Упражнения за краката във фитнес залата

Много момичета, които идват във фитнес залата, имат желание: да намалят теглото си в краката, да направят повече хълбоци, да отслабнат и да изпомпват мускулите едновременно. Отслабване локално само в краката е невъзможно, мазнините се изгарят по същия начин в тялото. Увеличете наистина задника – за да се съсредоточите върху упражненията, които работят върху мускулите на бедрата, е необходимо да включите повече протеини в храната.

На диета не трябва да седнете, най-важното – да се придържат към правилното хранене. Най-добрите упражнения са описани в статията.

Значението на краката упражнения

Някои мъже не обръщат достатъчно внимание на обучението на крака, като се има предвид, че не е важно или отлагане, поради невнимание към краката на тялото изглежда несъразмерна: красивия терен на горната част на тялото, ръцете, гърба, натиснете и кльощави крака. За момичетата, напротив, голям акцент се поставя на краката им. Изисква внимателни да не се прекалява: твърде много внимание на краката визуално намалява размера на горната част на тялото, ръцете и раменете, широки рамене изглеждат по-малки, отколкото е всъщност.

Ако тренировъчната краката трябва да са особено внимателни, че е лесно да се контузят (някои – в коляното), ако е неправилно проведени тренировки или твърде тежък товар. Крака за един човек от голямо значение – това е големи и важни мускули на тялото, да запази теглото се стабилизира, което помага да се поддържа баланс. Обучението за краката във фитнес залата е трудно, болката в мускулите е по-силна, отколкото при друго обучение.

Краката са проблемна зона за повечето жени и мъже. Момичетата често не успяват да направят краката си малко по-тънки и по-строги, за мъжете, а напротив – да увеличат обемите, да намалят количеството мазнини. Статията описва ефективни упражнения за краката във фитнес залата, техниката на изпълнение е разглобена. 20 минути упражнения за бедрата и бедрата на ден – и краката ще изглеждат по-добре.

Анатомия на мускулите на краката

Започнете тренировка във фитнес залата, препоръчва се с изследване на структурата на мускулите, попитайте опитен треньор в залата. Познаването на анатомията ще помогне да се състави правилно набор от упражнения върху симулаторите.

Важно между мускулите на краката:

1. Квадрицепс (силен и мощен мускул на тялото, заемащ предната страна на бедрото).
2. Правият мускул на бедрото (основната функция е флексията на тазобедрената става).
3. Теле (стабилизиране на тялото при движение).
4. Бицепсите на тазобедрената става са мускулите на бицепса, той завърта гърдите навън.
5. Голямо водене (функция – намаляване на бедрото).
6. Голяма глутея (заема седалището, степента на развитие оказва влияние върху формата).
7. Полу-сухожилие (носи движението на бедрото и долния крак навътре).

Списъкът е повърхностно. Мускулът в краката е много по-голям.

Обучение на крака

1. Удължаване на краката в седалката на симулатора – насочено към квадрицепсите. Изпълнявайте бавно, не е необходимо да развързвате коляното, опитайте се да се държите добре, плътно притискайте гърба си към гърба. В зависимост от позицията на чорапите се изследват различни квадрицепси.
2. Разширяването на краката в машината стои – упражнение за развитието на hamstring, допълнителна употреба на телето. Основното нещо е да не се разкъсва коляното от ролката, мускулите просто не работят, кракът трябва да е разкопан до края.

   

3. Привеждане на бедрото в кросоувър от долната страна – поддържайте крака прав, като го насочвате, като припокривате опората. Тънките и адукторни мускули на бедрото работят. Малък товар отива в долната част на гърба.
4. Намаляването на краката в симулатора – подобно на привеждане на бедрената кост в кръстовището, натоварване на подобни мускули.
5. Упражняване на телето в изправено положение на симулатора – натоварване на телесните мускули, поддържайте краката прави, изпълнявайте бавно.
6. Телето в седалката на симулатора – мускул от теле и сос. Колкото повече повторения на долния крак, толкова по-добре.
7. Натискане на краката под ъгъл – работа на вътрешната и задната част на бедрото, четворки. Натоварването е на задните части. Сложността зависи от ъгъла на наклона: толкова повече, толкова по-тежки. Можете да сложите краката си на различни ширини.

Комплекс за развитие на хълбоци

1. Удължаване на краката в кросоувър от долната страна – крака не трябва да се огъва в коляното, да се държи прави; когато се изпълнява по-добре огъване – подобна техника ще увеличи амплитудата на движение, ще направи товара на задните части повече.
2. Удължаването на тазобедрената става в машината трябва да се извършва наклонено, кракът леко се огъва в коляното. Колкото по-високо е краката, толкова повече ще се работи на задните части.

