето повечето от вас ще открият, че получавате най-добрите си представления в този период от време.
Ако графикът ви не ви позволява да тренирате по това време, поне можете да настроите графика си така, че най-трудните ви тренировки да са през почивните дни или почивните ви дни от работа, което ви позволява да тренирате с естествените си приливи на кортизол.
За тези от вас, които в момента се събуждате сутрин и се чувствате уморени – дори и след като спите осем часа – тренировките вечер след работа може да нарушат цикъла ви на сън и възстановяване.
Това е така, защото изпълнението на всяко упражнение, което е по-интензивно, отколкото бихте могли да изпълнявате на пълен стомах, задейства освобождаването на кортизола, казвайки на тялото ви, че е изминало време между изгрев и около обяд.
Има добра причина защо ние изградихме по този начин. В продължение на хиляди години, ако не и милиони, ние правехме лов и събиране от изгрев до малко преди обяд. Когато повишите нивата на кортизол през нощта, като удряте фитнеса след работа, буквално се навивате! Тъй като кортизолът издържа в продължение на часове в организма, преди да се използва или неутрализира от черния дроб, той ще ви попречи да получите дълбок, възстановителен сън. „-Пол Чек
Сутрин или нощно лице
Според мнението на д-р Ан дьо Уес Алън, сертифициран лекар по натуропатия от Борда, най-доброто време за тренировки зависи от това дали сте човек сутрин или нощ. Наистина е толкова просто. Тя вярва, че реагираме по-добре през определени периоди от деня и това са моментите, в които трябва да тренираме. Това ограничава нашия циркаден ритъм – нещо, с което сме родени и не можем да променим.
Впоследствие ще има време през деня, че сме най-силните. Това не се случва случайно. Трябва да разпознаете онези времена и да ги използвате в своя полза – това ще има голямо влияние върху вашето представяне. Означава ли това, че не можете да тренирате по друго време? Не! Но е добре да тренирате по едно и също време всяка тренировка, ако е възможно – тялото ви естествено ще се приспособи към това време и ще се подготви за активност. Ако обаче сте принудени да промените времето за тренировка, за да се съобразите с графика си, тогава оставете 3 седмици тялото ви да свикне с новото време (особено ако не сте свикнали да тренирате първо нещо сутрин). Обикновено са необходими около 3 седмици за формиране на навик.
Никога първи час
Д-р Стюарт Макгил, спинален биомеханист и професор от Университета във Ватерло, предупреждава хората да не изпълняват взискателни упражнения първо нещо сутрин. Тъй като дисковете са хидрофилни, те са склонни да накисват вода и да се набъбват за една нощ и е много по-лесно да хернирате подут, пълен с вода гръбнак! Затова McGill препоръчва да изчакате поне един час след събуждането си, за да се упражнявате. Това е критичният период, тъй като вашата тъкан е суперхидратирана в този момент, което води до 18% загуба на сила в гръбначния стълб и риск от нараняване се повишава!
Не след секс
Ето нещо, което може да не искате да чуете. Ще пусна следното резюме да разбие новината. Готови ли сте? Седнете здраво; това може да е болезнено.
Промени в силата на сцепление по време на сексуална възбуда при мъжете.
Jiao C, Turman B, Weerakoon P, Knight P.
Int J Impot Res. 2005 г. 27 октомври
Училище по биомедицински науки, Университет в Сидни, Сидни, NSW, Австралия.
Въпреки че е известно, че промените в силата на сцепление се случват при редица условия, малко се знае за връзките между силата на сцепление и сексуалната възбуда. Тази връзка е изследвана при 30 здрави хетеросексуални мъже, които са гледали както еротични, така и нееротични видеоклипове. Използван е въпросник за оценка на степента на сексуална възбуда. Силата на сцепление на двете ръце се измерва с пет позиционен (P1-P5) динамометър, преди и след гледане на видеоклиповете. След гледане на еротичното видео, имаше статистически значимо намаление на силата на сцепление за P2 позиция, с незначително общо намаление на силата на сцепление за всички останали тествани позиции. Не се наблюдава такъв ефект при контролни тестове. Резултатите показват, че по време на сексуална възбуда нервната система вероятно ще намали изхода на мускулите, които не са пряко свързани със сексуалната функция, вероятно, за да подобрят физиологичните отговори на сексуалната възбуда.
