Как да правим хрускане и други упражнения за тонизиран абс
Хрупка е класическо ядро упражнение. Специално тренира коремните мускули, които са част от сърцевината ви.
Вашата сърцевина се състои не само от вашия абс. Освен това включва косите мускули отстрани на багажника ви, както и мускулите в таза, долната част на гърба и бедрата. Заедно тези мускули помагат за стабилизиране на тялото ви.
Макар че хрупка е популярен основен ход, той не е безопасен за всички. Той може да постави много стрес на гърба и шията ви и работи само на вашия абс, а не на останалите мускули в сърцевината ви.
В тази статия ще разгледаме плюсовете и минусите на правенето на хрускане и как да правим упражнението с добра форма. Ще изследваме и алтернативни упражнения, които може да са по-безопасни и по-ефективни при работа на основните ви мускули.
Съдържание на страницата
- 1 Какви са плюсовете и минусите на правенето на хрускане?
- 2 Как да си направим основна хрупка
- 3 Как да си направим велосипедна хрупка
- 4 Има ли по-безопасен начин да направите троха?
- 5 Други упражнения, които да опитате
- 6 Докосване на крака на лежанка
- 7 Куче птица
- 8 планински катерач
- 9 Завъртане на странични дъски
- 10 Долния ред
Въпреки че хрупка има много предимства, той също има някои недостатъци. Важно е да вземете предвид тези фактори, преди да опитате този ход.
Плюсовете
- Изолира абс. Хрупки изключително работят на абс. Това е полезно, ако се опитвате да вземете шест опаковки.
- Може да се направи без фитнес оборудване. Като упражнение за телесно тегло, хрускането може да се направи навсякъде.
- Начинаещи лесен. По принцип хрускането е идеално за повечето начинаещи.
Минусите
- Само се насочва към абс. Кръпката не ангажира косите или други основни мускули, така че може да не е най-доброто упражнение, ако искате да укрепите цялото си ядро.
- Риск от наранявания на гърба и шията. Гръбнакът ви се огъва по време на хрускане. Това може да постави напрежение на гърба и шията ви и да увеличи риска от нараняване в тези области.
- Потенциално опасни за възрастни възрастни. Поради извиването, което е необходимо за това упражнение, може да не е безопасно за по-възрастни, особено за тези, които са получили нараняване на гърба или шията.
Стандартната хрупка се извършва на пода. За да ви е по-удобно, можете да го направите на упражнение или йога постелка.
За да направите крачка:
- Легнете на гърба си. Посадете краката си на пода, разстояние ширина на бедрата. Свийте коленете си и поставете ръцете си през гърдите. Свийте си абс и вдишайте.
- Издишайте и повдигнете горната част на тялото, като поддържате главата и шията си отпуснати.
- Вдишайте и се върнете в изходна позиция.
Съвети за безопасност:
- Използвайте сърцевината си, за да повдигнете горната част на тялото. Ако движението идва от главата или шията ви, ще увеличите риска от нараняване.
- Движете се бавно, контролирано. Бързите движения няма да ангажират правилните мускули.
- Можете да поставите ръце зад главата си, но това може да напряга врата ви. Най-добре е да опитате това разположение на ръка, след като сте усвоили правилната форма.
Велосипедната криза е междинна версия на основната криза. Той работи както на абс, така и на косите.
За да направите крачка на велосипед:
- Легнете на гърба си. Свийте коленете си и засадете краката си на пода, разстояние ширина на бедрата. Поставете ръцете си зад главата, насочвайки лактите навън.
- Направете си корема. Повдигнете коленете си на 90 градуса и повдигнете горната част на тялото. Това е началната ви позиция.
- Издишайте и завъртете багажника си, движейки десния лакът и лявото коляно един към друг. Едновременно изправете десния крак. Пауза.
- Вдишайте и се върнете в изходна позиция.
- Издишайте. Преместете левия лакът към дясното коляно и изпънете левия крак. Пауза. С това завършва 1 представител.
За да избегнете напрежение, дръжте долната част на гърба на пода и раменете далеч от ушите. Завъртете от сърцевината си, вместо от врата или бедрата.
