Възстановяване на мускулите след тренировка

Правилното възстановяване на мускулите след тренировка е много важен процес, защото по време на почивка мускулната тъкан започва да расте активно. Ако искате бързо да оформите красива мускулатура, трябва да дадете на тялото качествена почивка. Това твърдение е трудно да се повярва, защото мнозина смятат, че скоростта на мускулния растеж зависи от интензивността и количеството на обучението. Това не е съвсем вярно. Почивката е важна и необходима.

Трябва

Процесът на обучение е различен за всички. Всичко зависи от вашето обучение и цели. Някой е ангажиран 2 пъти седмично и някой си дава само един ден почивка. Рекламите и вълните на модата предизвикват хората да ходят на спорт, а колкото повече, толкова по-добре. В резултат на това вие, без предварителна подготовка, се регистрирате в салона и „оредете“ там с възможно най-голямо въздействие. Ако човек не вижда резултатите от работата си, той започва да тренира по-силно, без да се отдаде на пълна почивка. Това води до факта, че дори най-трудните физически дейности не увеличават мускулната маса.

Преди да започнете процеса на изграждане на насипни мускули, определено трябва да се консултирате с професионален треньор. Специалистът ще оценява обективно вашето физическо обучение и ще избере оптималния график за посещение на фитнес залата.

Всяко натоварване е стрес за тялото. Мускулната тъкан изпитва дискомфорт – се простира, сълзи, с образуването на микро-травми. След такава сложна тренировка започва процесът на компенсация – възстановяване на мускула до нормално състояние, изцеление на разкъсвания. Ако на този етап, за да се осигури тялото с всички необходими микроелементи и енергия, веднага след компенсацията, ще започне суперкомпенсацията – процесът на допълнително мускулно удебеляване. Ако отидете за спорт твърде често, тогава процесът на суперкомпенсация просто няма време да започне, което означава, че всичките ви усилия няма да донесат желания резултат.

Продължителност

Качественият сън ще ви помогне да се възстановите

Процесът на изграждане на релефните мускули може да бъде разделен на три фази, а именно:

• Фаза 1 – интензивно обучение във фитнеса;
• Фаза 2 – периодът на компенсация. Мускулите се възстановяват до първоначалното си ниво.
• Фаза 3 – суперкомпенсация. Уплътняване на мускулната тъкан.

За всеки отделен човек този процес може да отнеме различно време. Продължителността на фазите зависи от индивидуалните характеристики на организма. Ако искате да възстановите мускулната тъкан с растеж, слушайте чувствата си. Да предположим, че днес активно сте обучили мускулите на ръцете, а на следващия ден в крайниците ще се появи болка – крепатура. Това показва, че тялото активно възстановява унищожената тъкан, като започва процеса на компенсация. На втория ден на почивка, неприятните усещания могат да се засилят, на третия ден те практически няма да бъдат възприемани. Изчакайте още няколко дни след пълното изчезване на мускулите и само след като достатъчно време отново започне да тренира мускулите на ръцете.

Може да отнеме 5-7 дни, докато процесът на свръхкомпенсация бъде завършен. Това обаче не означава, че през този период ви е забранено да тренирате. Можете спокойно да отидете до фитнес залата, дори и на следващия ден, и да правите упражнения върху други мускулни групи.

Разлики

Ако мускулната тъкан не успее да се възстанови напълно след тренировка, вие непрекъснато ще почувствате дискомфорт по време на упражнението, ще се уморите много бързо.

За много дълги интензивни тренировки може да се случи прекомерен тренировка в салона. Ще изразходвате много повече енергия, отколкото можете сами да възстановите. Например, веднъж седмично ще тренирате бицепсите, като направите 2 подхода. След като забележите значително увеличение на мускулите и решите да увеличите броя на подходите, процесът на растеж ще спре. В каква грешка на спортиста ще разберем. С увеличаващите се подходи и работни набори, потреблението на енергия се увеличава, така че тялото Ви се нуждае от повече време за суперкомпенсация. Извършете сложно упражнение върху бицепсите 1 път в рамките на 1,5 седмици и резултатът няма да отнеме много време.

Прекаленото обучение също влияе върху цялостното благосъстояние на спортиста и неговото психологическо състояние. Постепенно ще загубите желанието да тренирате. Това е ясен сигнал, че тялото, и по-специално мускулната тъкан, изисква почивка и възстановяване. Ако не се обърне внимание на чувствата си и да започне да упражнява „чрез сила“, а след това в крайна сметка вече не се чувстват претрениране, мускулни izmochalite тяхната прекомерна натовареност, но няма промяна в тялото си и не чакайте.

Преумората може да се отрази негативно върху здравето на атлетите като цяло. Той може да има следните симптоми:

• Усещане за умора след събуждане;
• Липса на апетит;
• Гъвкавост на мускулите и ставите;
• Липса на ефект на мускулно натрупване след тренировка.

