Fiber: полза или вреда?
Вече сме свикнали да чуваме постоянни съвети: „консумирайте повече зеленчуци и плодове“, „включете в диетата си сурови зеленчуци и плодове“. И каква точно е тяхната употреба? Как те „работят“ в тялото, какво подобрява нашето здраве? Един от най-важните компоненти е влакното.
| целулоза – това е ядливо влакно, което е част от растителни продукти (плодове, зърнени храни, зеленчуци, ядки, боб). Вместо да смила влакна, човешкото тяло го пренася през храносмилателния тракт, за да го поддържа чист и здрав.
Fiber може да бъде:
Зеленчуците и плодовете често съдържат едновременно разтворими и неразтворими фибри влакна. |
Последните данни от изследването по света показват, че девет от десет души не ядат достатъчно фибри. Той също така се оказа, че влакното укрепва имунната система и здравето като цяло, ни помага да изглеждате и се чувствате по-добре, и много, много повече, не по-малко важно за нас.
Колкото по-естествена и сурова храна е, толкова повече влакна съдържа. Няма фибри в месото, млечните продукти, в захарта. Рафинирани или „бели“ продукти, като бял хляб, бял ориз, сладкиши, практически лишени от влакна.
За жените приемът на фибри е 25-30 грама на ден, при мъжете – 35-40 грама. Обикновено ние ядем не повече от 15 грама влакна на ден.
Съдържание на страницата
Защо се нуждаем от фибри?
- Контрол на нивото на кръвната захар: разтворимите фибри влакна често забавя разграждането на въглехидратите в нашето тяло и забавя усвояването на захарта. Това изключва скокове в нивата на кръвната захар, толкова познати на много хора.
- Здраво сърце: е установена обратна връзка между прием на фибри и инфаркти. Проучванията са установили, че ако консумирате най-малко 25-30 грама фибри на ден, вероятността от сърдечни заболявания намалява с 40%.
- Рискът от удар намалява: учени стигнаха до едно интересно заключение. Добавяйки 7 грама фибри към Вашата дневна доза, намаляваме вероятността от инсулт с 7%. И така нататък!
- Загуба на наднормено тегло и контрол на апетита: сред огромното мнозинство от хората с наднормено тегло, увеличаването на количеството консумирани влакна води до загуба на тегло. Включително защото влакното винаги дава чувство на ситост.
- Здрава кожа: влакно и особено черупката от псилиум и трици, помага за премахването на дрожди и различни видове патогенни гъбички от нашето тяло. При липса на фибри тялото се опитва да се отърве от тях през кожата, като образува акне, пъпки или обрив.
- Рискът от дивертикулит намалява: диетичните фибри (особено неразтворими) намаляват риска от образуване и възпаление на полипи в червата с 40%.
- хемороиди: използването на продукти с общо влакнесто съдържание не по-малко от 30 g също намалява риска от това заболяване.
- Синдром на раздразнените черва (IBS): целулозата помага да се отървете от неприятни промени в червата.
- Камъни в жлъчния мехур и в бъбреците: меню с високо съдържание на фибри намалява риска от камъни в жлъчния мехур и бъбреците, включително и поради влакнести свойства, регулира нивата на кръвната захар.
- рак: някои проучвания предполагат, че достатъчно количество фибри в храната предотвратява рака на дебелото черво, въпреки че изследването все още не е приключило. Лекарите също така свързват диета, съдържаща здравословно диетично фибри, с по-малък риск от други общи ракови заболявания на храносмилателната система.
Не всички фибри са еднакво полезни!
Семките, пълнозърнестите храни и зърнените култури често се представят от нас като най-добрият начин за получаване на фибри. Но все по-нарастващият брой на лекарите и учените потвърждава факта, че от най-ранните времена, от момента на човешкия произход, НЕ сме годни да ядем зърно. И ако това се прави неразумно, можем сериозно да навредим на червата. Твърде грубата храна премахва от стените на тънкото черво естествените му лигавици. Но за тях зависи от нашата защита срещу вируси и бактерии. Човешкият имунитет се основава основно на чревното здраве.
В сравнение с плодовете и зеленчуците, зърното е бедно на витамини и минерали. В допълнение, глухата фибри може да доведе до такива последици като подуване, газове и коремни спазми. Твърде честото използване на зърнени храни води до усещане за умора, кожни обриви, болки в ставите, алергии, психологически дискомфорт. И въпреки факта, че фибрите могат да намалят нивата на кръвната захар, излишното зърно в храната води до обратния ефект.
Съществуват и проучвания, показващи, че прекомерната излишък на диетични фибри може да увеличи риска от дивертикулоза.
Повишени нива на фибри в диетата е противопоказан за хора с хронични заболявания на червата, диария, флатуленция, синдром спукан червата, хранителни алергии. В тези случаи влакното може да служи като хранителна база за патогенни бактерии, дрожди и гъбички в чревния тракт. За да се намали техният брой, се препоръчва диета, съдържаща, напротив, минимално количество фибри. Такива хора са предписани пробиотици, подготвят добре варени супи и други ястия от пречистените зеленчуци без семена.
