Упражнения в басейна за бедрата и задните части

Аква аеробика има много предимства пред тренировката във фитнес залата. Ако целта – за затягане на мускулите, изглаждане на кожата, отслабване, обучение в басейна ще даде впечатляващ резултат. Ако има желание да се увеличи обемът на мускулите, дайте на тялото облекчение, по-добре е да изберете класове с големи тежести на сушата.

Водата увеличава съпротива от 17 пъти, работи, повишаване на краката в басейна изглежда по-трудно, отколкото на сушата. С леки упражнения натоварването на мускулите се увеличава няколко пъти, упражненията във водата са 3 пъти по-ефективни от упражненията на сушата! Едновременно с това натоварването на апарата намалява, аеробиката на водата е идеална възможност за мазни хора, пенсионери, хора със сколиоза, изпъкналост, херния и пациенти след различни наранявания по време на рехабилитацията.

С разширени вени повечето упражнения върху краката на сушата са забранени. За да ви помогне да дойде аеро-аеробика, във водата теглото на един човек намалява, натоварването на вените е сведено до минимум. Водата подобрява кръвообращението във вените, хората с варикоза се чувстват лесно и енергично. Доказано е, че калориите по време на тренировката в басейна се изгарят по-бързо поради температурата на водата.

Температурата в басейна е 27 градуса, тялото трябва да отдели допълнителна енергия за затопляне. Просто е във водата – вече помага да отслабнете. Активното потребление на енергия ускорява и ускорява метаболизма.

Водата изглажда целулита, тонизира кожата, различава ефекта на масажа. След 10-15 урока ще забележите как кожата на бедрата става по-гладка, оранжевата кора на хълбока изчезва. Полезно е след тренировка в басейна да се използва скраб за кожата на бедрата и краката, антицелулитен крем за подобряване на ефекта след упражнения във водата.

Основното предимство при обучението на басейна ще бъде успокояващ ефект. Водата въвежда ред в мислите, дава релаксация, облекчава стреса, което е изключително важно в един динамичен модерен живот.

Как да се подготвите за обучение на краката и бедрата във водата

Не бързай. Първите 2 сесии са посветени на адаптирането на човека във водната среда. Човекът свикна с нови усещания, научава прости упражнения за краката и оборудването. За упражнения в басейна използвайте:

• Noodle. Пяна дълги пръчки, които поддържат тялото или се използват за увеличаване на съпротивлението.
• Специални дъмбели и полистиренови пръти.
• Akvapoyas. Използва се за вертикални натоварвания на краката.
• Топки.
• Перки.
• Разнообразие от ботуши, ръкавици, чийзкейк, стълбове, използвани от професионалисти аква аеробика.

Преди да започнете курсове, препоръчително е да се консултирате с лекар, не можете да правите упражнения във вода с:

• гинекологични заболявания;
• цистит;
• астма;
• дерматологични заболявания на кожата;
• респираторни вирусни инфекции.

Не влизайте във водата на пълен стомах! След хранене и преди започване на упражненията се препоръчва да изчакате 1 час.

Започвайки от зареждането

Продължителността на тренировките на бедрата и бедрата е 45 минути, а 10 минути за зареждане. Започваме с нагряването на ставите, като правим упражненията последователно:

• Ротационни движения на главата в двете посоки 10 пъти.
• Ротационните кръгови движения растат назад и назад 10 пъти.
• Плъзнете ръцете си. Повдигаме ръцете си нагоре, заставаме настрани, назад, до стартовата позиция. По същия начин, 10 пъти.
• Повдигнете наклонените крака в гръдния кош, последователно 10 пъти.

Ставите се затоплят, позволява се да се започне интензивно упражнение:

1. Стартираме. Раменете на раменете се разделят. Свалете коляното нагоре. Пазете коленете си напред. Спускайки крака надолу, дръжте пръста си на себе си. Към края на движението петите трябва да докосват пода. Като усложнение, вземете юфката в ръцете си, докато вдигате коленете си, спуснете устройството, докато не влезе в контакт с коляното. Не оправяйте ръцете в лактите напълно. Раменете се спускат надолу. Опитайте се да извършите максималната скорост. Упражнението се извършва 15 пъти с всеки крак.
2. Бягаме на място с изправени изправени крака. Без да спирате, започнете да повдигате нездрав крак, както преди, и направо на паралела с водата, като държите горната част за няколко секунди. Опитайте се да усетите напрежението на гърба на бедрото. Дръжте позата си, не се накланяйте напред. Не е необходимо да се изправя крака в коленете напълно. Раменете са свалени. Продължавайки движението, натиснете ножчето напред, а не надолу. Дишайте гладко, свободно, не задържайте дъха си. При спускането на крака издишваме, поемаме дъх. Като тежест правим подобни упражнения, но в кръг. Трудността на упражнението се увеличава от съпротивлението на водата.
3. Замяна на повдигане на краката. Сменяйки изкачването на прав крак и се наведе, без да забравяме да работите едновременно с юфка, спускайки двете си ръце надолу.
4. Прескачане на препятствия. Като тръгваме от пода, правим малък скок, като едновременно с това издърпваме един прав крак нагоре, като държим юмручето точно пред него в прави ръце. Упражнението се извършва 15 пъти на крак.

