Основни упражнения на краката

Всяка програма за продуктивно обучение трябва да включва упражнения за изработване на мускулите на краката. Някои имат цел да придобият тънки и твърди крака, други имат образуване на облекчение, натрупването на мускулна маса в ширина. В зависимост от желания резултат е необходимо да изберете оптимален комплекс от индивидуални тренировки.

Видове упражнения в обучението

Основата на обучението е основни и изолиращи упражнения. Този допълващ се вид, систематичното използване на класове ще осигури отличен товар върху познатите мускулни групи, ще реши редица задачи, насочени към формирането на красиво атлетично тяло.

Основни упражнения на краката се препоръчват за включване в програмата за обучение, когато се извършват обемни мускулни групи и поне две стави. Благодарение на разпределението на товара става възможно да се работи с много тегло. Изолаторите имат за цел да дадат ясно облекчение на тялото, приготвено с помощта на основата.

В процентното съотношение оптималното време, прекарано на основния тип упражнения, е:

• за тези, които искат да отслабнат – 55-70% от общото време на обучение;
• при увеличаване на масата – 75-85%.

Мускулите бързо се свикват със същия тип натоварване, за оптимизиране на ефекта ще трябва да се променят основните и изолиращи упражнения, скоростта на изпълнение, броят на подходите в серията.

Приемливо е да се провеждат обучения с продължителност 1,5 часа три пъти седмично. Почивката между тренировката е изключително важна за възстановяване на силата и подходящата почивка.

Списък на основните упражнения:

• Тяга.
• Скърти с мряна.
• Натискайте крака.
• Станете на краката, докато стоите.

Стоманен пръстен

Универсално упражнение за трениране на краката и цялото тяло. По време на процеса се включва голям брой мускулни групи, благодарение на упражненията, краката, гръбните разширители, предмишниците се изпомпват. Активни глутейни мускули, квадрицепси, hamstrings.

Урокът се провежда в специално оборудване, за да се избегнат наранявания на корема и долната част на гърба. Повдигащият ремъци и гимнастическите ленти осигуряват безопасност по време на тренировка.

В началото на урока е необходимо да се приеме първоначална позиция – да стои на краката свити, ширина на раменете крака, долната част на крака в контакт с снаряд, бедрата са успоредни на пода, гърба изправен. Ръцете вземат бара с права гривна, малко по-широка от раменете. Поемайки дълбоко въздух, бавно вдигнете снаряда, като отстраните лопатките. След това се изправете нагоре при издишване, плавно се върнете в стартовата позиция, задържайки дъха си.

Техниката се нуждае от стриктна работа с ниско тегло, с постепенно натрупване, за да се избегнат наранявания.

Мъртвото въже е тежко изпълнение, изисква пълна отдаденост, като същевременно увеличава масата и увеличава силата. Упражнението се препоръчва да не се извършва повече от веднъж седмично. Стандартната серия се състои от 5 серии от 5-8 повторения. Огромният ефект от използването на мъртъв лифт не може да бъде постигнат с друг метод. Да се ​​даде по-изразена облекчение на обучените мускули ще помогне да се изолират упражненията.

Като модификация, румънската сцепление е доста популярна. За разлика от класическото, споменатото обучение по-малко претоварва гърба, то е доста популярно сред най-справедливия пол.

Скърти с мряна

Общо упражнение е клекнал с мряна. Той използва мускула на глутей максимус, квадрицепсите и гърба на бедрото, перфектно работещи с мускулите на пресата и гърба. Популярни с хора, които искат да изкарат красива пета точка. Скуотите се препоръчват да се изпълняват в началото на тренировката, те отнемат много енергия и енергия.

Изпълнявайки максимално натоварване, краката ще трябва да бъдат инсталирани малко по-широки от раменете, а чорапите трябва да са леко обърнати навън. Барът се държи на трапецов мускул. Поемайки дълбоко въздух, бавно потъвайте, държите дъха си. При процеса на клякане коленете се притискат напред, тялото се спуска по отношение на стената под ъгъл от 45 °, бедрата са успоредни на пода. Да въздиша въздишка, като поставя ударение върху петите. От първоначалната позиция повторете. Гърбът трябва да остане прав. Средно серията продължава 3-5 серии от 8-15 повторения. При извършване на това е препоръчително да се използва оборудването, за да се предотвратят наранявания на гръбначния стълб.