Съобщение от дома: Сексуалната възбуда е страхотна по всяко време на деня ОСВЕН, преди тренировка!
Съвет за крайна тренировка №1
Повечето от доказателствата изглежда сочат към тренировки сутрин в идеалния случай три часа след събуждането. Това ще ви позволи да консумирате храна, за да помогнете да „разчупите“ катаболичното „бързо“ и да осигурите енергия. Три часа трябва да са достатъчно време, за да усвоите храната си и да смажете ставите, като същевременно спестявате гръбнака от потенциални наранявания.
Закуска с високо съдържание на протеини и мазнини
Предстои ми да ви ударя със смело твърдение: въглехидратите предизвикват сън … и с какво повечето хора започват деня си? Познахте, закуска с високо въглехидрати (и диета за този въпрос!) Ако искате да се разбиете в средата на сутринта – или на половината път през тренировката си – тогава продължете и консумирайте типичната северноамериканска закуска. Ако, от друга страна, планирате да изпитате върховната тренировка, тогава направете точно обратното!
Храната с високо съдържание на протеини и мазнини ще помогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар и ще ви държи будни, бдителни и съгласувани през цялата сутрин. Най-добрият начин да постигнете това според Poliquin е да следвате закуска с месо и ядки.
„Когато хората ме помолят за най-добрия диетичен съвет за оптимална постност, енергия и устойчив умствен фокус, неизменно им казвам да опитат въртящата се закуска с месо и ядки. Клиентите, вариращи от звездите на NHL и NFL до корпоративни мениджъри, се възхищават на засилената психика остротата и фокусираната енергия, които те получават от тази хранителна комбинация. Месото позволява бавно и стабилно покачване на кръвната захар. Ядките осигуряват чудесен източник на здравословни интелигентни мазнини, които позволяват на кръвната захар да остане стабилна за продължителен период от време. ( (Множество проучвания на производителността на служителите или на вниманието на децата са показали, че високо протеиновата закуска не само влияе на нивата на енергия и производителност от сутрин до обяд, но се простира и в късния следобед. „-Чарлес Поликин
Съвет за крайна тренировка №2
Започнете деня със закуска с месо и ядки и избягвайте всички онези високо гликемични, преработени, рафинирани и пакетирани храни, които ще доведат до крах на енергийните ви нива по време на тренировка.
Добавки преди тренировка
Искате страхотна тренировка? Помислете за някаква помощ. Ето моите десет препоръки за добавка преди тренировка. Те не са в определен ред.
- Ефедрин (20 mg) + кофеин (200 mg)
- Biotest Power Drive (1,25 лъжички)
- MD + Разрешаване (2-4 раздела)
- Дизайни за здравен мозък Vitale (1 ч.л.)
- Градина на живота Чиста енергия (3 раздела)
- Wellwisdom GlutImmune (20 g)
- MRM BCAA + G (5+ g)
- MD + Amino или Beverly Mass (10 раздела)
- M2C Advanced Cell Therapy (1 торбичка)
- Билкови сили Enerdisia (4 ч.л.)
Много от тези добавки могат да се комбинират за мощен ергогенен ефект; например можете да смесвате GlutImmune с усъвършенствана клетъчна терапия или да приемате ефедрин и кофеин с Power Drive и др. Препоръчвам обаче да въртите редовно горните продукти и най-важното, да използвате добавка преди тренировка само когато трябва , Ако един ден е малко енергия и / или сте във фаза с висока интензивност и се нуждаете от известно съдействие, тогава по всякакъв начин, но не влизайте в навика да разчитате на тях преди всяка тренировка. Това би било голяма грешка и ще доведе до зависимост и пристрастяване. Това в крайна сметка ще доведе до хаос на надбъбреците ви и ще доведе до хормонални смущения, и по-лошото, вие ще сте склонни да свържете добра тренировка с добавки. Без добавките вие сте безполезни! Видях, че това се случва и може да отнеме известно време, за да се реабилитират, така че ги използвайте разумно. Едно добро загряване ще направи чудеса, за да ви събуди, когато се почувствате уморени; дори една чаена лъжичка от Келтска морска сол във вода може да ви помогне да се измъчите
Последните два продукта са доста интересни.
