Как да развием гъвкавостта на гърба? (Упражнения за гръбначния стълб)

Много погрешно смятат, че за да имат здрави гръбнака е достатъчно да имате правилна стойка и нямат проблем с мобилността багажника. Това има свое собствено рационално зърно. Въпреки това, почти всички забравят за важността на гъвкавостта на гръбначния стълб, която с възрастта бързо се губи. За да запазите напълно тази способност, ще помогнете за специални упражнения.

Защо да развиете гъвкавост на тялото?

Поддържането на гъвкавост в гърба и цялото тяло ще ви позволи възможно най-дълго, за да се поддържа здрава и функционална опорно-двигателния апарат. Редовното упражнение за гъвкавост на гръбначния стълб ще ви даде възможност да имате идеална поза.

Той също така предоставя по-добра координация на движенията, които могат да помогнат за уроци по танци, спорт и така нататък .. В допълнение, гъвкавост спомага за предотвратяване на най възраст и дегенеративни заболявания на гръбначния стълб.

За да се разбере как да се развиват гъвкавостта на гръбначния стълб, което трябва да получите професионален съвет от специалист като физиотерапевт или инструктор по физическа терапия. Преди да започнете тренировка, винаги се консултирайте с лекар в следните случаи:

• Травми, наранявания или хирургични интервенции на гръбначния стълб.
• Периодично или постоянно се чувства болка в мускулите, сухожилията или ставите с различна интензивност.
• Хронична сърдечно-съдова патология.

Физиотерапевтите се съветват да се занимават с физически упражнения, насочени към подобряване на гъвкавостта на гръбначния стълб към вечерта.

Как да постигнете максимален ефект?

Важно е не само да правите правилните упражнения за гъвкавост на гърба, но и да се опитате да постигнете максималния резултат. Няколко прости съвета за постигане на максимална ефективност:

• Участвайте в удобни дрехи и обувки, които няма да ви ограничават или ограничават в движение. Например, някои обичат да тренират боси. Въпреки това качествените маратонки или кравите за фитнес също са подходящи за уроци.
• Ако упражнението трябва да се направи на пода, можете да използвате постелка за йога, фитнес или аеробика.
• Винаги започвайте тренировката си с подгряване. Обръща се на багажника, склонове, се движи на място и т.н. Загряващият процес трябва да отнеме средно 10 минути. Качественото загряване ще ви спести от ненужни наранявания.
• Правете целенасочени упражнения, като се концентрирате върху определени части на гръбначния стълб.
• За да развиете гъвкавост на гръбначния стълб, изключете упражненията с резки движения. Цялото обучение трябва да се провежда спокойно, равномерно. Това също ще ви помогне да избегнете различни наранявания.
• Осигурете постепенно увеличаване на физическата активност.
• След няколко упражнения ще бъде подходящо да вземете кратка почивка, благодарение на която ще можете да възстановите дишането си. Независимо от това, трябва да се помни, че колкото повече се отпуснете, толкова по-бързо се охлажда тялото си и увеличава риска от развитие на участък сухожилие-мускулната система.

Обучение за гъвкавост

Повечето експерти препоръчват практикуване поне 4 пъти седмично. Оптималната продължителност на обучението е 30-40 минути. Физическите натоварвания могат да се извършват по всяко време на деня, но най-добре – по-късно вечер. Ето примери за универсални упражнения, подходящи за хора от всички възрасти и нива на обучение.

Ако не сте сигурни за това как да се развива и да запази гъвкавостта на гърба, винаги можете да се обърнете към специалист, който ще предпише индивидуална набор от упражнения.

Упражнение # 1

Заемаме постоянна позиция. Имаме крака по ширината на раменете. Ние огъваме гръбнака и го закръгляваме. Главата е надолу. След това огъваме гръбначния стълб в лумбалния участък и вдигаме главата си нагоре. Броят на повторенията е до 15 пъти.

Упражнение # 2

Сядаме на пода. Краката трябва да бъдат огънати в ставите на коляното. Тялото леко се снижава, така че да докосва бедрата. Поемаме ръцете си по петите. Опитваме се да изправим краката си, а багажникът не трябва да се разкъсва от бедрата. След изпълнението, се връщаме към първоначалната позиция. Броят на повторенията е до 15 пъти.

Упражнение 3

Трябва да лежиш на гърба си. Поставете ръцете си успоредно на торса. Първо трябва да вдигнете краката и да ги спуснете до главата. В този случай чорапите докосват пода. Дръжте краката си равномерно, ръцете ви трябва да бъдат притиснати на пода. Броят на повторенията е 10 пъти.

Упражнение 4

Легнете на гърба си. Ръцете са успоредни на тялото. Сега е необходимо да се огъвате колкото е възможно повече. В същото време, шията и хълбоците не се откъсват от пода. Опитайте се да останете на това място поне 5 секунди. Тогава спускаме торса. Броят на повторенията е до 15 пъти.

Ако се чувствате остра болка при упражняване на гъвкавост на гърба, незабавно трябва да спрете упражнението.