За да решите бързо този проблем, просто спрете да тренирате, дайте си няколко дни почивка. През това време ще имате време да запълнете енергийните резерви и отново да почувствате енергията. Такъв отдих не само не навреди на вашите форми, а ще ви направи по-трайни.

Възстановяване

Правилното хранене стимулира растежа на мускулната тъкан

Скоростта и ефективността на възстановяването на мускулната тъкан зависи от няколко фактора. За мускулите постепенно се увеличава, а на тялото се появява ценени подутини, трябва да се включат не само във фитнеса, но и да се хранят правилно, спи добре, живеят по-здравословен начин на живот, като се избягва стрес и нервно напрежение.

Мечтая

Учените са доказали, че растежът на мускулната тъкан се активира, когато човек спи. Ако се стремите към красиво тяло, заспивайте повече.

• Специалистите препоръчват да спите поне 8 часа на ден. По-добре е да почива повече от необходимото, но в никакъв случай не е по-малко.
• Отидете в леглото преди 12 часа през нощта. Въпросът е, че човешкото тяло има свои собствени биоритми, които се ръководят от промяната на деня и нощта.
• За да улесните заспиването си, вечер, направете кратка разходка на свеж въздух, вместо обичайното гледане на телевизия или работа с компютър. Ще бъдете изненадани колко по-лесно ще успеете да си легнете и колко силен и продуктивен ще бъде той.
• Експертите препоръчват да заспите в тишина и тъмнина. Не трябва да сте горещи или студени, уверете се, че температурата на въздуха в помещението е оптимална (20-23 градуса).

Ако следвате горепосочените препоръки, био часовникът Ви ще започне да работи много скоро, можете да станете сутрин отпочинали, в добро настроение и още преди алармата. Доказано е, че един полезен навик се развива само за една седмица.

Захранване

Възстановяване на силата, енергията, увеличаване на мускулите, протеини и въглехидрати диета ще помогне. Протеинът е основният „строителен материал“ на мускулната тъкан. Въпреки това, при големи физически натоварвания тялото консумира много от това вещество. За да направите резерви и да ускорите суперкомпенсацията, можете допълнително да вземете спортно хранене. Такава добавка към диетата ще насити тялото с полезни есенциални аминокиселини. Следните видове спортно хранене са много популярни.

• BCAA е най-важната аминокиселина за спортиста. Вземете хранителна добавка непосредствено преди тренировка и незабавно след това да намалите катаболизма.
• Креатинът е аминокиселина, която допълва резервите на креатин фосфат. Трябва да вземете след упражнение.
• Глутаминът е аминокиселина, която запълва мускулните клетки с енергия и активира производството на растежен хормон.

Един от най-популярните видове спортно хранене може да се счита за суроватъчен протеин. Вземете храна след 1-1,5 часа след края на тренировката. Менюто трябва да включва протеинови продукти, сложни въглехидрати и растителни мазнини. За 1 кг. теглото на един спортист се нуждае от 1,5-2 грама чист протеин на ден.

По-добре е да откажете мазнини, мазнини и други вредни продукти. Мазнините трябва да влязат в тялото ви от растително масло и морска риба. Зеленчуците са отличен източник на витамини, въглехидрати и фибри. За да увеличите мускулната маса, но натрупването на мазнини не се натрупва, помислете за калоричното съдържание на вашата диета. Трябва да консумирате по-малко калории, отколкото разходите за ден. Препоръчва се да се яде 5-6 пъти на ден, но на малки порции. Така че тялото няма да усети глад, което означава, че няма да отложи мазнините „за дъждовен ден“.

Електролитичното равновесие в организма е много важно. За да възстановите мускулатурата след като тренирате по-бързо, трябва да запомните да пиете чиста вода. Нормата е 50 мл на 1 кг. Тежестите на състезателя.

Съвети

За да увеличите мускулите, пийте вода

Ако искате тренировката да бъде колкото е възможно по-ефективна, винаги използвайте съветите на опитни треньори и културисти.

• Упражненията трябва често да се променят, да бъдат циклични. Обучението до неуспех в резултат ще бъде по-малко ефективно и ще изисква повече време за възстановяване на мускулната тъкан.
• Завършете тренировката, като изпълнявате прости стречинг упражнения. Така че нормализирате сърдечния ритъм и активирате процеса на отстраняване на млечната киселина от тъканите.
• Редовно вземайте контрастен душ. Рязкото разширяване и стесняване на съдовете активира кръвообращението, дава обвивка на сила и сила. Трябва първо да се потите с гореща вода и след това със студена вода.
• Преди да си легнете, направете лек масажен загряващ масаж, за да ускорите процеса на транспортиране на хранителните вещества до мускулите.

Всеки атлет трябва да знае, че останалото е различно. Ако искате да възстановите мускулатурата след тренировка, без да губите форма, активно починете – ходете по-често на открито, редовно посещавате басейна и сауната.

Професионални (Видео)

ВАЖНО 👩‍⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

---