   

3. Разреждане на краката в симулатора – натоварването на средния глутеал, на мускулите на корема, гърба, кръста.
4. Маки крака в треньор стои – на крак, за да стартирате, е необходимо да се направи малка спирка в крайната точка, увеличаване на товара.
5. Скуоти в симулатора Смит. Включените мускули са квадрицепс, голям глутей. Упражнението е подходящо за крехки момичета и начинаещи. Основното нещо е да се изправи краката си напред, голям товар отива в задните части. Тя е по-лесна за изпълнение, отколкото при обикновените клякания с бар, където лесно може да падне назад.
6. Обикновени клякали с мряна на раменете – техниката е подобна на описаното упражнение в Смит. Клетките се изпълняват колкото е възможно по-дълбоко. Започнете с малки тежести, като постепенно увеличавате товара.
7. Попада с мряна. Приемливо е да се изпълняват с дъмбели в ръка. Когато атакувате, опитайте се да поддържате правилен ъгъл в коляното, в противен случай коляното ще бъде наранено. Упражнението е ефективно, включва тялото, краката и задните части. Момичетата са много популярни с атаки назад, те се изпълняват по подобен начин – кракът се движи назад.
8. Повишаване на таза от легнало положение. Фокусирани върху задните части. Ефективността на упражнението лесно се увеличава чрез претегляне (палачинка или лешояд), поставен върху таза.
9. Deadlift (румънски). На задната повърхност на бедрото се работи.

Характеристики на упражнения за момичета и момичета

Обучителният комплекс за момичета и мъже варира. Поради анатомичната структура на женското тяло по време на тренировка, коленете са разположени близо една до друга, когато са сгънати, те са повече, отколкото при мъжете. Taz в момичетата е по-наклонен напред, задните части изглеждат повече. Ако задната част на краката е отслабена (поради високите токчета), това води до несъответствие. За да подредите краката си, трябва да изпълните горния набор от упражнения или да вземете упражнения с треньора, като вземете предвид характеристиките на структурата на тялото.

При мъжете по време на проучването тестостеронът се произвежда интензивно, което спомага за подобряване на обучението на краката и отделни мускулни групи. За мъжете е важно да поддържате краката в товар, увеличаването на броя на упражненията води до подобрения в други видове.

При мъжете по време на обучението по краката акцентът е върху увеличаване на здравината, облекчаване на мускулите, сушенето е задължително, премахване на излишната мазнина, което прави краката релефни. Момичетата (с изключение на професионалните бодибилдъри, участващи в състезания) задачата е ограничена до желанието да отслабнете в краката и задните части, да направим формата красива и годна.

Захранване

Правилното хранене е ключът към успеха на един спортист. Добър резултат без правилно хранене е трудно да се постигне. Необходимо е да се състави комплекс от храни, да се разнообрази менюто.

Диетата се избира в съответствие със структурата. На първо място по отношение на консумацията на въглехидрати – енергия, тогава има протеини – елемент на сградата и мазнини. Храната е обогатена с микроелементи и витамини. Протеините за спортисти са задължителни, като строителен материал за мускулите, сухожилията. Протеини ускоряване метаболитните процеси в организма, са растежни фактори работят транспорт кислород попълнено тъкан са имунната защита (протеини на антитела). Предлагат се риба, месо, яйца и млечни продукти.

Въглехидратите са в основата на енергийните процеси. Разпространен в прости и сложни. Атлетите се нуждаят от сложни въглехидрати, бавно се разпадат. Те се намират в тестени изделия, боб, зърнени храни, плодове и зеленчуци, гъби и билки. Простите въглехидрати бързо се абсорбират от организма (мед, захар, бонбони, брашно, ориз, картофи, банани, стафиди). Прием на въглехидрати: прост – след тренировка, сложен – преди тренировка.

Мазнини – дават енергия, действат като строителен материал. Комплексът предполага използването на животни и растителни мазнини от спортисти. Невъзможно е да се изключи напълно от диетата, мазнините дават енергия, поддържат телесната температура. Продукти: маргарин, бързо хранене, палмово масло, шоколад и сладкарски изделия, и особено крем за сладкиши, животински мазнини. Въз основа на дадените съвети, направете меню, като се консултирате с треньора, е по-добре – с лекуващия лекар, който познава болестите на организма, такава храна може да помогне или да навреди. Комплексът от активни тренировки и правилно хранене в съвкупността ще доведе до успех.

ВАЖНО 👩‍⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

---