The Ultimate Bicep Ръководство за тренировки – едно гише тренировки за оръжие от Гаргантуан!

Мускулите на ръцете ви са сред най-забележимите и добре показани мускулни групи в тялото ви. Поради тази причина повечето културисти естествено желаят впечатляващ набор от мускули на ръката. И когато говорим за мускулите на ръцете, добре развитите бицепси вероятно са най-търсените. И така, как да изградите силни, приказни бицепси? Прочетете за пълно ръководство за ефективни тренировки за бицепс.

Анатомия на бицепса

Разбира се, човек никога не може да се надява ефективно да развие всеки набор от мускули, освен ако не разбереш неговата анатомия и функции. Ето защо е важно да прегледате как са разположени бицепсите в тялото ви и какво прави за вас, за да знаете по-добре как да настроите тренировката си за бицепс.

Мускулът, известен като бицепс брахии, е прикрепен към костта на предмишницата, известен като радиус. Мускулът произхожда от две места при вашата лопатка и се стича надолу от предната страна на плешката. Той представлява около една трета от общата мускулна маса на горната част на ръката, като останалите 2/3 са съставени от трите глави на вашия трицепс. Бицепсът всъщност получава името си от факта, че произхожда от две различни места, а произходът му е известен като дългата глава и късата глава на бицепса.

Има още две части на бицепса – брахиалисът и брахиорадиалисът. Тези две са сравнително малки мускули от външната страна на бицепса, които допринасят за флексията на лакътя ви. По принцип тези два по-малки бицепсови мускула трябва да бъдат тренирани специално, ако сте сериозен културист, който планира да се включи в големи състезания.

Функции

Бицепсите ви работят предимно за огъване на лакътя, като по този начин движите предмишницата към рамото. Това движение се демонстрира най-добре, когато правите бицепсова къдряне. Вашият бицепс има и второстепенна функция, която е да завъртите ръката си от дланите надолу в положение с издигане на дланите. Това движение е най-добре показано, когато правите ротационен тип бицепсово къдрене. Освен че гарантира, че е в състояние да изпълнява по-добре функциите си, работата по цялостното развитие на вашите бицепси също ще добави много към цялостния вид на горната част на ръката ви, особено когато е сгъната.

Трениране на бицепсите

Както споменахме по-рано, бицепсите съдържат само относително малка част от горната част на ръката. Ето защо винаги съществува опасността да го претренирате. За да избегнете този риск, най-добрите бицепсови тренировки, които избирате, са тези, които са кратки, но интензивни и силно фокусирани. Има много различни упражнения, които можете да изпълните, за да развиете бицепсите си, но все пак е най-добре да се придържате към основния къдрене и неговите вариации по отношение на ъгъл и позициониране. По принцип къдриците, направени в стръмно наклонено или изправено положение, работят долната част на бицепса, докато къдриците, направени на ниска наклонена или плоска пейка, докато лежите по гръб, специално развиват горната част на бицепса.

Едно от често срещаните погрешни схващания в културизма е, че колкото повече тренировки правите, толкова по-бързо ще растат мускулите ви и по-големи ще получат. Истината е, че всъщност можете да увеличите потенциала за растеж на всеки мускул с около 15 комплекта упражнения на тренировка. Всъщност много суперзвезди по културизъм като Кларънс Рос и Стив Рийвс доказаха, че това е вярно.

Вместо количеството работа, която вършите, по-важното е начина, по който тренирате мускулите си. Изпълнявайки бицепсовите си тренировки, уверете се, че работите в обща концентрация, така че да усещате всяко отделно направление на бицепса си и да реагирате на упражнението. Трябва също така да осигурите пълно свиване и удължаване при всяко повторение, тъй като това е от съществено значение за общия растеж и развитие на мускулите. Почивката за кратък период след всеки комплект също ще ви помогне да постигнете необходимото усещане за парене, което означава положителни резултати. И ако искате да развиете по-стройни бицепси, ще бъде най-добре да изпълнявате бицепсовите си тренировки винаги с длани нагоре.

