Комплекс от упражнения за развитие на мускулите на гърба

Физическите упражнения за мускулите на гърба могат да го правят не само красива и силна. Тяхното редовно изпълнение ще помогне на човек да остане здрав и здрав за дълго време.

Как да останем здрави?

Здравословният гръбнак е ключът към доброто здраве. Но за съжаление, според Световната здравна организация, всеки 4 от 5 души на планетата страдат от различни заболявания, засягащи гръбначния стълб. И това не е случайно, тъй като човек ходи в изправено положение, заради това, което натоварването върху този поддържащ елемент на скелета е постоянно и много голямо.

Ако обърнете внимание на животни, които са по-малко склонни към такива патологии, гръбнакът им е успореден на земната повърхност, когато се движите. Следователно, той не изпитва такива колосални натоварвания като човек.

Но такава статистика не означава, че хората трябва да се научат да се движат като животни – на всички крайници. Но за да подсилите гръбначния стълб, да го направите по-малко податливи на външни влияния – точно задачата трябва да бъде решена. И помагат в този набор от упражнения за развитието на мускулите на гърба.

Като цяло всички те са условно разделени на две категории:

• напрежение;
• мощност.

За да се запази здравината на гръбнака възможно най-дълго, е необходимо обучение, което позволява на мускулите да се развиват изчерпателно.

Ефект на опъване

Преди всяка физическа активност се препоръчва добро загряване. Особено е ефективно, ако се извършва с помощта на статични стречисти движения. Но този ефект върху мускулите на гърба е добре да се проведе като самостоятелно пълно упражнение. Това ви позволява да махнете скобите, да разтегнете прешлените, като по този начин предотвратете развитието на сколиоза и остеохондроза. Гърбът става равномерен и здрав. Желателно е тези упражнения да стават ежедневно задължение, като миене на зъбите и измиване на ръцете. изпълнение:

1. Можете да започнете от момента, в който се събудите. Необходимо е да се преобърне в стомаха, палмите да почиват върху повърхността на дивана или леглото на гръдния кош.
2. Изправянето на ръцете си при издишване трябва да достигнете до гърба си и да скриете в гърба си колкото е възможно повече. В този момент можете да почувствате как цялото гръбначно тяло е изправено.
3. В крайната позиция е целесъобразно да отложите за 2-5 секунди, след което да се върнете в началната позиция. Упражнението се повтаря 6-12 пъти.
4. След разтягане, огънете коленете си и опитайте да докоснете главата им. Задръжте в крайното положение за 5-10 секунди. Това движение облекчава напрежението отзад.

Продължете натоварването на набор от упражнения за гърба:

1. С лице към стената на разстояние половин метър. Вдигнете ръцете си направо, придружавайте дланите си с очите си – протегнете се.
2. След това поставете ръцете си на стената точно пред вас. Наведете напред, опитвайки се да протегне и да получите стените на гърдите и брадичката отстъпиха в кръста, с ръце свити в лактите.
3. Останете в тази позиция и последователно завъртете главата наляво и надясно, докоснете стената с бузите. Упражнението се извършва 5-7 пъти и в двете посоки.

За гърба упражненията могат да се извършват в седнало положение:

1. Седнете на стол или на ръба на диван, кресло. Наклонете напред, за да можете да докоснете ръцете си под коленете си, наклонени под прав ъгъл.
2. Свържете ръцете под тях към ключалката, след това започнете да премествате лопатите до тавана.
3. След няколко секунди, когато сте на последно място, върнете се и повторете качулката. Извършете упражнението 6-10 пъти.

Ако има хоризонтален бар или шведска стена, препоръчва се да се мотае за няколко минути. В позицията на вискозитета трябва да се съсредоточи върху процеса на сцепление на прешлените.

Това е най-простият набор от упражнения за мускулите на гърба, насочени към разтягане. Неговото изпълнение отнема не повече от 10 минути, а ползите за здравето от това колосално.

За да се засили или постигне по-голям ефект върху здравето от извършване на стречинг ефект върху гръбначния стълб, се препоръчва да овладеете комплексите йога или стречинг.

Най-простите упражнения сухожилия и ACCA са достъпни за всички, а не само да направи гърба си силна, тя елиминира всички клипове и патологични процеси, но също така носи цялостната уелнес и анти-стареене ефект за цялото тяло.

Обща информация за упражненията за сила

За да се гарантира, че гърбът е по-малко податлив на външни влияния, е необходимо не само да се опъне гръбнака, но и да се тренира и подсили мускулната апаратура. Условно тя може да бъде разделена на три групи мускули:

• горната част;
• долната част;
• дълбоко.

