Влияние на физическото усилие върху имунитета

Правенето на спортни и други физически дейности може да засили имунитета и да го отслаби. Тук, както каза Хипократ, става въпрос за дозата. Систематичните умерени натоварвания укрепват имунната система, но хората, които всеки ден в продължение на няколко часа се занимават със спорт или тежък физически труд, напротив, влошават защитните свойства на имунитета.

Как физическата активност засяга имунната система?

Имунитетът е полезен за обучение с умерена интензивност.

Пълно отсъствие на физическа активност влошава кръвообращението в организма, включително и в органите на имунната система. Хората, които се движат малко, намаляват резистентността към инфекции. Липсата на мускулна работа означава липса на активно дишане. Ако човек не диша „пълен гърдата“, ресничките на дихателните пътища епител на лигавицата не изпълнява своята функция за отстраняване на малки чужди тела (бактерии, прах). Следователно, микроорганизмите, уловени в бронхите и белите дробове, могат да получат опора на лигавицата и да причинят заболяване.

Умерена физическа активност – Ходене, леко бягане, работа в задния двор, обучение във фитнес залата. Увеличаване на производството на имунни клетки – T-помощници, които осигуряват първа линия на защита срещу вирусни инфекции. Също така, спортните игри ви позволяват да поддържате баланс между всички компоненти на имунната система, за да избегнете изразено и продължително възпаление, алергични реакции. Работата на мускулите подобрява кръвообращението и предаването на всички клетки на организма на хранителни вещества и кислород, което подобрява тяхното функциониране и е превантивно поддържане на ранното стареене.

Интензивно упражнение увеличават риска от заболяване и могат да причинят сериозен ход на заболяването. Клиничните изследвания са доказали, че хората, които са изчерпани от физическото обучение, са били болни по-често и по-тежко от тези, които изобщо не са спортли. Зависимостта е разкрита: колкото по-дълго и по-интензивно е тренирането, толкова по-силно се отслабва имунният отговор на организма и колкото по-дълго се намалява имунитетът.

заключение. За имунитет е по-добре да правите спорт често и постепенно. Важно е да се отложи обучението преди възстановяването и след това постепенно да се увеличи физическата активност.

Как хиподинамията засяга имунитета?

Ниското ниво на физическа активност влошава имунитета.

Физическата неактивност – намаляване на натоварването на мускулите, резултат от заседнал начин на живот. Това състояние се наблюдава при повечето градски жители, независимо от възрастта.

Хиподинамията има отрицателен ефект не само върху мускулната система, но и върху цялото тяло. Неактивните мускули не осигуряват добро кръвообращение и не стимулират работата на нервната система.

При липса на физическа активност в тялото се появяват следните промени:

• Церебралната циркулация на кръвта се влошава. В резултат на недостиг на кислород в нервните клетки намалява работоспособността, паметта и вниманието се влошават. Раздразнителност и гняв се появяват.
• Наруши работата на автономната нервна система, контролирайки работата на вътрешните органи. Появяват се вегетативни разстройства – вегетативно-съдова дистония, болка в сърцето и стомаха, задух, храносмилателни нарушения (главно запек).
• Наблюдавана венозна циркулация в тялото. Прояви – разширени вени, тромбоза на вените на долните крайници, хемороиди.
• Капацитетът на белите дробове намалява и белодробната вентилация се влошава, който провокира бронхит, по-рядко пневмония.
• Мускулна хипотрофия – намаляване на тяхната маса и обем. Намаляване на мускулната сила и издръжливост.
• Дисбаланс на органите и системите. Нейните признаци са нарушения на нивото на хормоните, нарушение на протеиновия и въглехидратния метаболизъм, което може да предизвика диабет.
• Наруши механизмите на терморегулация, свързани с реакцията на кръвоносните съдове за промяна на температурата. Оставяйки топла стая, човек губи топлина, което води до хипотермия и развитие на настинки.
• Срутването се увеличава. Забавянето на кръвообращението води до натрупване на метаболитни продукти в клетките и тъканите. Това намалява локалния имунитет – лигавиците стават ронливи, лесно проникват в микроорганизми. Може да се прояви като хрема, фарингит, бронхит, пневмония, гастрит, цистит.

Тези фактори влияят върху имунната система, намалявайки нейните защитни свойства. Производството на имунни клетки намалява, узряването и диференциацията им се влошават, а синтезата на имуноглобулините се намалява. Резултатът е честите вирусни и бактериални заболявания на дихателните пътища – 6 или повече пъти годишно.

заключение: ако водите заседнал начин на живот, включете в ежедневието си поне един вид натоварвания:

• Ежедневни разходки с продължителност 20 минути или повече – това може да бъде път към робота в магазина и т.н.
• Ежедневна гимнастика. Подходящ за всеки набор от упражнения с продължителност 20-30 минути;
• Редовно упражнение 2-3 пъти седмично.

Как физическата умора засяга имунитета?

Умората при високи физически натоварвания води до рязко намаляване на имунитета. Ситуацията се влошава от стрес, липса на сън и недостатъчно хранене.

Активните спортове и тежкият физически труд изцеждат ресурсите на тялото. Енергията се изразходва за работа и увеличаване на мускулите, увеличавайки якостта и възстановявайки микро-паузите в мускулните влакна. Други органи, включително имунната система, страдат от недостиг на енергия и хранителни вещества. По време на намаляването на имунитета способността да се разпознават патогените на заболяването и да се неутрализират се влошават.