Сега имате обща представа как са разположени вашите бицепси в тялото ви и какви са функциите им. Вие също сте въоръжени с няколко важни съвета как правилно да тренирате бицепсите си. Но, какви конкретни упражнения трябва да изпълнявате, за да се сдобиете с впечатляваща двойка горни ръце? Ето топ пет упражнения, които да включите в тренировките си за бицепс.

Изправена мряна къдря

Това се счита за най-доброто комбинирано бицепсово упражнение, може би защото това е единственото упражнение, което ви позволява да използвате всички мускули в предмишниците, особено бицепсите. И без значение как настройвате тренировките си за бицепс, важно е да включите това упражнение, ако наистина искате да развиете танкови оръжия.

Подгответе се за изправена щанга с къдрене, като натоварите сина на тежест стандартна 45-фунтова мряна и след това я вдигнете с ръце на разстояние ширина на раменете, длани нагоре. Ръцете ви трябва да висят надолу, така че щангата да е разположена пред бедрата, а лактите да бъдат прибрани в страни. Внимавайте да не движите лактите си през цялото упражнение.

Започнете движението, като свиете щангата до брадичката. Внимавайте да не отидете твърде далеч, така че ръцете ви да са вече перпендикулярни на пода. Когато се къдрите, не забравяйте да поддържате напрежението на бицепсите си през цялото движение. Това означава, че не трябва да позволявате на бицепсите си да се отпускат в долната част на представител, нито да оставяте бара да скача по бедрата, когато стартирате следващия представител.

Вариациите на това упражнение включват използване на 20-25 килограмова EZ лента или използване на широк, среден или тесен хват.

Редуване на въртящ се дъмбел къдряне

Това е сравнително просто упражнение и най-хубавото при него е, че участващото движение се чувства много естествено. А актът на редуване ви позволява да фокусирате максимална интензивност върху всяка ръка, а не да ги работите едновременно. Подгответе се за упражнението, като държите дъмбел във всяка ръка с ръце, държани право встрани, с длани към тялото.

Започнете движението с къдряне на чук и след това бавно завъртете дъмбела, тъй като изчиства тялото ви така, че движението да завършва с длани, обърнати към главата ви. Спуснете бавно дъмбела обратно в изходна позиция и след това изпълнете движението с другата ръка. Уверете се, че лактите ви са прибрани в страни по време на движението.

Къдър къдря

Това е много добро упражнение за развитие на предмишниците, както и на по-малките мускули на вашите бицепси – на брахиалиса и брахиорадиалиса. Повечето културисти могат да изпълняват повече къдрици от традиционните къдрици, което прави това идеално упражнение, тъй като повдигането на повече винаги е добра идея, особено ако вдигате в добра форма.

Подгответе се за къдрене на чук, като държите дъмбел във всяка ръка с ръце, държани прави до страни и длани, обърнати към тялото ви. Не забравяйте да дръпнете лактите си през цялото движение.

Започнете движението, като къдрите дъмбела възможно най-високо нагоре, без да движите лактите си. Идеално къдрене е, когато плоската страна на дъмбела се доближи до докосване до раменете ви в горната част на представителя. Упражнението получи името си от факта, че движението наподобява това на замахване с чук. Извиването на чук може да се извърши с две ръце наведнъж или да се редува по една ръка.

Поддържани редове с огъване

Това упражнение е още едно страхотно упражнение за набиране на маса. Това е така, защото можете да използвате до 200 фунта тежести, когато правите редове, за разлика от 50-70 паунда, които използвате, когато правите къдрици с гири, или 120-150 паунда, които използвате, когато къдрите с права лента.

Подгответе се за упражнението, като държите щангата с длани с лице нагоре и ръцете си на ширина на раменете. Ще трябва или да вземете щангата от стойка за мряна или да я вдигнете в подготвително изправено положение. Сега се наведете леко, така че горната част на тялото ви да е почти успоредна на пода, като същевременно се уверете, че гърбът ви е изправен. Ето един съвет: Поддържайте силно ядро, когато се наведете, като натискате дупето си назад.