Трябва да кажа, че съм доста впечатлен от ефектите от Advanced Cell Therapy (ACT). Получих проби от ACT през есента на 2005 г. Естествено, първо съм го пробвал, както и с всеки нов продукт, независимо дали е добавка, фитнес уреди или програма по този въпрос. Знаеш ли какво? Проработи! След това го опитах на някои от моите спортисти и познайте какво? Работи и с тях! И ако работи за тези момчета, повярвайте ми, това работи! И така, всички останали трябва да опитат и към днешна дата всички са му дали палец.
Не получавам нищо друго освен положителни отзиви за тези неща. Много хора твърдят, че имат натоварване с енергия поне няколко часа. Причината енергията от ACT да се поддържа и да продължи дълго време е, защото те добавят фибри към формулата, за да удължат ефекта. Използвайте един ACT пакет с допълнителни 20 грама глутаминови пептиди (Wellwisdom GlutImmune е отлична марка) точно преди тренировката за максимален ефект.
Enerdisia е билково кафе, което следва много просто математическо уравнение: Energy + Aphrodisiac = Enerdisia. Предполага се, че „естествено съживява енергийните нива, като същевременно подобрява хормоналния баланс и сексуалното благосъстояние“. Търговецът на дребно, Herbal Powers, е и основният доставчик на сурови съставки на Tongkat Ali (известен още като Longjack), билка, която ще увеличи вашите нива на тестостерон. Enerdisia съдържа редица билки, включително Tongkat Ali (Eurycoma Longifolia), американски женшен, Ginkgo Biloba, Maca, Avena Sativa, корен от коприва и морски зърнастец. Разрешено, ще забележите куп обработени глупости в списъка на съставките; Въпреки това, за разлика от повечето енергийни напитки, Enerdisia всъщност има по-малко кофеин в сравнение с безкофеина, но тези неща ще ви развеселят, като спечелихте, подобно на стека с ефедрин-кофеин. Има и доста добър вкус! Опитай.
Съвет за крайна тренировка №3
Добавките преди тренировка като популярния ефедрин и кофеинов стек могат да имат мощен ергогенен (т.е. засилващ работата) ефект, но не забравяйте да въртите редовно тези продукти и използвайте само добавка преди тренировка, когато е необходимо, за да избегнете зависимост и пристрастяване.
Работа с меки тъкани
Мускулната плътност може да бъде ограничаващ фактор както за гъвкавостта, така и за силата на мускула. Натрупването на белези и сраствания може да намали обхвата на движение на ставата и да причини твърди мускули. Днес много треньори по сила признават необходимостта от предварителни упражнения за работа с меки тъкани, за да се подобри представянето. Не се нуждаете от лицензиран практикуващ за извършване на такава работа – търкалянето на топка, колело или валяк с пяна ще свърши работа.
Пяна с ролка за 5 минути, за да намалите плътността на мускула. Мускулите реагират на нараняване и прекаляват с увеличаване на плътността. Тази повишена плътност често се нарича възел или спусъка. Техниките, използвани за облекчаване на възли, се посочват от много имена. Масаж, Техника на активно освобождаване (ART), Техника за активиране на мускулите (MAT) или мобилизиране на меките тъкани са всички термини, използвани за прилагане на техники, използвани за промяна на плътността на мускула. Ролката с пяна е „масажът на бедния човек“. Валянето на пяна е чудесен начин да получите промени в плътността на мускула преди разтягане. Обичам да мисля за търкалянето на пяна като гладене за мускулите, необходим предшественик на разтягането. – Майк Бойл
Пяна валяк
Валякът с пяна може да помогне за подобряване на качеството на меките тъкани, обхвата на движение и общата производителност. Това е евтин и удобен метод за разграждане на възли, сраствания и белези, които се натрупват във времето. Боли ли? Да, поне първоначално е, но с течение на времето болката има тенденция да отшумява и това е индикация, че сте постигнали известен напредък с тъканта. В този момент е необходимо по-малко търкаляне – само когато е необходимо.