Високо съдържание на фибри храни
| Продуктът (100 g) | Fiber, g | Продуктът (100 g) | Fiber, g |
| зеленчуци | Плодове, плодове | ||
| Сладка царевица (варена) | 7.3 | Сушени кайсии | 18 |
| Зелен грах суров | 6 | Сушени смокини | 9.8 |
| Брюкселско зеле (варено) | 4.2 | стафиди | 9.6 |
| Струнен боб (задушен) | 3.4 | сушени сливи | 9 |
| Броколи (приготвени) | 3.3 | малина | 6.5 |
| Тиква (задушено) | 3.2 | Изсъхнали дати | 6 |
| Лук (пресен) | 3 | къпина | 5.3 |
| Цвеклото (варено) | 3 | морски зърнастец | 4.7 |
| Моркови (варени, задушени, пресни) | 2,4-2,8 | цариградско грозде | 4.5 |
| Бяло зеле (задушено, пресни) | 2.2-2.4 | череша | 3 |
| Картофи „в униформа“ | 2.2 | боровинка | 2.4-3.1 |
| Карфиол (задушено) | 2.1 | дюля | 3 |
| Гъби варени | 2 | Круша с кожа | 2.8 |
| Сладък пипер (пресен) | 1.6 | Apple с кора | 2.4 |
| репичка | 1.6 | ягоди | 2.2 |
| Спанак (задушен) | 1.3 | оранжев | 2.2 |
| Бързо (варено) | 1.3 | кайсии | 2.1 |
| Домати на земята | 1.3 | праскова | 2.1 |
| патладжан | 1.3 | грейпфрут | 1.8 |
| Пекинско зеле | 1.2 | банан | 1.7 |
| Скуош тиквички | 1.1 | Грозде (с пилинг) | 1.6 |
| Краставица оранжерия | 0.7 | череша | 1.6 |
| Доматени оранжерии | 0.4 | слива | 1.5 |
| Ядки, боб, семена, зелени | Пъпеш (пулп) | 0.9 | |
| Лен семена | 27.3 | диня | 0.5 |
| соя | 13.5 | Хляб, зърнени храни, макаронени изделия | |
| леща | 11.5 | Пшенични трици | 43.6 |
| Шам фъстък без масло и сол | 10.3 | Цели пшеничен хляб | 6,8-9,2 |
| мацка-грах | 9.9 | Овесена каша „Херкулес“ | 6 |
| Орех (лешник) | 9.4 | Хляб от ръж | 5.8 |
| Фъстъците сурови | 8.1 | Овесена каша от ечемик | 3.8 |
| Бадеми сурови | 8 | Макарони от твърда пшеница | 3.7 |
| орехи | 6.7 | Елда каша | 2.7 |
| Фасул (варено) | 5.5 | Хляб трици | 2.2 |
| Грах от круп (варен) | 5 | Макарони от сортове мека пшеница | 1.8 |
| Слънчогледови семена | 5 | Кафяв ориз (варено) | 1.8 |
| Тиквени семки | 4.2 | Пшенична каша | 1.7 |
| копър | 3.5 | Бял ориз (варено) | 0.9 |
| Кашу суров | 3.3 | Карамелизиран грис | 0.8 |
| Целина (стъбла) | 1.8 | Хляб, пшеница | 0.2 |
| Магдановите листа | 1.5 | Лаваш арменски тънък | 0.2 |
| Маруля Салата | 1.3 | ||
| халва | 0.6 | ||
Данни
- Храните, богати на фибри, облекчават тялото ни от холестерол, токсини, намаляват кръвната захар и предпазват от развитието на много заболявания. Степен на потребление на влакна: жени – 25-30 g дневно, мъже – 35-40 g.
- Увеличете нивото на приема на фибри постепенно, за 1-2 грама на ден, докато дневната доза не достигне норма. Желателно е също да се пие 1,5-2 литра чиста вода на ден. Обемът на водата, който пиете, също трябва да се увеличава бавно.
- Пълнозърнестите храни са достатъчно груби за червата. Ако решите да включите повече фибри в менюто, не се изкушавайте да правите това с цели зърна или трици. Вместо това опитайте да ядете повече плодове и зеленчуци
- Излишно влакно в диетата понякога води до дивертикулоза, подуване на корема, образуване на газове, умора, кожни обриви, алергии, болки в ставите, психологически дискомфорт, повишени нива на кръвната захар.
- противопоказано използване на богати на фибри храни, ако има диария, хронично чревно заболяване, метеоризъм, повишен синдром на чревната пропускливост, хранителна алергия.
ВАЖНО 👩⚕️
Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено. Решението дойде неочаквано ...
|