Има теория на отворения прозорец. След продължително обучение, което причинява физическо изтощение, „се отваря прозорец“ за проникване на инфекции в тялото. През този период общият имунитет и защитни свойства на лигавиците на дихателните пътища намаляват. Продължителност на „прозореца“ от 4 до 72 часа. По този начин, дори една твърда тренировка или един ден на упорита работа е причината краткосрочно намаляване на имунитета.

претрениране каузи дългосрочна имуносупресия от 5 дни до 3 седмици. Прекаленото обучение е състояние на тялото, причинено от множество тежки физически натоварвания. Тя се характеризира с умора, пренапрежение в отделни органи (връзки, мускулите, костите), намалява секрецията на хормони намаляване защитни свойства на тялото и изчерпване на нервната и имунната система. Повишен риск от вирусни и бактериални инфекции и обостряне на съществуващи заболявания.

Знаци на претрениране.

• раздразнителност;
• бърза умора;
• липса на апетит;
• безсъние или сънливост;
• липса на координация;
• Повишена сърдечна честота в покой за 12 или повече инсулти;
• нарушения на менструалния цикъл в венците;
• намален имунитет.

Категории лица, изложени на висок риск от прекалена работа:

• Професионални спортисти, особено когато се подготвят за състезания;
• Хората, заети с тежки физически труд – строители, машиностроители, миньори, селскостопански работници, служители на предприятия, в които трудът не е механизиран.

За да избегнете прекомерното обучение, следвайте съветите:

• Рационално организиране на график за работа и обучение;
• Яжте според пола, възрастта, нивото на физическата активност. Консумирайте повече протеини, не се отказвайте от въглехидратите;
• Достатъчно почивка – след тежко физическо натоварване отнема 36-48 часа почивка. По това време се разрешават леки натоварвания.
• Достатъчно спи. Underdog има свойството да се натрупва. Сънят по-малко от 7 часа на ден за активен възрастен (8-9 за дете) води до промени в тялото.
• Избягвайте стреса.

Как да определите оптималното ниво на физическа активност?

Оптималното ниво на физическа активност зависи от възрастта и здравословното ви състояние.

Видове физическа активност. Няма идеален спорт, който да е полезен за всички, така че физическата ви активност зависи от вашите предпочитания и противопоказания. Например, за здравето един от най-добрите спортове е плуването, което заздравява тялото, леко укрепва мускулите и ставите, тренира сърцето и дихателната система. Въпреки това, някои хора посещават басейна, причинявайки течащ нос, отит или кожен обрив. Следователно, изборът трябва да се подходи индивидуално, а хората с хронични заболявания трябва да се консултират с лекар.

Всички физически упражнения могат условно да се разделят аеробни и анаеробни. Смята се, че аеробни или кардио натоварвания укрепват сърцето и насърчават изгарянето на мазнините, а анаеробните или силата действат върху мускулите и ставите. Лекарите казват, че за да се удължи продължителността на живота, са необходими аеробни упражнения и да се подобри качеството му. За хармонично развитие на тялото се препоръчва да се редуват и двата вида обучение.

Аеробни (кардио) упражнения	Анаеробни упражнения
аеробика ходене бягане за здраве Работейки на ски колоездене плуване	спринт състезание Упражнения с мряна, гири, тежести Упражнения по симулаторите лицеви опори дърпам

Ниво на зареждане по време на физическите упражнения се изчисляват въз основа на сърдечната честота, която е равна на пулса на китката. За изчислението използвайте формулата „(220 – възраст) х 0.7“

възраст	Препоръчителен пулс по време на тренировка
20	140
30	135
40	125
50	120
60	112

Препоръчваната честота на пулса означава, че 60-70% от времето на тренировка или ходене трябва да се извърши при импулса, определен за вашата възраст. Ако цялата активност е вашият пулс 90-100 удара в минута, тогава не тренирате достатъчно. Импулс над посочените цифри за дълъг период от време казва, че товарът е прекомерен и сте застрашени от пренапрежение. Първата и последната 5-10 минути от сесията е загряване и прегряване. Упражненията трябва да са по-леки, със сърдечна честота до 100 удара в минута.

За да определите нивото на импулса, можете да използвате пулсовия монитор или да определите себе си. По време на тренировката трябва да има чувство на леко затруднено дишане – чувствате недостиг на въздух, но не пречи на говоренето.

Брой тренировки на седмица зависи от работния ви график и физически възможности. За да поддържате добра физическа форма и нормален имунитет, можете да изберете една от опциите.

Брой тренировки на седмица	Продължителност на обучението
6-7	30 мин
4-5	40 мин
3 пъти	50-60 минути

Хората, които се опитват да отслабнат, могат да увеличат продължителността на обучението в продължение на 10-15 минути без риск за здравето.

Преди началото на тренировката, хората на възраст над 30 години, които не са правили спорт редовно, се съветват да направят ЕКГ и да се консултират с лекаря си.

заключение: за да избегнете намаляване на имунитета при високи физически натоварвания, помогнете:

• рационално хранене, богато на протеини, сложни въглехидрати и витамини;
• пълно сън най-малко 7-8 часа на ден;
• избягване на психологически стрес;
• отхвърляне на лоши навици;
• избягване на прекалено обучение.

ВАЖНО 👩‍⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

---