Подвижността на глезена се отнася до гъвкавостта на глезенната става и околните му мускули и сухожилия. Когато глезенът ви е гъвкав, имате по-голям обхват на движение по време на дейностите си.

Ако глезените ви са слаби или искате да увеличите спортните си показатели, упражненията за раздвижване на глезените и разтягането могат да подобрят вашата мобилност и сила.

Включването на разтягане на глезена и укрепване в ежедневието ви ще се изплати при предотвратяване на злополуки. Укрепването на глезените ви също ще ви помогне да ходите правилно и ще попречи на мускулите на коляното и бедрата да отслабят.

Ето 12 упражнения за глезена, които да добавите към рутината си, три до пет дни в седмицата.

Започнете с разтягане. Тези кръгове помагат на вашия обхват на движение и можете да ги правите седнали или легнали.

  1. Сложете под глезена навита кърпа или валяк от пяна.
  2. Завъртете бавно глезена в кръг, по 10 кръга и обратно на часовниковата стрелка 10 кръга.
  3. Движете само крака и глезена, а не крака си.
  4. Разменете разтягането, като проследите буквите на азбуката с големия си пръст.

Можете да намерите повече разтягания на глезена тук.

  1. Застанете на равна повърхност с разстояние краката на ширината на раменете. Имайте стол или стена наблизо за подкрепа, ако имате нужда.
  2. Като държите ръцете си отстрани, застанете на единия крак.
  3. Правете това ежедневно и се опитайте да увеличите броя на секундите, които можете да поддържате стабилно на всеки крак.
  4. Когато можете да балансирате на един крак за 60 секунди, опитайте следните варианти:
    • балансирайте със затворени очи
    • балансирайте с ръцете си отстрани
    • баланс, стоящ върху нестабилна повърхност, като възглавница, сгъната кърпа или диск за баланс
  5. Направете 1 или 2 повторения.

Можете също да включите това упражнение в ежедневието си. Например, опитайте да стоите на единия крак, докато миете зъбите си или докато чакате на опашка.

  1. Застанете с краката си на разстояние между ширината на раменете. Имайте стол или стената наблизо за опора, ако имате нужда.
  2. Повдигнете петите си от пода, така че да застанете на топките на краката си.
  3. Бавно спуснете петите си към пода. Контролът е важен за укрепване на мускулите.
  4. Направете 2 или 3 комплекта по 10 асансьора всеки.
  5. Можете да добавите съпротива към това упражнение, като държите свободни тежести, докато повдигате петите.

Можете да използвате това упражнение и в ежедневието си, например когато миете чинии.

Този ход е по-предизвикателен от повдигането на петата на пода, защото извива глезена повече.

  1. Застанете на долната стъпка с тежестта си върху топките на краката и петите ви виси от стъпалото. Използвайте баничка за поддръжка, ако имате нужда.
  2. Вдигнете се на пръстите на краката и след това бавно спуснете краката си, като петите падат под нивото на стъпалото.
  3. Правете 2 или 3 комплекта по 10 асансьора всеки ден.
  4. Можете да добавите съпротива, като държите тежести, докато правите повдигания на пръсти.

Този ход използва лента за съпротива, за да укрепи глезена, докато насочвате пръстите си надолу към петата (плантарна флексия).

  1. Седнете на пода с единия крак, огънат в коляното, с петата на пода, а другият крак удобно на пода.
  2. Завийте лентата около предната част на крака си и дръжте двата края с ръце.
  3. Посочете бавно пръстите напред и след това назад, освобождавайки напрежението.
  4. Правете 3 комплекта от 10 флекса на всеки крак, три дни в седмицата.

Това упражнение използва разтегателна лента, за да огъне глезена си, като дърпа пръстите на краката към вас (дорсифлексия).

  1. Седнете на пода с изпънати пред вас крака.
  2. Закрепете лентата около крака на стола или крака на масата и след това го увийте около единия крак.
  3. Бавно насочете пръстите на краката нагоре към вас и след това се върнете в изходна позиция.
  4. Правете 3 комплекта от 10 флекса на всеки крак, три дни в седмицата.

Можете да правите това упражнение с или без обувки. Укрепва както глезените, така и стъпалата ви.

  1. Вървете около 30 стъпала, изправени на пръстите на краката.
  2. Обърнете се и върнете назад, заставайки на петите си.
  3. Повторете 3 до 5 пъти.