Следващата вариация на хрускане е по-безопасна от традиционната хрускане. Той работи, като поддържа долната част на гърба, като същевременно я поддържа в неутрално положение. Освен това поставя по-малко напрежение на горната част на гърба и шията.
За да направите по-безопасна версия на кризата:
- Легнете на пода. Свийте коленете си и засадете краката си на пода. Поставете ръцете си под долната част на гърба и изпънете единия крак.
- Свийте си абс и вдишайте. Използвайки сърцевината си, повдигнете главата и шията на няколко сантиметра от пода, като държите врата си изправен. Пауза.
- Върнете се в изходна позиция.
Следващите упражнения са по-безопасни алтернативи на хрускането. Те са по-лесни на гърба и шията, което намалява риска от напрежение или нараняване.
Плюс това, в сравнение с хрускането, тези упражнения работят множество мускули в ядрото, а не само абс.
Това начинаещо упражнение се прави в подобно положение като на хрускане. Но вместо да движите горната част на тялото, движите един крак в даден момент. Това движение ангажира както вашите абс, така и тазовите мускули.
За да направите това упражнение:
- Легнете на гърба си. Повдигнете и огънете коленете си до 90 градуса. Оформете ядрото си и вдишайте.
- Издишайте и докоснете десните си пръсти по пода, като държите лявото коляно на 90 градуса. Върнете се в изходна позиция.
- Повторете с левия крак.
Кучето птица е междинен ход. Тя е насочена към вашия корем, както и мускулите в дупето, бедрата и гърба.
Освен това упражнението е лесно на гръбнака ви, защото се прави на ръцете и коленете ви.
За да направите това упражнение:
- Започнете на четворки. Поставете ръцете си на ширина на раменете и коленете на ширината на бедрата. Свийте сърцевината си и вдишайте.
- Издишайте. Изправете десния крак зад себе си, изравнете с бедрата. Едновременно изпънете лявата си ръка напред, изравнете с рамо. Пауза.
- Повторете с левия крак и дясната ръка.
Алпинистът се захваща за сърцето, бедрата и дупето. Освен това тренира ръцете и бедрата, което го прави чудесен ход с цялото тяло.
Подобно на птичето куче, то поставя по-малко стрес на гърба ви, защото се прави на четворки.
За да направите това упражнение:
- Започнете на четворки, ръцете на ширината на раменете и коленете на ширината на бедрата. Оформете ядрото си.
- Преместете дясното бедро към гърдите си и поставете пръстите на пода. Изправете левия крак зад себе си, огънете крака и го поставете на пода.
- Бързо превключвайте краката, без да движите ръцете си. Повторете.
Това усъвършенствано упражнение работи на корема, косите и раменете ви, като същевременно предизвиква баланса ви. Ако сте нов за този ход, опитайте първо да овладеете страничната дъска.
За да направите това упражнение:
- Легнете на пода от дясната си страна. Поставете десния си лакът под рамото и поставете лявата ръка зад врата. Подравнете главата, гръбнака и краката.
- Договорете ядрото си. Повдигнете бедрата си, като същевременно поддържате тялото изправено. Завъртете багажника си, премествайки левия лакът към пода. Върнете се в изходна позиция.
- След като завършите желания брой повторения, превключете страни и повторете.
За да го улесните, можете да поставите бедрата си на пода.
Скръстът често се разглежда като златен стандарт за упражненията за аб. Въпреки това, той е насочен само към коремните мускули, така че не е функционална основна тренировка.
Хрускането може да бъде тежко на гърба и шията ви, така че може да не е безопасно за всички. Вместо това можете да опитате алтернативни упражнения като птичето куче или алпиниста. Тези движения не само ангажират множество основни мускули, но и поставят по-малко стрес на гръбнака.
Ако искате да правите хрускане, консултирайте се с личен треньор. Те могат да предоставят съвети, модификации и алтернативи, които да ви предпазят, като същевременно ще ви помогнат да получите най-добрата тренировка на основните.
,
ВАЖНО 👩⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено. Решението дойде неочаквано ... |