Повечето от участниците във фитнес залата отделят повече внимание на обучението на първите две групи. Тяхното развитие прави гърба красив, мощен, релефен. Въпреки това, за здравето на гърба, трета група играе по-важна роля, тъй като това е, че има благотворен ефект върху гръбначния стълб, а именно:

1. Оформя около него мускулен корсет.
2. Той поддържа нормалното си положение по време на движения, наклони и завои.
3. Защитава щетите.
4. Участва в движенията на всеки сегмент.
5. Подчертава цялото тяло.

Важно е да знаете! Колкото по-развит е мускулестият корсет, толкова повече той е защитен от всякакви нежелани ефекти, по-малко податливи на увреждане.

Как да тренираме с полза?

За да бъдат уроците полезни, трябва да спазвате определени правила. Безразличното отношение към процеса на обучение, неспазването на основните правила за безопасност може само да навреди.

Преди началото на часовете, ако има някакви оплаквания на гърба, е необходимо да се консултирате с лекар и, ако е необходимо, да направите проучване. В началото на тренировката се извършват тренировъчни упражнения, които подготвят мускулите за сериозни напрежения. Пренебрегването на загряването увеличава риска от нараняване по време на сериозни натоварвания. Тази част от класа включва стречинг динамични и статични движения.

Първите подходи трябва да се извършват с леко тегло, което ще позволи на гърба и на цялото тяло да се адаптират постепенно към нарастващия товар. Ако се появят болезнени усещания по време на сесията, трябва да я спрете. По-добре е незабавно да потърсите медицинска помощ, но тази препоръка рядко се следва. Ако обаче болката се появи след няколко дни, особено ако тя се засили, е необходима помощта на специалист.

Движенията се извършват с голяма тежест плавно и бавно. Не позволявайте рязко движение, изпълнявайте упражнения за гърба, защото това увеличава риска от нараняване. Класовете трябва да се провеждат редовно, поне 2 тренировки на седмица. Не яжте и не пушете два часа преди и след посещението в салона. В деня на обучението изключете употребата на алкохолни напитки, не ги злоупотребявайте и в навечерието на тренировъчния ден.

Важно е да знаете! Какви упражнения няма да бъдат избрани, по-добре е да ги овладеете заедно с треньора.

Най-доброто упражнение

Развитието на мускулите на гърба е най-добре да се започне с една от най-ефективните упражнения, която се дърпа на напречната греда. С него можете да развиете най-широките мускули. Те са добре развити, получават специална форма, в резултат на което гърбът става визуално по-широк.

Но издърпването не е изолирано упражнение, тъй като в допълнение към мускулите на горната част на гърба, когато се извършва,

• делта;
• бицепс;
• предмишницата;
• други мускулни стабилизатори.

Като се има предвид, че при издърпване се включва голям брой мускулни влакна, това стимулира увеличение на хормоните, което създава анаболен ефект. В резултат на това мускулите ускоряват растежа си.

Издърпването се извършва, както следва:

• Изходната позиция е свободно висяща на напречната греда, ръцете са малко по-широки от раменете, краката заедно, протегнати чорапи. Ширината хватка позволява по-ефективно влияние върху ширината на най-широките мускули.
• При издишване поради огъване на ръцете се простираме на брадичката.
• Задръжте в горната позиция за 1-2 секунди и при издишване се върнете в началната позиция.
• След като се спуснете на напълно изправени ръце, изчакайте 2 секунди преди следващия ход.

Това е основното изпълнение на изтеглянето, с което се развива добре горната част на най-широките мускули на гърба. Но той може да бъде разнообразен чрез по-широка или по-тясна настройка на ръцете, в резултат на което една група мускули е изолирана, създава се натоварване върху другите. За да изключите бицепса от работа, не е нужно да стигнете до напречната греда с брадичката си. Протягайте се към гърдите й, усетете движението на раменете.

Когато мускулите на гърба стават по-силни, да стане толкова силна, че тя става лесно да се изпълняват 10 повторения или повече, по-нататъшно развитие ще се попречи на други мускулни групи, като предмишницата. В този случай използвайте ремъци, които са специално проектирани за такива случаи. Това ще бъде сигнал, че предмишниците, делта или бицепсите се нуждаят от допълнителни товари.

На първо място, когато практикуващият не може да извърши никакви издърпвания, е необходимо да използвате помощта на партньор. Последният ще помогне с ръката или ръцете, когато атлетът, окачен на бара, ще се опита да достигне напречната греда.