Когато използвате валяк за пяна, винаги стойте върху мускулната тъкан и не се търкаляйте по сухожилия, стави, костеливи структури или върху области, които са твърде болезнени и не се търкаляйте гладко. Започнете с поставянето на валяка на чувствително или заплетено място и постепенно увеличавайте количеството налягане, докато мускулът накрая се освободи. Този процес не трябва да отнема повече от минута и винаги се търкаляйте преди разтягане. Регулирайте тонуса на мускула първо с валяка, а след това работете на дължина с разтягане.
Тези техники всъщност са много прости за научаване. По принцип вие просто използвате телесното си тегло, за да сандвичите ролката между меката тъкан, която ще се освободи, и пода. Превъртайте с бавно темпо и всъщност спирайте и слизайте на най-нежните места („горещи точки“). След като болката в тези петна намалява, навийте другите области.
За да увеличите налягането върху меката тъкан, просто нанесете повече от телесното си тегло върху ролката. Най-простият начин да направите това е или чрез преминаване от работа на двата крака наведнъж към единия крак, или чрез „подреждане“ на единия крак отгоре на другия, за да увеличите напрежението.
Когато ставате по-удобни със самостоятелното миофасциално освобождаване, вие наистина ще искате да стегнете ролката с по-голямата част (ако не цялата) от телесното си тегло. Както при почти всичко в света на тренировките, така и тук има чудесно място за експерименти, така че вие със сигурност ще искате да си поиграете с валяка, за да видите какво работи най-добре за вас. Внимавайте, за да избегнете костеливите известности, въпреки че …
Забележка: Тези с проблеми с кръвообращението и хронични болкови заболявания (напр. Фибромиалгия) НЕ трябва да използват валяци с пяна. – Робъртсън и Креси
Пяните ролки се предлагат в редица плътности – от сравнително мека пяна, малко по-твърда от пулверизатора, до по-нови ролки с висока плътност с много по-солидно усещане. Те са с диаметър 6 инча и дължина или 1 фут или 3 фута.
Знам, че има няколко треньори, които препоръчват да търкаляте цялото тяло преди тренировка. Това не е излишно. Не забравяйте, че просто искате да коригирате съответно тона – намерете стегнатата тъкан и я освободете. Като цяло, подвижността на две зони за повечето хора ще е достатъчно – горната част на гърба и външния (т.е. страничен) крак.
За горната част на гърба първо разточете тъканта, след това направете гръдни разширения над ролката. Този прост метод ще помогне да се нормализира прекомерната кифотична крива (т.е. ще помогне да се обърне този синдром на гърбат) и да се подобри мобилността. Повярвайте ми, раменните ви стави ще оценят това с течение на времето – подобряването на стойката ви ще подобри механиката и по този начин ще намали ненужното износване на ставите.
За да започнете, легнете легнало с валяка, разположен в средата на гърба, и се завъртете нагоре, като обърнете посоката, когато достигнете нивото на подмишниците. За да подобрите ефективността на търкаляне на гръдния кош, искате да извадите скапулата, като се прегърнете. След около 10 преминавания или около това, върнете се в първоначалното положение и хвърлете дупето си на земята. Този път заключете пръсти зад главата си и издърпайте лактите заедно. Сега изпълнете гръдни разширения, като бутате главата си назад към пода и притискате гърдите си навън. Пауза в долната част. Направете 2 или 3 повторения, след това плъзнете ролката нагоре по един прешлен и повторете.