Основният комплекс от движения

В тази част от тренировката се събират ефективни упражнения в басейна за бедрата и задните части. Продължителността е 30 минути. Започваме!

1. Маки се отдръпна назад. Постоянно изправен, крака се изтегля, намалява мускулите на бедрото, юфка в същото време водещ път, опитвайки се да запази баланса. Движението е бавно, дишане в повдигането на крака, издишване по понижението. За тежест извършваме движението с лек скок. Петите се допират до пода, опорният крак леко се огъва.
2. Махалото. Сменяйки повдигането на огънатия крак напред и правният крак назад, юфката се насочва напред, като повдига крака назад. Дръжте дъха си, поддържайте го стабилен. Опитайте се да не създавате вълни, да наблюдавате движенията, да не падате. Теглото на тялото се променя от крак на крак. Опитайте се да не огъвате долната част на гърба.
3. Натиска се върху вътрешната повърхност на бедрото. Държим юфката пред нас на разперени ръце. Бавно повдигаме крака настрани, бързо се отпускаме, преодоляваме съпротивлението на водата от мускулите на вътрешната повърхност на бедрената кост. Ние изпълняваме последователно с краката си. За претегляне добавяме скок при повдигане на крака. Опитайте се да спуснете крака само за сметка на вътрешната повърхност на бедрото, без да помагате на багажника.
4. Пробива отстрани. Направяме подобно упражнение, краката не се повдигат, а се навеждат, при най-високата точка на натискане упражнението наподобява удар. Не се движете рязко!
5. Ски стъпка. Симулира се ски стъпка, бутане наляво, а след това десния крак напред. Променете краката, за да се плъзнете. Преместете възможно най-бързо, намалете амплитудата. Коляното отпред е леко извито.
6. Забива се през юфка. Трудно, продуктивно упражнение. Спуснете юфката надолу, издърпайте я върху юфка. Започнете с бавен темп, като постепенно ускорявате. Изправете крака напълно. Не се накланяйте напред. Чорапа се дръпнете. Добавете скок за претегляне.

   

7. Удар с вода. С отпуснат крак, „рита“ водата напред, постепенно повдигайки крака по-високо, работейки на предната повърхност на бедрото.
8. Денс. Изпълняваме танцов куп. Вдигаме един крак на свой ред, правим памука под крака, без да спускаме, преместваме крака си настрани, после се връщаме обратно. Като държим крака зад себе си, обръщаме оста, като балерина. Повторете купата с втория крак.
9. Клетките по стълбите. Ние стоим на дъното на стъпалата, с ръце, придържайки се към перилата и правейки дълбоки кляками, сякаш се съмняваме, отиваме във водата или не.
10. Обръщаме педалите. Придържайки се към парапетите на стълбището или за юфка, лежи върху водата в стомаха и изпълнява огъването на краката, разположени по-бързо, толкова по-ефективно. На задната повърхност на тазобедрената става, краката се поставят в тон, кожата се заглажда.
11. Стъпките на Гъливер под водата. Ние ходим във водата, движейки краката си широко. Коляно ниво. Мускулите на краката и хълбоците работят. Noodle е отпред.

Описва упражнения върху задните части, гърба, предната част, вътрешните бедра, развитието на мускулите на краката, свързващи с кардио натоварвания. Комплексът използва нож.

Протягане и захващане

Най-приятната и отпускаща част от обучението. Отнема 5-10 минути. Вземете крака с ръцете си или с помощта на юфка, водейте напред, не огъвайте на коленете. Чувствайте се хубав участък. Направете същото настрани и назад. Най-смелите ще се опитат да опънат тялото, гмуркайки се. Поставете главата си във водата, разтегнете тялото под водата, сякаш някой дърпа ръцете и краката ви.

1. Протегнете мускулите на телетата. Застанете на всяка стъпка от стълбите, така че петата да виси свободно. Дръжте ръцете си до перилата. Спуснете частта на крака, докато усетите напрежението. Наклонете тялото напред, за да утежнете упражнението.
2. Протегнете четирите мускули на бедрото. Застанете във водата, отпуснете крака до петите, натиснете назад, за да се разтегнете, наклонете тялото напред. След това прегърнете крака, наведете се до коляното, натиснете срещу гърдите, дръжте гърба право. Отидете на стълбите, хвърлете крака си на удобна стъпка, направете клякания с такава дълбочина, в която се чувствате приятно. Упражнението се извършва, като стои на стълбата предната страна, гърба и гърба, за да се простират мускулите, без да се пренебрегва всеки мускул.

След упражненията в басейна за бедрата и задните части

След упражненията в басейна се препоръчва да отидете на душ, да пиете вода. Не яжте тежка храна, предпочитайте протеинови и зеленчукови ястия, зеленчукова салата и пилешки гърди или риба. Правилното хранене ще ускори резултата от аеро-аеробика, човек ще постигне желания резултат 2 пъти по-бързо.

Между уроците във водата трябва да мине минимум два дни, така че тялото да почива. Мускулите на краката и задните части – най-голямото в човешкото тяло, възстановяването отнема много време. Опитайте се да спя добре, обаче, след активна заетост в басейна, се осигурява сладък силен сън!

ВАЖНО 👩‍⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

---