Ако няма сергии, можете да използвате хоризонтална лента, закрепена към шведската стена. Вместо позицията на визията, поставете краката си на 3-4 стъпки под нивото на напречната греда и извършете изтеглянето с акцент върху стената. Редовното обучение ще даде дългоочаквания ефект и след няколко седмици ще можете да направите първото си изтегляне без да помогнете на никого и без инструментите.

Други упражнения

Но във фитнес заглушаването не е добре дошло. И това не е случайно. Турнирът е във всяко училище, на всяка спортна площадка, но навсякъде не се намират тренажори и барбари. С тяхна помощ можете да създадете програма от следните основни упражнения за мускулите на гърба:

• Наклонете пръчка (гири) към стомаха или гръдния кош в наклона.
• Напрежението на T-врата.
• Тяга.
• Свръхчувствителност.
• Изолационни упражнения.

Първото упражнение, което развива добре латисимусните мускули на гърба, може да бъде променяно и модифицирано. В обичайната версия се прави така:

1. Началната позиция – стояща пред полюса, тялото е успоредно на пода, гърбът е огънат.
2. Вземете мрамор със средно сцепление и при издишване я издърпайте до кръста или гърдите.
3. При издишване плавно връщайте лентата назад.

За да увеличите товара с теглото на бара непроменено, поддържайте тялото паралелно на пода през цялото упражнение. За да изключите движението на тялото, което спортистите често да си помогнат сами, когато те губят енергия, можете да легнете на една пейка и издърпайте лентата, намиращ се под пейката, на гърдите или корема. Traction T гриф е много подобен на биомеханиката на предишното упражнение, можете да дръпнете като корема и гърдите.

Важно е да знаете! Без значение с каква цел да се вдигне на тежести – за извършване на Traction T гриф, вдигане на лостове бицепс или просто се движат на дивана, когато се движите – извършване повдигане на товари с гърба си извита. Това ще елиминира риска от прищипване, изместването на прешлените.

Техника на изпълнение

Когато диагностициране сколиоза, лекарите препоръчват като общи комплекси упражнения за разтягане, като например йога системи или разтягане, както и специализирани центрове, които са предназначени да се приведе в гръбначния стълб.

Мъртвото въже се отнася до основните упражнения, когато се упражнява, почти всички мускули се зареждат. Най-добре стимулира секрецията на тестостерон, така че тялото да започне анаболни процеси. Съответно, тя ускорява процеса на изграждане на мускулна маса. Тя се отнася до мъртъв лифт за травматични упражнения, не се препоръчва да се извършват начинаещи без помощта на треньор. Редът за изпълнение е както следва:

1. Изходното положение – стоеше пред мандала, краката по ширината на раменете, краката притиснати към врата.
2. Вземете таза назад, огънете на гърба и вземете мрака с дръжка, която не надвишава ширината на раменете.
3. При издишване повдигнете гърба си, едновременно с това издърпайте таза, повдигнете лентата, която се плъзга по гърба.
4. Направете движението докато гърбът се изправи напълно, след което при вдишване се върнете в стартовата позиция.

Това са основните упражнения за развитието на гръбначните мускули, които трябва да приложите в основната тренировка. С тяхна помощ можете бързо и ефективно да подсилите гръбначния стълб. Те са включени във всеки ефективен тренировъчен комплекс.

Важно е да знаете! Развийте гърба си, не забравяйте да отделите толкова голямо внимание на мускулите на гръдния кош. Това позволява на тялото да се развива хармонично. Обучението е по-добре разделено, като се извършва един ден от 3-5 упражнения за сила на гърба, а на другия ден – същото за мускулите на гръдния кош.

Хиперестезията позволява развитието на дълги мускули на гърба, упражнения, при които бодибилдърите често се пренебрегват, като предпочитат развитието на повърхностните мускули. За това имате нужда от:

1. Легнете на пейка за хиперестезия, краката трябва твърдо да се фиксират в спиранията. Позицията на ръцете може да е зад главата или да ги притискате към гърдите, особено ако извършвате движения с допълнителни тежести.
2. Наклонете напред, доколкото е възможно. В идеалния случай случаят ще бъде вертикален по отношение на повърхността.
3. При издишване повдигнете тялото така, че в горната му точка да се наведе на гърба, при вдишване да се върнете в стартовата позиция.

Здравето на гръбначния стълб зависи от общото състояние на човека и неговата продължителност. Укрепване и развитие е необходимо с помощта на стречинг и сила упражнения. Преди класиране е по-добре да се консултирате с лекар. Необходимо е да се овладеят упражненията, да се изградят комплекси за обучение заедно с професионален инструктор.

ВАЖНО 👩‍⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

---