Упражнение 5

Легнете на стомаха си. След това трябва да огънете краката си в коленете си и леко да ги разредите в двете посоки. Поставете ръцете си върху глезена. Ние се опитваме да арка гърба, като в същото време е необходимо да се изтеглят на краката и ръцете над да се вдигне на торса. В тази позиция е препоръчително да останете до 5 секунди. След това трябва да вземете първоначалната поза. Броят на повторенията е индивидуален, в зависимост от първоначалното физическо състояние.

Номер на упражнение 6

Легнете на гърба си. Краката трябва да се разстилат настрани за кратко разстояние. Пазете ръцете си успоредно на торса. От тази позиция преместваме багажника първо наляво, после надясно. Правим всичко възможно, че гърбът не излиза от пода. Броят на завъртанията е разрешен 15 пъти.

Упражнение # 7

Сядаме на пода. Долните крайници се разреждат отстрани. За да го направим комфортно, имаме ръце за главите. Ние правим склоновете в двете посоки. В лумбалния гръбнак работи. Гърбът не трябва да се навежда напред. Ако държите ръцете си зад главата си, с накланяне, можете да докоснете пода с лакът. Броят на повторенията може да бъде до 15 пъти и в двете посоки.

Ако след няколко седмици на самообучение не сте забелязали значително подобрение в тяхното физическо състояние, най-добре е да се потърси помощ от специалист, който ще коригира вашите упражнения.

Упражнение # 8

За правилното представяне, трябва да седнете на колене. Глухите седи на петите си. Гърбът е прав, раменете се разпространяват, ръцете се спускат. При вдишването се вкарваме нагоре, като главата и шията се простират от раменния пояс. При издишване трябва да се отпуснете и бавно да се спуснете напред. Гърбът придобива закръглена форма, а тялото се поставя на колене. От тази позиция започвате да се изкачвате нагоре. Оказва се, че гръбнакът прави вълнообразно движение. Препоръчва се постепенно да се увеличава амплитудата на движенията.

Упражняващ номер 9

Заемаме позиция на всички четири. Глухите седи на петите си. Докосваме пода с челото и се опитваме да се отпуснем. При издишване започваме да вдигаме таза, кръгли гърба и да се движим леко напред с тялото. Първо, багажникът докосва пода, после бедрата. Бавно трябва да се наведете, легнете на пода с цялото тяло. Ръцете могат да се навеждат и да се поставят близо до гърдите. При вдишване се движете в обратната посока. Внимателно, без прекалено много шум, първо повдигаме горната част на торса, а след това и лумбалната област. Правим така, че гърбът да се заоблее и да седи на петите. Броят на повторенията поотделно.

Упражнение # 10

Легнете на стомаха си. Предниците на горните крайници са срещу нас. След това трябва да повдигнете горната част на багажника възможно най-високо. Краката и таза остават неподвижни. Изправете ръцете си, огънете и повдигнете още повече тялото си. Няколко секунди, опитайте се да задържате тази позиция. Тогава попадаме на стомаха и се отпускаме.

Упражнение # 11

Сядаме на пода. Протягаме краката си пред нас. Подравнете гърба и приведете напред колкото е възможно, като се стараете да не огъвате краката си. Ако можете, задръжте краката и легнете на това място за няколко секунди. На този етап, дръжте гърба си плоски. След това трябва да се върнете в първоначалната позиция. Оптималният брой на повторенията е 8-10 пъти.

Упражнение # 12

Легнете на стомаха си. Дланите на ръцете се намират на нивото на гръбначните мускули и ги поставяме на пода. Поставете краката така, че пръстите на стъпалата да са така, както при нормалните натискания. Извършете отклонението на резервното копие. Издърпваме корпуса назад, докато го правим с дланите и пръстите на пода. После поемаме първоначалната позиция. Броят на повторенията поотделно.

Упражнение # 13

Легнете на гърба си. Слагаме ръцете си зад главите си. Ние огъваме краката в колянните стави и ги свързваме заедно. В същото време завъртаме двата крака първо наляво, после надясно. Горната част на торса и главата с ръце, сгънати под него, ние се опитваме абсолютно да не използваме в движение. Броят на повторенията трябва да бъде 10-15 пъти в двете посоки. Ако има болезнени чувства, упражнението незабавно спира.

Упражняващ номер 14

Сядаме на пода. Ние широко разпространяваме краката, които трябва да се наведат в колянните стави. Краката се притискат към пода, след което докоснете дясното коляно с левия ви лакът. В същото време дясната ръка се връща зад гърба. Извършваме стандартен полу-завъртане. Подобно движение се извършва с десния лакът и лявата ръка. Ще бъде достатъчно да извършите 10 повторения.

Упражняващ номер 15

Ставаме права. Имаме крака по ширината на раменете. Спускаме багажника надолу. Едната ръка се вдига, другата е надолу. Извършваме движението, което се нарича мелница. Едната ръка докосва вътрешността на глезена, а другата е на върха. След това сменяме ръцете. Правенето на упражнение е необходимо със среден темп без резки драскотини. Броят на повторенията е 15 пъти.

Както показва практиката, увеличаването на гъвкавостта на гръбначния стълб може да се постигне след един месец редовно обучение.

ВАЖНО 👩‍⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

---