В допълнение към изпълнението на класическата версия е допустимо да се правят клякания с черупки върху гърдите. По подобен начин, натоварването на квадрицепсите се увеличава, но задните части намаляват.

Популярни седящи места с фиксиран снаряд върху машина на Смит и симулатор. Тези опции са малко по-прости и по-безопасни от класическата версия и се препоръчват за начинаещи, които не разполагат с правилната техника. Предимствата на обучението по тези тренажори включват техническа простота, по-голяма товароносимост, липса на натиск върху гръбначния стълб, възможност за независимо изпълнение без застраховка. Това е отлично упражнение за развитието на силата на крака и образуването на релефно тяло.

Натискане на крака

Упражнението е насочено към обучение на мускулите на гръдния кош, квадрицепсите, hamstring и бедрата, разкрива редица признаци, които предлагат очевидни предимства в сравнение с предишната. При извършване на упражнението товарът на гърба е минимален, техниката е изключително проста.

Извършва се, седна на наклонена пейка на симулатора с крака, разположени на специална платформа на рамото. Колена не се изправя напълно. За да започнете работа, трябва да извадите предпазителя от платформата, който лежи върху краката, бавно да го спуснете до гърдите. Максималният ъгъл при огъване на краката е най-малко 90 °. Назад платформата се връща при издишване, бутайки петите си. Гърбът трябва да приляга плътно към пейката. Натоварването може да бъде регулирано чрез промяна на ширината на настройката за спиране на платформата и ъгъла между тях.

Стойте на чорапи

Ако целта е да се развият яйца, добър вариант е да се направи изкачване на пръстите на краката, като се използва специален симулатор. Това е основно упражнение, което помага да се развие силата и издръжливостта на телесните мускули, да се увеличи обемът, да се подчертае облекчението.

На първо място, когато работите върху машина, трябва да зададете приемливо тегло и височина на платформата, като вземем предвид растежа. След това те стоят на чинията с краката си по ширината на раменете си, паралелни крака, раменете под специална спирка. Започнете, като отключите колата.

От началната позиция (петите се спускат зад платформата), при вдишване се издигаме върху чорапите, при издишване се връщаме обратно. Изпълняваме колкото се може по-бавно. Оптималният брой серии е 3-5, за 10-15 повторения.

В допълнение към основния вариант има алтернатива:

• Да се ​​издигне на пръстите на ръцете, като използва високи стойности, с дъмбели или бар в ръцете.
• Нагоре се завърта един по един, стоейки вдясно, левия крак последователно.
• Натиснете платформата с помощта на пейка за преса.
• Променете позицията на краката, за да промените разпределението на товара върху мускулите на телетата (паралелно, с пръстите навътре, пръстите навън).

Практиката показва, че повдигането на чорапи, изпълнявани последователно, е изключително ефективно.

Резултат

Нека да дадем кратък визуален списък на основните мускули, които са насочени към избора на определен набор от мерки за подобряване на фигурата:

• Квадрипсеси – натиснете с краката си, седнете с маншет, скърцате.
• Бицепс бедрата – мъртъв лифт.
• Млечни мускули и глезени на чорапи с бар.

Ние усъвършенстваме облекчението

За да се определи резултата от работата с основата, ще се окаже, след като работите отделно на мускулите, като използвате изолиращи упражнения. Основното включва:

• Удължаване на краката.
• Огъване в положение на лъжа, стоящо, седнало.
• Повдигане на чорапи, седене (телешки мускули, глезена).

Като правило, в началото на обучението се извършва основно упражнение, допълнено с помощни упражнения, с насочено действие за подобряване на избраната зона. Често се акцентира върху квадрицепсите или hamstrings.

Тези упражнения за развитието на мускулите на краката се считат за най-ефективни. Не включвайте обаче всички дейности едновременно. За най-добри резултати, което искате да създадете индивидуален комплекс от упражнения, като се вземат предвид особеностите на фигурата и обещаващите резултати, които ефективно съчетава основни и изолация упражнения, за по-добро проучване на мускулни групи като цяло и в частност.

ВАЖНО 👩‍⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

---