Започнете движението, като повдигнете щангата нагоре, така че да докосне корема ви, след което я спуснете назад надолу, така че ръцете ви да са малко по-малко от напълно изпънати. И както при трите предишни упражнения, не забравяйте да държите лактите си прибрани в страни през цялото движение.

Бръчки с близко захващане

Много хора смятат, че това упражнение е изцяло за развитие на гърба, но истината е, че това е и едно от най-добрите упражнения, които да включите в тренировките си за бицепс, ако наистина искате да добавите мускулна маса към ръцете си. Номерът е да държите ръцете си близо една до друга и да използвате силата на бицепса си, за да повдигнете тялото си. Ако тежите някъде между 150-220 паунда, тогава това упражнение определено ще ви помогне да изведете масата на бицепсите на съвсем ново ниво.

Настройте упражнението, като намерите права лента, до която лесно можете да стигнете от изправено положение. Сега хванете щангата с длани, обърнати към вас. Ръцете ви трябва да са разположени от двете страни на брадичката, на разстояние около четири до шест инча една от друга. Ако имате достатъчно сила на ръката и гърба, за да правите претеглени брадички, най-добре е да кръстосате краката си заедно и след това да поставите дъмбел между глезените си. Друг вариант би бил да окачите няколко чинии от претегления колан.

Започнете движението, като се издърпате нагоре, докато брадичката ви не премине над щангата или поне на ниво с щанга. Това е много важно, защото ако не можете да вдигнете брадичката си поне толкова високо, колкото щангата, не можете да я наречете пълен представител.

Най-добрите бицепсови тренировки

Както беше споменато по-горе, трябва да планирате не повече от два дни за бицепсовите си тренировки, за да предотвратите претренирането. Упражненията, които правите през тези два дни, може да се повтарят за времето, необходимо за постигане на желаните от вас резултати по отношение на размера и формата на бицепсите ви. Можете също така да избирате от време на време да променяте упражненията, включени във вашата тренировка, в зависимост от резултатите, които получавате. Различните нива на интензивност също е добра идея да добавите повече стрес към бицепсите.

Освен това, използваните от вас техники могат да се превключват според енергийните ни нива и способността на мускулите ви да се възстановяват. Количеството тегло, което използвате, също може да се коригира според предписания брой повторения на всяко упражнение. Упражненията, които изискват по-малко повторения, обикновено изискват по-големи тежести, докато упражненията с високи повторения обикновено изискват по-малко тегло.

В идеалния случай първият ден от тренировките ви за бицепс трябва да включва следните упражнения: 8-12 повторения на изправени къдрици в три серии; 8-12 повторения на наклонени дъмбели къдрици в три комплекта; 8-12 повторения на къдрици с пропорция с една ръка в два комплекта; и 8-12 повторения на чук къдрици в три комплекта. Не забравяйте да си направите кратка почивка преди да изпълните последния набор от всяко упражнение, за да стимулирате допълнително насочените мускули. На 10-то повторение направете пауза за около 15 секунди, преди да изпълните друго повторение и след това попълнете останалите повторения по този начин.

Ден втори от вашите бицепсови тренировки в идеалния случай включва 12-15 повторения на изправени къдрици в три комплекта и 12-15 повторения на къдрици с чук в два комплекта. Обърнете внимание, че вторият ден от вашата тренировка за бицепс задължително е тренировка с по-ниска интензивност, за да улесните по-бързия растеж на бицепса, без да доведе до претрениране. Проучванията показват, че всяка мускулна група трябва да се тренира веднъж на три до пет дни, за да се оптимизира растежа. Бицепсите, обаче, се стимулират индиректно по време на тренировки на гърба и гърдите, така че изискват по-дълъг период на почивка. Ето защо начинаещите се съветват да тренират бицепсите само веднъж седмично, а по-напредналите повдигачи се съветват да работят на бицепса не повече от два пъти седмично.

Source by Michael Tottman

ВАЖНО 👩‍⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

---