Комплексни упражнения за укрепване на мускулите на гърба + Видео

Упражненията за укрепване на задните мускули често се възприемат като допълнителен комплекс за редовни физически упражнения.

Това не са мускулите на пресата, от които зависи стягането на корема, а не мускулите на ръцете, които ви позволяват да придобиете допълнителна сила и издръжливост.

Най-често мускулите на гърба се обучават от време на време и най-вече – само чрез ежедневна физическа работа.

Но правилно и хармонично оформените гръбначни мускули са гаранция за здравето на гръбначния стълб, за което мускуленият корсет служи като вид подкрепа. Освен това голяма част от движенията, които човек прави с ръце и крака, са невъзможни без участието на мускулите на гърба.

Но с всички предимства на добре развитите мускули, гърба не винаги има възможност да ходи редовно в салона и да бъде под надзора на професионален треньор или инструктор. Особено, когато на гърба вече има проблеми – скованост сутрин, и болка след гръбнака след тренировка – необходимостта от рехабилитация на мускулите на гърба и гръбначния стълб е очевидно, но в ритъма на съвременния живот, тази задача изглежда трудна за изпълнение.

За щастие, за укрепване на мускулите на гърба, наличието на симулатори и аксесоари не е изискване. Дори 15-20-минутните уроци у дома ще позволят да укрепвате мускулите и да ги пренесете в тонус. Предложените упражнения могат да се считат за универсални, тъй като нямат ограничения за възрастта и нивото на физическа годност.

Загрява се

Дори и най-добрите упражнения на гърба у дома ще бъдат неефективни и в най-лошия случай те ще доведат до наранявания, ако не обръщате внимание на затоплянето преди упражненията.

Тази част от гимнастиката е най-важна, защото при затоплянето на кръвта към мускулите се оптимизира доставката на кислород и хранителни вещества и продукцията на продуктите на протеиновото разпадане, които се образуват при интензивни физически натоварвания. В комплекс, всички тези процеси ви позволяват да подготвите мускулите за предстоящото натоварване и да намалите вероятността от наранявания.

• „Ножиците“. Стойте изправено, гърбът ви е прав, ръцете ви са на рамо, паралелно на пода. Без да натискате ръцете си, ги движете напред като „ножици“: дясната ръка се придвижва доколкото е възможно наляво, лявата ръка надясно, основната работа се извършва от раменния колан. С правилното упражнение трябва да почувствате напрежението в областта на лопатките.
• „The Mill“. Стойте изправено, краката рамо на разстояние една от друга, наведете се напред, така че тялото е успоредно на пода. Рамото е свободно, ръцете са свалени. Извършвайте и двете бързи удари в една и след това в другата посока, като постепенно увеличавате амплитудата. Продължителността на упражнението е 3-4 минути.
• Стойте изправено, краката са рамо до рамо. Едната ръка се повдига, а другата се спуска. Завийте силно повдигнатата ръка и вдигнете спуснатото, като сменяте позицията си. Това упражнение включва целия раменния пояс, както и мускулите на гърба. Продължителността на упражнението е 2-3 минути.

Упражнения за разтягане

Упражнения за гърба, а именно – да се проследи -nezamenimy елемент гимнастика, което позволява не само правилно да разпределя натоварването на всички мускулни групи на гърба, но също така да облекчат спазми и болки, които често съпътстват заседнал начин на работа и заседналия начин на живот.

С заболявания на гръбначния стълб, този блок от упражнения ви позволява да премахнете „затягането“ на дисковете от съседните прешлени, което намалява натиска върху нервните корени и кръвоносните съдове. В резултат на това синдромът на болката намалява и храненето на гръбначните тъкани се подобрява. Не забравяйте, че всяка патология на гръбначния стълб е повод да се консултирате с лекар преди да започнете да практикувате.

Патология – не означава „диагноза“, която се поставя след изследването. Това може да бъде периодична или редовна болка в гърба, нарушена мобилност и скованост в някоя от отделите на гръбначния стълб, които ви притесняват, но с които още не сте се консултирали с Вашия лекар.

