Как да помпате мускулите на гърба в дома?

Заболявания на гръбначния стълб са се превърнали в истински проблем днес – честотата им непрекъснато расте, което е свързано с разпространението на заседнал начин на живот. Превенцията е нормалната физическа форма на човек, който определя хармоничното развитие на мускулите. Гърбът ще бъде здрав само в един случай – когато мускулите около гърба му са постоянно в тон.

Най-доброто от всичко, ако човек се занимава с обучението си от детска възраст – това е добра превенция на остеохондрозата и сколиозата. Но тя няма да започне рязко да извършва упражнения на всяка възраст и дори ако се появят признаци на тези заболявания. Формирането на нормален мускулен корсет с помощта на физиотерапия е един от важните етапи за подпомагане на такива пациенти.

Но как да изпомпате гърба мускулите у дома? Не всеки има време и желание да присъства на индивидуално или групово обучение. В този случай се стига до спасителна програма за ежедневни тренировки – тя се основава на анатомичен принцип, който позволява едновременно укрепване на отделните мускулни групи. Но за да го изпълни, човек ще се нуждае не само от желание, но и от помощни средства – гумени турникети, гири или малки тежести.

Загрява се

Преди началото на всяка сесия се изисква да се затоплят мускулите на гърба, което ще подобри метаболитните процеси в тях. Това отчита принципа на мускулната маса – загряването се извършва по-добре и по-дълго в групите с по-голям размер. Основният номер е концентриран в областта на лумбалната област, където има мощни разширители на гърба и най-широките мускули.

Важно е, че затоплянето не води до преждевременна умора, така че се извършва без допълнителни тежести. Ето пример за началото на обучението:

• Загряването винаги започва от горната част на гърба, където има сравнително малки мускули – трапецовидни и ромбовидни.
• Всяко упражнение трябва да се изпълнява от 8 до 12 пъти, като се избягва независима промяна в броя на повторенията.
• Първо се правят бавни и симетрични вдигания и падания на раменете – те осигуряват загряване на трапецовия мускул.
• След това, при същата скорост, се постига максимално намаляване на лопатките, след което отново се връщат в първоначалното си положение. Това ви позволява да разтегнете малките диамантообразни мускули.
• След това човек трябва да направи склонове, опитвайки се да стигне до пода с пръсти. Важно е по време на упражнението да се уверите, че гърбът е възможно най-прав. Той включва голям набор от мускули, които се простират назад (особено тяхната лумбална част).
• За да затоплите най-широките мускули, трябва да се наклоните леко, като свалите ръцете си надолу. След това те са гладко извити в лактите, като същевременно намаляват острието помежду си и отново се връщат в първоначалното си положение.
• Завършете загряващата част на упражнението с накланяне на торса встрани, както и бавните му завои – ръцете трябва да са на гърба.

След като загряването приключи, трябва да почивате около минута, за да възстановите дишането, след което човекът веднага започва основната част от сесията.

Повърхностна група

Когато, след загряване на мускулите са в достатъчен тонус, започва активно обучение на две големи и широки мускули – трапецо и най-широките мускули. Границата между тях започва в областта на долните гръдни прешлени, след което се извива по посока на подмишниците. По този начин сферата на тяхното „влияние“ е разделена, което изисква различен подход към тяхното укрепване.

Как да изпомпате гърба си у дома, без да губите време за фитнес залата? За пълноправни класове ще са необходими допълнителни средства за създаване на необходимата тежест. Желателно е да ги придобиете преди началото на пълноправни класове:

• Трябва да намерите еластичен кабел – най-доброто нещо за тези цели е медицинският турникет от кабинета на лекарството, използван за спиране на кървенето.
• Необходими са и гири – трябва да има няколко двойки (поне два), за да се увеличи товарът. Много лесни за използване сглобяеми опции, които не заемат много място.
• Малките двойки тежести (до 16 килограма) могат да бъдат алтернатива, но само при някои упражнения.

Важно е да се осигури последователност в процеса на обучение – започнете да добавяте тежести само с помощта на колани, постепенно преминаване към използването на гири – също с постепенно увеличаване на теглото им.

Трапец

Обучението трябва непременно да започне с горната част на гърба, тъй като в този отдел мускулите не се различават значително. Следователно не е трудно да се създаде необходимото натоварване за тях. В този случай работата включва едновременно трапецови и ромбоидни мускули:

• За начало двата края на турникета са сгънати в ръцете и средната му част трябва да бъде фиксирана към пода с крака.
• В този случай краката се отглеждат така, че да създадат достатъчно напрежение.
• След това, преди началото на мускулната умора, се прави симетрично повдигане и спускане на раменете, което трябва да преодолее съпротивлението на турникета.

