Широколепният дърпач е движение на силата на горната част на тялото, което е насочено към гърба, гърдите, раменете и ръцете ви. Освен това дава на основните ви мускули доста фантастична тренировка.

Включването на издърпвания с широко захващане в цялостната ви фитнес рутина може да ви помогне да увеличите силата си при други движения, като например латането и натискането на раменете.

Прочетете, за да научите повече за предимствата на дръпнатите с широко захващане и как да ги направите.

„Изтеглянето с широко захващане е ефективно упражнение за укрепване на гърба и раменете, тъй като движението свива latissimus dorsi, най-големият мускул на горната част на тялото.“
– Алън Конрад, окръг Колумбия, сертифициран специалист по здравина и кондиция

Започнете, като застанете под щанга за издърпване, с изправен гръб и гръбначен стълб.

  1. Вдигнете се и хванете щангата с всяка ръка. Палците ви трябва да са насочени един към друг, а хватката ви трябва да е по-широка от тялото ви.
  2. Когато са разположени правилно, ръцете и торсът ви трябва да образуват „Y“. За да бъдем по-конкретни, всяка ръка трябва да е на 30 до 45 градуса от тялото ви, но не повече от 45 градусов ъгъл.
  3. Погледнете право напред и издърпайте тялото си нагоре към щангата.
  4. Направете пауза, след което се спуснете обратно до първоначалната позиция.

„Ако извършването на теглене с широко захващане е твърде трудно, можете да започнете да тренирате с машина за теглене с тежести“, препоръчва Алън Конрад, окръг Колумбия, специалист по сертифицирани сили и кондициониране (CSCS). „Тези машини имат платформа, на която коленете, докато извършвате теглене, а противовесът на намаленото тегло може да ви помогне да развиете здравината на ръката, за да изпълнявате стандартен широк хват“, обяснява той.

Ключът към използването на машина за теглене с тежест е да започнете с тегло, което ви е удобно, и да промените балансираното тегло, тъй като упражнението става по-лесно за вас да изпълнявате. След като успеете да вдигнете телесното си тегло, Конрад казва, че можете да преминете към стандартен широк хват на висящата щанга.

Ако искате да направите тегленето с широко захващане по-предизвикателно, Конрад предлага да добавите тегло. Има три начина да направите това:

  • Носете колан, към който можете да прикачите тежест.
  • Носете претеглена жилетка.
  • Дръжте дъмбел, като го стискате между краката си.

Всяка от тези модификации ще предизвика силата на мускула latissimus dorsi по време на издърпване с широко захващане.

Една от причините широкото захващане да е толкова невероятно упражнение е поради множеството мускули, използвани за извършване на хода:

Latissimus dorsi

„Латите“ са най-големият мускул на горната част на гърба и текат от средата на гърба нагоре под подмишницата и лопатката. Конрад казва, че този мускул е основният двигател за аддукция, разширение и вътрешно въртене на рамото.

трапецовидния мускул

„Капаните“ са разположени от шията до двете рамене. Те свързват регионите на шията, раменете и гърба и се движат надолу във V-образна шарка към средната гръдна част на гръбнака. Конрад казва, че този мускул подпомага повдигането на раменете.

Гръден гръден еректор

Тези три мускула се движат по гръдния ви гръб на гърба. Конрад казва, че тези мускули подпомагат разширението на гърба.

ромбоиди

Тези малки мускули са разположени между гръдния гръбнак и раменете. Те се свиват по време на движението надолу на издърпването на рамото, за да причинят аддукция на рамото.

Infraspinatus

Разположен на раменната лопатка, Конрад казва, че тази част от маншета на ротатора подпомага удължаването на раменете.

малък объл мускул

Разположен под мишницата и зад раменната лопатка, Конрад отбелязва, че този мускул на ротаторния маншет подпомага флексията на раменете и външното въртене.

Външна коса

Част от коремните мускули, външните тела са разположени по стените на коремната стена. Конрад казва, че този мускул помага за стабилизиране на ядрото и подпомага коремния отдел по време на флексия на рамото.

Страхотното нещо при тегленията е, че можете да промените захвата си, за да наберете различни мускули. Един от начините да направите това е с тегленето от близо. Версията за затваряне на теглото променя ширината на ръцете ви.

При широк хват ръцете ви са на разстояние повече от ширина на раменете. При близък захват придвижвате ръцете си по-близо една до друга, което се отразява как се движат раменните стави, докато изпълнявате упражнението.

По-близкото захващане също ви позволява да набирате бицепсите и гръдните мускули повече от широкия захват, което означава, че може да успеете да завършите повече повторения.

Изпълнението на едно и също упражнение многократно може да доведе до скука, прекомерна употреба и намаляване на производителността и печалби. Ако търсите да тренирате едни и същи мускули, необходими в широкия захват, може да искате подобни движения, които можете да добавите към вашата фитнес рутина. Ето някои алтернативни упражнения, които можете да опитате:

Lat спускане

  1. Седнете изправени пред lat машина за сваляне.
  2. Хванете щангата с длани, обърнати далеч от тялото, по-широки от разстояние на ширина на раменете.
  3. Облегнете торса си назад и издърпайте надолу върху щангата, докато надвисна над горната част на гърдите. Пауза.
  4. Върнете барата бавно в изходна позиция.

TRX хоризонтален ред

  1. Докато стоите, започнете с дръжките TRX отстрани на гърдите.
  2. Облегнете се назад и бавно спуснете тялото, поддържайки гърба си равен.
  3. Когато ръцете ви са изпънати, направете пауза.
  4. Издърпайте тялото си нагоре към гърдите.

Теглене с помощта на лента

Използването на дебела лента за упражнения за подпомагане на издърпването ви позволява да се насочите към едни и същи мускули с достатъчно подкрепа, за да можете да правите хода с добра форма. Добро правило е колкото по-дебела е лентата, толкова по-голяма подкрепа ще получите.

  1. Застанете пред дръпната лента или брадичката.
  2. Навийте лента около бара. Свийте единия крак и сложете лентата под коляното, бюст над костта на пищяла.
  3. С две ръце хванете щангата и се изтеглете нагоре.

Реда за мряна или дъмбели

  1. Заредете щанга с подходящо тегло.
  2. Застанете с разстояние на ширината на бедрата, а коленете леко огънати. Преместете бедрата назад, така че торсът ви да е успореден на пода.
  3. Хванете щангата с хват, малко по-широк от ширината на раменете, огънете лактите и приведете щангата към гърдите си.
  4. Направете пауза и спуснете надолу до изходна позиция.

Да имаш сили да правиш широко прихващане не е лесен подвиг. След като веднъж успешно го направите веднъж, усещането за постижение е доста страхотно. Ето защо е важно да отделите време чрез естественото развитие на движението.

Не забравяйте, че ако традиционното издърпване с широко захващане е твърде предизвикателно, опитайте една от споменатите по-горе модификации. Строгата форма и набирането на правилните мускули имат значение повече от броя повторения, които извършвате.