Изтласкването на отпадане е разновидност на основния бутон. Това става с краката върху повдигната повърхност, което поставя тялото под ъгъл надолу.

ВАЖНО 👩‍⚕️
Прекомерното доверие към лекарите, които се стремят да ви излекуват в продължение на 10 години, но никога не успяват да го направят, това е неизбежно за зрелите хора. Всъщност ставите, хондрозата и цялата скелетна система могат да бъдат много добре ...

Когато правите лицеви опори в тази позиция, работите повече от горните си гръдни мускули и предните рамене.

Наклонете бутане Основен бутон Отклонете бутане
позиция
Ръцете са поставени върху повдигната повърхност, повдигаща горната част на тялото по-далеч от земята, отколкото краката ви. 		С ръце и крака върху равна, равна повърхност, положението нагоре е положение на дъска. Краката се поставят върху повдигната повърхност с ръце на долна повърхност или на земята.
Най-доброто за работа на вашите долни pecs цялостна тренировка на гърдите, раменете, ръцете и основните работа на раменете и горната част на пекина

Инструкции стъпка по стъпка

Ще ви трябват повдигната повърхност като пейка, кутия или стол, за да направите лицеви опори.

Колкото по-висока е повърхността, толкова по-трудно ще бъде упражнението. Ако сте нови за отхвърляне на лицевите опори, започнете с ниска повърхност, като бордюр или стъпка. Можете да увеличите височината с времето.

  1. Коленете с гръб към пейката. Поставете ръцете си на пода, раменете над китките и лактите на 45 градуса. Поставете краката си отгоре на пейката.
  2. Окачете вашето ядро, глутеи и четириноги. Свийте лактите и спуснете гърдите си към пода, като държите гърба и врата си изправени.
  3. Избутайте в пода, за да се върнете в изходна позиция, разширявайки лактите си.
  4. Изпълнете 2 до 4 серии от 8 до 20 повторения.

Спрете да правите това упражнение, ако почувствате болка в китките, лактите или раменете.

Подобно на всички упражнения, отпадането на лицевите опори изисква правилна форма, за да работите ефективно мускулите си.

Правилната техника също ви помага да избегнете болка и нараняване.

Дръжте гърба си прав през целия ход. За да избегнете извиването на гърба си, наклонете таза си назад. Ангажирайте ядрото си и глутеите, за да стабилизирате гръбнака.

Трябва също така да погледнете надолу – вместо нагоре – за да поддържате неутрална шия. Уверете се, че гърбът и шията ви са подравнени по всяко време.

За да предпазите раменете си, избягвайте да разпръсквате лактите си. Винаги ги дръжте на 45 градуса.

Основната полза от правенето на отслабване е изграждането на силни мускули на горната част на гърдите.

При падащ тласък ръцете ви се избутват нагоре и далеч от торса ви.

Това движение работи на горната ви част и мускулите в раменете ви.

Когато се прави редовно, намаляването на лицевите опори ще ви помогне да увеличите общата си сила на горната част на тялото. Силната горна част на тялото е от съществено значение за ежедневните дейности като повдигане на хранителни стоки и носене на раница.

Можете да променяте натискането на спада в зависимост от вашето ниво на фитнес, предпочитания и цели.

Корекциите също ще направят вашата тренировка интересна и забавна.

Със следните вариации можете да се насладите на предимствата на отслабването по различни начини.

Улеснете го

Използвайте ниска пейка или стъпка, за да улесните натискането на спада. Повърхността трябва да е на сантиметър или два от земята.

Ако имате проблеми с отхвърлянето, първо практикувайте обикновените си лицеви опори. След като усвоите основната версия, опитайте бутон за отказ.

Направете го по-трудно

За да направите натискането на упадъка по-трудно, поставете краката си на по-висока повърхност. Можете също така да ги поставите на стена, за да направите напреднал бутон за стена.

Друг вариант е да носите претеглен колан или жилетка, което увеличава размера на теглото, което трябва да повдигнете.

Ето още начини да се предизвикате:

  • Изтласквания с един крак, Дръжте единия крак повдигнат, докато правите падащи опори. Повторете с другия крак, за да завършите един комплект.
  • Изтласквания с една ръка. Поставете едната ръка зад гърба си.
  • Изтласкване на топката за стабилност Поставете ръцете си върху топка за стабилност вместо на пода. Ангажирайте ръцете и сърцевината си, за да останете балансирани.
  • Изтласквания на коляното. След всяко натискане огънете коляното към лакътя. Алтернативни страни между лицевите опори.
  • Редове за бутане с дъмбели. Поставете всяка ръка върху гира. След като направите лицеви опори, издърпайте един дъмбел нагоре, след което повторете с другата страна.
  • Изтласкване на плескачи. Във възходяща фаза, избутайте нагоре експлозивно, като поддържате тялото си изправено. Плескайте, докато сте във въздуха и нежно кацайте.

Тези модификации са разширени движения, така че може би ще искате първо да ги изпробвате с основни лицеви опори. Говорете с личен треньор за ръководство един на един.

Фокусирайте се върху различни мускули

Можете също да промените позицията на ръцете и ръцете си, за да се насочите към различни мускули.

Тези мускули включват:

  • Трицепси. Тесен тласък, при който ръцете ви са поставени близо една до друга, увеличава активността в трицепсите ви.
  • Гърди и рамене. Поставянето на ръцете си по-широко от нормален тласък се фокусира върху гърдите и раменете.
  • Бицепс. За да увеличите активността на бицепса, завъртете китките и предмишниците, за да насочите пръстите си назад. Тази версия може да е трудно за китките, така че е важно да практикувате правилна форма.

Тези позиции може да се почувстват неудобно в началото, така че е най-добре да работите с личен треньор, за да избегнете нараняване.

Извършването на отслабване не е единственият начин да работите с горната си част и раменете. Можете също така да правите наклонена преса за пейка, която включва едни и същи мускули.

При това упражнение повдигате тежест далеч от тялото си, докато лежите на наклонена пейка.

Поради ъгъла нагоре, ръцете ви се натискат срещу съпротива, докато се движите нагоре и далеч от торса си. Това е същото движение като бутон за спад.

За да балансирате тренировката си, допълнете отслабването на отпадането си с тегления.

Докато лицевите опори са насочени към гърдите и трицепсите, тегленията работят гърба и бицепсите.

Правейки едновременно лицеви опори и издърпвания, можете равномерно да тренирате мускулите в горния си торс и ръце.

Основен тласък е едно от най-добрите упражнения за развитие на сила на горната част на тялото. Тя използва вашето телесно тегло като съпротива.

Избутването работи със следните мускули:

  • грудни мускули (гръден кош)

  • предни и медиални делтоиди (рамене)

  • трицепс брахии (гърба)

  • коремни кореми

  • serratus anterior (под мишницата)

Можете да направите отхвърляне на лицеви опори, за да превключите нещата.

Накланянето на наклони е по-лесно от основните лицеви опори, докато спадът на лицевите опори е по-труден. Ъгълът на понижаване при натискане на спад принуждава да вдигнете повече от телесното си тегло.

След като овладеете наклона и основните лицеви опори, дайте изстрел на отклонението. Това е страхотно упражнение за предизвикване на горната част на гърдите и раменете.

Като междинно упражнение, тласъкът на падането отнема време, за да се усъвършенства. Ще искате да овладеете наклони и редовни лицеви опори, преди да опитате този ход.

Ако сте нови в лицевите опори или се възстановявате от контузия, консултирайте се с личен треньор. Те могат да ви покажат модификации и да ви помогнат да сте в безопасност, докато правите лицеви опори.