Така че, тук са упражненията за обратно разтягане:

• IP коленичене, ударение върху дланта – ханша и предмишницата формират правилен ъгъл с пода. Бавно обръщайте гърба си с арка, спускайки брадичката си в гърдите си. Задръжте в тази позиция за един цикъл на вдъхновение-изтичане, върнете се на i.p. След това спуснете долната част на гърба си, „виси“ гърба и в същото време обърнете брадичката си наляво, към рамото си, сякаш се опитвате да погледнете назад. Повторете това движение надясно. Опитайте се да достигнете максимално брадичката до раменете, докато в областта на гърдите, гръдната област и шията трябва да се усетите леко напрежение.
• IP седейки на пода, краката широко разпространени отстрани, пръстите се протегнаха „от себе си“. Поставете ръцете си в ушите си, огънете тялото толкова близо до левия крак, после – надясно. След 6-8 склонове към всеки крак, повтаряйте цикъла, но с краката, сочещи „към себе си“. Не поставяйте ръцете си зад врата си – по склоновете можете несъзнателно да „помагате“ с ръцете си, като натискате врата си, което ще има нежелан ефект върху прешлените на шийния участък.
• IP лежащ на пода, от лявата страна, акцент върху лявата ръка, дясната ръка е притисната към тялото. Повдигнете бедрата и бедрата така, че цялото тяло, от краката до главата, да е в права линия. В тази позиция, с дясната си ръка, се простират напред – в посока „от себе си“. Върнете се в IP, повторете упражнението 4-5 пъти, след това го повторете, разположено от дясната страна. Ако се направи правилно, трябва да почувствате натоварването на мускулите на горната част на гърба и на пресата.

Важно: на различни интернет ресурси можете да намерите много упражнения за гърба, които са позиционирани като безопасни и „общо здраве“. Един от тях е позата „плуг“ (halasana), който има множество обратни – повишено вътречерепно налягане, глаукома, гастро-езофагеален рефлукс, фрактура компресия на гръбначния стълб и други условия. Не забравяйте да получите одобрението на лекаря си преди да поставите това упражнение във фитнес залата.

Препоръчваме:

Упражнения на най-широките мускули на гърба

Този блок от упражнения е предназначен за развитие и укрепване на мускулната група, която осигурява намаляване на рамото, въртене на ръката, служи като спомагателен респираторен мускул и т.н. – латисимус мускул на гърба.

Този плосък мускул се отнася до най-древната „адаптиране“ на организма, благодарение на които човешки предшественик успя да премине от клон на клон, като се използват само най-горните крайници, както и сами да си помогнат, опирайки се на ръце, в началния етап на двукрак придвижване. Ето защо най-ефективните и безопасни упражнения за най-широките мускули на гърба изискват участието на ръцете и раменния пояс.

• IP стоеше на пода, краката се свиха на коленете, тялото се наклони напред. Ръцете се наведоха в лактите, рязко отдръпнаха, като едновременно натискаха мускулите на коремната преса. Това напомня движенията на скиори, които са отблъснати с пръчки. Броят на повторенията е 10-15 пъти.
• IP изправени, крака рамене ширина един от друг. Вдигнете лявата си ръка, наведете се до лакътя и я отведете към рамото. Дясна ръка, зад гърба, се опитайте да стигнете до пръстите на лявата страна, като и двете „ръце“ се срещат един друг. Променете ръцете и повторете. Броят повтаряния е 4-6 пъти.
• IP стоящи на пода, крака рамене разстояние. Вземете в ръцете гимнастическа пръчка, така че палмите да се намират на разстояние два пъти по-голяма от ширината на раменете. Без огъване на ръцете в лактите, повдигнете пръчката и постепенно я навийте зад главата, обратно. В идеалния случай трябва да спуснете пръчката до долната част на гърба, след това да повторите движението, като преместите пръчката напред. Извършете 5-7 повторения в хватката отгоре (обхващаща дланта с длан), след това – в хватката отдолу (стик пада върху дланите, podstavlennye отдолу).

Важно: при липса на основния физическата подготовка, както и заболявания на гръбначния стълб никога не използвайте гири или щанга да се подобри ефективността на гимнастика: не забравяйте, че упражнения у дома – това е не само личния си комфорт, но също така и някои рискове. Дори малки съмнения относно здравето на гръбначния стълб са повод да се консултирате с лекар преди да започнете упражненията.

И последното „упражнение“ е почивка. Уверете се, че по време на нощен сън е право пропорционална на физически стрес: не се ограничавайте с почивка – това ви дава възможност да се възстанови правилната позиция на гръбнака, едно спрямо друго и по този начин да попречи на много заболявания на гръбначния стълб, включително междупрешленните херния, болки в кръста, и много други.

ВАЖНО 👩‍⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

---