Хрупка е класическо ядро ​​упражнение. Специално тренира коремните мускули, които са част от сърцевината ви.

ВАЖНО. Прекомерното доверие към лекарите, които се стремят да ви излекуват в продължение на 10 години, но никога не успяват да го направят, това е неизбежно за зрелите хора. Всъщност ставите, хондрозата и цялата скелетна система могат да бъдат много добре ...

Вашата сърцевина се състои не само от вашия абс. Освен това включва косите мускули отстрани на багажника ви, както и мускулите в таза, долната част на гърба и бедрата. Заедно тези мускули помагат за стабилизиране на тялото ви.

Макар че хрупка е популярен основен ход, той не е безопасен за всички. Той може да постави много стрес на гърба и шията ви и работи само на вашия абс, а не на останалите мускули в сърцевината ви.

В тази статия ще разгледаме плюсовете и минусите на правенето на хрускане и как да правим упражнението с добра форма. Ще изследваме и алтернативни упражнения, които може да са по-безопасни и по-ефективни при работа на основните ви мускули.

Въпреки че хрупка има много предимства, той също има някои недостатъци. Важно е да вземете предвид тези фактори, преди да опитате този ход.

Плюсовете

  • Изолира абс. Хрупки изключително работят на абс. Това е полезно, ако се опитвате да вземете шест опаковки.
  • Може да се направи без фитнес оборудване. Като упражнение за телесно тегло, хрускането може да се направи навсякъде.
  • Начинаещи лесен. По принцип хрускането е идеално за повечето начинаещи.

Минусите

  • Само се насочва към абс. Кръпката не ангажира косите или други основни мускули, така че може да не е най-доброто упражнение, ако искате да укрепите цялото си ядро.
  • Риск от наранявания на гърба и шията. Гръбнакът ви се огъва по време на хрускане. Това може да постави напрежение на гърба и шията ви и да увеличи риска от нараняване в тези области.
  • Потенциално опасни за възрастни възрастни. Поради извиването, което е необходимо за това упражнение, може да не е безопасно за по-възрастни, особено за тези, които са получили нараняване на гърба или шията.

Стандартната хрупка се извършва на пода. За да ви е по-удобно, можете да го направите на упражнение или йога постелка.

За да направите крачка:

  1. Легнете на гърба си. Посадете краката си на пода, разстояние ширина на бедрата. Свийте коленете си и поставете ръцете си през гърдите. Свийте си абс и вдишайте.
  2. Издишайте и повдигнете горната част на тялото, като поддържате главата и шията си отпуснати.
  3. Вдишайте и се върнете в изходна позиция.

Съвети за безопасност:

  • Използвайте сърцевината си, за да повдигнете горната част на тялото. Ако движението идва от главата или шията ви, ще увеличите риска от нараняване.
  • Движете се бавно, контролирано. Бързите движения няма да ангажират правилните мускули.
  • Можете да поставите ръце зад главата си, но това може да напряга врата ви. Най-добре е да опитате това разположение на ръка, след като сте усвоили правилната форма.

Велосипедната криза е междинна версия на основната криза. Той работи както на абс, така и на косите.

За да направите крачка на велосипед:

  1. Легнете на гърба си. Свийте коленете си и засадете краката си на пода, разстояние ширина на бедрата. Поставете ръцете си зад главата, насочвайки лактите навън.
  2. Направете си корема. Повдигнете коленете си на 90 градуса и повдигнете горната част на тялото. Това е началната ви позиция.
  3. Издишайте и завъртете багажника си, движейки десния лакът и лявото коляно един към друг. Едновременно изправете десния крак. Пауза.
  4. Вдишайте и се върнете в изходна позиция.
  5. Издишайте. Преместете левия лакът към дясното коляно и изпънете левия крак. Пауза. С това завършва 1 представител.

За да избегнете напрежение, дръжте долната част на гърба на пода и раменете далеч от ушите. Завъртете от сърцевината си, вместо от врата или бедрата.