Можете също да включите част от това упражнение в ежедневието си. Например, опитайте да ходите с пръсти в кухнята.

Лунзите помагат за укрепване на глезените и подобряване на баланса. Има много видове дробове. Може да искате лесно да стартирате и да работите до по-трудни версии. Започнете със статично излъчване или направете удари на място.

  1. Започнете с единия крак пред другия, като пръстите на краката са обърнати напред.
  2. Дръжте гърба си изправен.
  3. Свийте задното коляно надолу, така че почти да докосва пода.
  4. След това отново се натиснете.
  5. Повторете 10 пъти и направете 2 серии.

Опитайте да промените статичното изпъкване и водещия си крак. Направете три стъпки между ударите и редувайте предния крак.

Пешеходният салон е по-предизвикателен. Той работи на вашето ядро ​​и долната част на тялото. Когато за първи път опитате този ход, може да искате да имате треньор или да упражнявате професионалист, за да коригирате формата си.

  1. Стъпка напред с единия крак и огъни това коляно под ъгъл от 90 градуса.
  2. В същото време спуснете задното коляно към земята. Бедрото ви трябва да е почти успоредно на земята.
  3. Задръжте позицията за няколко секунди.
  4. След това направете крачка напред с гръбния крак и повторете ръба, водещ с този крак.
  5. Работете до 10 удара на крак.

Плиометрията са упражнения, които включват скачащи движения. Те са създадени, за да накарате мускулите ви да достигнат максимална сила възможно най-бързо.

Тези упражнения изискват някаква основна физическа сила, за да започнете с това, така че започнете бавно в началото. Може да искате да имате треньор или да се упражнявате професионално отблизо, когато ги правите, тъй като формата е важна.

Не забравяйте да се затоплите, преди да направите някое от тези движения.

Глезена скача

  1. Застанете право с ръце на бедрата.
  2. Направо направо, без да огъвате коленете си.
  3. Извийте глезените си и издърпайте пръстите на краката си, докато сте в скока (дорсифлекс).
  4. Изпънете глезените си назад, точно преди да докоснете пода.
  5. Избутайте топките на краката си в пода експлозивно и след това скочете отново. Опитайте се да държите краката си на пода за възможно най-малко време.
  6. Започнете с няколко повторения на набор и направете 2 или 3 сета. Работете до 25 повторения на комплект.

Двоен хмел за крака

  1. Застанете право с ръце встрани.
  2. Скочете право нагоре, повдигайки ръце, докато вдигате.
  3. Повторете 10 пъти.

Хмел с единичен крак

  1. Застанете право с ръце встрани.
  2. Скочете право на единия крак, повдигайки ръце, докато вдигате.
  3. Повторете 10 пъти.

Можете също така да правите хмели с двойни крака и еднокрака, движещи се отстрани или назад и напред.

Повишена информираност за движението

Едно от предимствата на укрепването на глезените е, че увеличава проприоцепцията ви. Това е техническият термин за способността на тялото ви да знае къде се намира в космоса, когато се движите.

Например, ако сте на път да се спънете или изкривите глезена, тялото ви ще е наясно с това и ще предотврати погрешното стъпване.

Упражненията, които помагат за баланса ви, също увеличават вашата проприоцепция. Балансът на един крак със затворени движения на очите е особено полезен при тренирането на вашата проприоцепция.

А 2015 мета-анализ заключи, че проприоцептивното обучение е ефективно за предотвратяване на навяхвания на глезена.

Укрепване на краката

Упражненията, които укрепват глезените ви, също работят за укрепване на по-големите мускули на краката и ви помагат да правите походка при ходене.

А 2014 проучване предлага тренировките за бегачи да започнат с подход „на земята”, като се съсредоточи върху укрепването на глезена.

Релеф на висок ток

Ако носите високи токчета дълго време, тези упражнения могат да бъдат полезни за противодействие на стреса върху глезенните стави.

Упражненията и разтяганията, които работят на глезените ви, са важна част от рутината на упражненията. Силните, гъвкави глезени укрепват основата, която ви държи изправена. Те също са ключови за подобряването на вашето представяне в спорта, бягането и танците.

Не спортистите също се нуждаят от здрави глезени. Ако сте по-възрастен човек, тези упражнения могат да подобрят баланса и стабилността ви, което е важно за предотвратяване на падания.

Добре е да се консултирате с лекаря си преди да започнете нова рутинна тренировка, особено ако се възстановявате от заболяване или нараняване.