Обикновено 4 подхода от 10 повторения са достатъчни за нормализиране на товара, след което отнема около 3 минути за почивка. След това започват да се използват гири:

• В ръцете се взимат кошници с минимално тегло – ръцете с тях се намират свободно по дължината на багажника.
• Тогава човек бавно повдига раменете си до максималната точка, след което и той плавно ги пуска в началната позиция.
• С тази скорост се изпълняват два подхода, от които 8 до 10 повторения. След като бъдат завършени, гирите се заместват с по-тежки – това изисква няколко двойки.

Когато тази група упражнения е завършена, е желателно да се извършват няколко бавни ротационни движения на ръцете, за да се разтегли мускулната тъкан.

Най – широкото

След това фокусът на упражнението се прехвърля безвъзвратно в долната част на гърба, където се концентрира основната част от мускулната тъкан. Укрепването на талията започва с най-широкия мускул, който формира своята повърхностна част:

• Началната позиция е малък наклон на багажника напред в комбинация с прав гръб.
• Каишката е фиксирана с помощта на спирачки или към някакъв стабилен околен обект – тя също трябва да е в напрежение.
• След това, запазвайки стартовата позиция, човекът трябва симетрично да го дръпне с ръце към страничните повърхности на корема, а след това отново да пусне.
• В този режим се изпълняват 4 подхода, включително 6 до 8 повторения.

Ако товарът изглежда недостатъчен, можете да добавите допълнителни нишки, за да увеличите съпротивлението.

След почивка в продължение на три минути, трябва да преминете към втората част на тренировката на най-широките мускули. Тя включва работа вече с безплатно тегло в две версии:

• Първият метод може да се нарече симетричен – за неговото прилагане се изискват две равновесни гири или тежести. Човекът се навежда малко, с ръце надолу с тях, след това активно ги издига до нивото на корема, огъвайки ръцете си в лактите.
• Втората опция включва редуване на работата на мускулите – защото тези тежести се вземат само в една длан. След това трябва да облегнете противоположното си коляно и да го заложите на стол, като огънете тялото си и спуснете ръката си. Упражнението се извършва чрез гладкото му повдигане до нивото на талията и последващото спускане.

С кетълбелки или дъмбери трябва да извършите четири серии от 10 повторения, а след това да си починете в продължение на пет минути, преди да тренирате дълбоките мускули на талията.

Дълбока група

Мускулите на лумбалния регион едва ли могат да бъдат наречени изолирани обекти. Гърбните разширители в тази област имат най-голяма маса и дебелина, но връзките им преминават по гръбначния стълб до сегмента на шийката на матката. Квадратният мускул на долната част на гърба също допринася за образуването на задната и страничната област на коремната преса.

Обучението на този отдел обаче напълно се основава на анатомичния принцип. По-високите части на гръбнака се укрепват от гръдния кош и не носят такова бреме. Ето защо, тези мускулни групи се нуждаят от укрепване, за да станат надеждна подкрепа за гръбначния стълб.

Разширители на гърба

Много рядко е да се подготвят тези мускули, което е свързано с естествената им устойчивост към дългосрочни натоварвания. Следователно класовете задължително трябва да имат сложен характер. Първото полувреме започва с използването на тежести:

• Първо, работата с пакета е малко – човекът се огъва надолу и го фиксира до максимално напрежение с помощта на спирачки. След това, като го държите здраво в ръцете си, гладко изправете гърба си.
• Когато необходимия брой такива повторения е изпълнен, можете да продължите да работите с безплатно тегло. За да направите това, вземете позицията на склона, и в спуснатите ръце вземете гири или гири. След това, оставяйки ръцете си спокойни, се извършва множество разширение на гърба.

Изброените действия се извършват в размер от 6 групи по 10 повторения всеки. Обучението с хиперекстезия завършва – упражнения със собствено тегло:

• Първият вариант включва фиксиране на краката в легнало положение на пейката – пасивно или с помощта на други. Тогава човекът сваля торса надолу, а също така рязко го връща в хоризонтално положение.
• Вторият вариант, напротив, се извършва с фиксирана позиция на багажника с помощта на ръцете. Те падат, докато леко се навеждат краката, след което отново се връщат назад.

Хиперекстензията се извършва дълъг и с голям брой повторения – докато усетите мускулна умора в долната половина на гърба.

Мускулите на долната част на гърба

Обучението завършва с работа върху сравнително малък мускул – квадратен мускул. Упражненията за укрепването му включват стандартни действия, които имат едностранчиво естество:

• Първо, ръката трябва да бъде издърпана по дължината на багажника и да се закрепи здраво с крак. След това тормозът извършва склоновете в обратната посока, преодолявайки силата на съпротивление. Подобни действия се извършват от другата страна.
• След завършване на работата с колана, в дланите се вкарва албум или тежест. Поддържайки го, трябва да накланяте тялото в посока, противоположна на задържания снаряд.

Всяко упражнение се извършва в 4 серии, което включва 12 повторения. Необходимо е да се избегне прекомерно странично изместване на корпуса – с остеохондроза или херния тези движения може да доведе до рязко увеличение на болка.

ВАЖНО 👩‍⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

---