Валякът също е ефективен начин за разхлабване на тъкан от външната страна на крака, като лента за Илиотибиал (IT лента) и перонеалите, които могат да бъдат трудно достъпни с конвенционални участъци, както и фокусиране върху стегнати възли или ленти в рамките на мускул.
Превъртането на ИТ лентата ще бъде доста болезнено първоначално, но както споменах по-рано, болката трябва да отшуми с времето, ако сте усърдни с тази техника. Започнете, като лежите отстрани с ролката, разположена точно под таза ви. Навийте надолу страничния аспект на бедрото, докато стигнете до коляното и след това обърнете обратно. Ако попаднете на нежно петно или възел, концентрирайте се върху тази област, докато се освободи и след това продължете с по-дълги удари. Не забравяйте, че можете да подреждате противоположния крак отгоре, за да увеличите натоварването и като промените позицията на тялото си, можете да адресирате различна тъкан. Например, като се облегнете леко назад, удряте външната костна кост (т.е. бицепс феморис), и като се навеждате напред, насочвате външните квадрицепси (известни като panous lateralis).
Повторете този процес за перонеалите, като се търкаляте по външната част на подбедрицата от коляното до глезена.
Коляното
Вярвате или не, плантарна фасция, разположена в долната част на стъпалото, може да попречи на гъвкавостта в цялото тяло. Ограниченията в тази област могат да причинят ограничения в областта на тазобедрените стави, долната част на гърба и врата. Един прост тест, който открих от книгата Анатомични влакове от Томас Майърс, доведе до техника на загряване, която използвам често преди да тренирам краката.
За понякога драматичен и лесно администриращ тест на цялата повърхностна линия на гърба, накарайте клиента да направи завой напред (сякаш да докосне пръстите на краката с коленете прави.) Забележете двустранния контур на гърба и позицията на ръцете на ръцете. Обърнете вниманието на клиента си как се чувства по задната част на тялото от всяка страна.
Накарайте клиента си да хвърля топка за голф или тенис топка дълбоко в плантарната фасция само на един крак, като е бавен и щателен, а не бърз и енергичен. Дръжте го поне няколко минути, като се уверите, че цялата територия е покрита от топката на всичките пет пръста назад до предния ръб на петата.
Сега клиентът отново направи завой напред и отбележи двустранните различия в контура на гърба и позицията на ръцете (и привлече вниманието на клиента към разликата в усещането). При повечето хора това ще доведе до драматична демонстрация как работата в една малка част може да повлияе на функционирането на цялото. Това ще работи за много хора, но не за всички: за най-лесно оценяващи се резултати, като се избягва започване на човек със силна сколиоза или други двустранни асиметрии.
Тъй като това също функционира като лечение, не забравяйте да извършите същата процедура от другата страна, след като прецените разликата. (Майърс, 2002, стр. 65)
Можете да използвате топка за голф или топка за тенис, както предложи Майерс, или спретнат малък инструмент, известен като FootWheel, за да разтегнете и отпуснете плантарна фасция и да изгасите миофасциални тригерни точки. По принцип той е създаден да направи краката ви щастливи, тъй като мнозина съобщават, че FootWheel ще успокои уморените, болки в краката само за секунди!
Докато стоите, поставете колелото на земята с тежестта си на противоположния крак. След това се търкаляйте на колелото (определяте количеството на натиска), за да търсите и намерите тези миофасциални точки на задействане (т.е. области, които са стегнати, възли, ропи или нежни.) Уверете се, че се движите бавно и нежно с конкретни удари за около 30 секунди. Целта е здрав мускул, без болка, стягане или нежност.
Съвет за върховна тренировка №4
Работата с меките тъкани преди тренировка може да подобри работата. Преди тренировка с долната част на тялото разточете долната част на стъпалото с топка за тенис или FootWheel, а външната част на крака с валяк с пяна. Преди тренировка на горната част на тялото, навийте горната част на гърба и изпълнете гръдни разширения с помощта на пяна с валяк.
ВАЖНО 👩⚕️
Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено. Решението дойде неочаквано ...
|