Следващата вариация на хрускане е по-безопасна от традиционната хрускане. Той работи, като поддържа долната част на гърба, като същевременно я поддържа в неутрално положение. Освен това поставя по-малко напрежение на горната част на гърба и шията.

За да направите по-безопасна версия на кризата:

  1. Легнете на пода. Свийте коленете си и засадете краката си на пода. Поставете ръцете си под долната част на гърба и изпънете единия крак.
  2. Свийте си абс и вдишайте. Използвайки сърцевината си, повдигнете главата и шията на няколко сантиметра от пода, като държите врата си изправен. Пауза.
  3. Върнете се в изходна позиция.

Следващите упражнения са по-безопасни алтернативи на хрускането. Те са по-лесни на гърба и шията, което намалява риска от напрежение или нараняване.

Плюс това, в сравнение с хрускането, тези упражнения работят множество мускули в ядрото, а не само абс.

Това начинаещо упражнение се прави в подобно положение като на хрускане. Но вместо да движите горната част на тялото, движите един крак в даден момент. Това движение ангажира както вашите абс, така и тазовите мускули.

За да направите това упражнение:

  1. Легнете на гърба си. Повдигнете и огънете коленете си до 90 градуса. Оформете ядрото си и вдишайте.
  2. Издишайте и докоснете десните си пръсти по пода, като държите лявото коляно на 90 градуса. Върнете се в изходна позиция.
  3. Повторете с левия крак.

Кучето птица е междинен ход. Тя е насочена към вашия корем, както и мускулите в дупето, бедрата и гърба.

Освен това упражнението е лесно на гръбнака ви, защото се прави на ръцете и коленете ви.

За да направите това упражнение:

  1. Започнете на четворки. Поставете ръцете си на ширина на раменете и коленете на ширината на бедрата. Свийте сърцевината си и вдишайте.
  2. Издишайте. Изправете десния крак зад себе си, изравнете с бедрата. Едновременно изпънете лявата си ръка напред, изравнете с рамо. Пауза.
  3. Повторете с левия крак и дясната ръка.

Алпинистът се захваща за сърцето, бедрата и дупето. Освен това тренира ръцете и бедрата, което го прави чудесен ход с цялото тяло.

Подобно на птичето куче, то поставя по-малко стрес на гърба ви, защото се прави на четворки.

За да направите това упражнение:

  1. Започнете на четворки, ръцете на ширината на раменете и коленете на ширината на бедрата. Оформете ядрото си.
  2. Преместете дясното бедро към гърдите си и поставете пръстите на пода. Изправете левия крак зад себе си, огънете крака и го поставете на пода.
  3. Бързо превключвайте краката, без да движите ръцете си. Повторете.

Това усъвършенствано упражнение работи на корема, косите и раменете ви, като същевременно предизвиква баланса ви. Ако сте нов за този ход, опитайте първо да овладеете страничната дъска.

За да направите това упражнение:

  1. Легнете на пода от дясната си страна. Поставете десния си лакът под рамото и поставете лявата ръка зад врата. Подравнете главата, гръбнака и краката.
  2. Договорете ядрото си. Повдигнете бедрата си, като същевременно поддържате тялото изправено. Завъртете багажника си, премествайки левия лакът към пода. Върнете се в изходна позиция.
  3. След като завършите желания брой повторения, превключете страни и повторете.

За да го улесните, можете да поставите бедрата си на пода.

Скръстът често се разглежда като златен стандарт за упражненията за аб. Въпреки това, той е насочен само към коремните мускули, така че не е функционална основна тренировка.

Хрускането може да бъде тежко на гърба и шията ви, така че може да не е безопасно за всички. Вместо това можете да опитате алтернативни упражнения като птичето куче или алпиниста. Тези движения не само ангажират множество основни мускули, но и поставят по-малко стрес на гръбнака.

Ако искате да правите хрускане, консултирайте се с личен треньор. Те могат да предоставят съвети, модификации и алтернативи, които да ви предпазят, като същевременно ще ви помогнат да получите най-добрата тренировка на основните.