Знаеш ли онази жена, която наистина получава „задник на трева“, когато кляка? Или какво ще кажете за човека, когото сте виждали в йога клас, който е толкова нагъл, че трябва да има поза, преименувана в нейна чест? Не съм от тези жени.

Аз съм точно обратното на гъвкавия.

Не мога да пипам пръстите на краката си, като се чупя успоредно, когато клякам, изисква истинска тазобедрена кост, а повече от един треньор на CrossFit ми каза, че липсата ми на мобилност и гъвкавост ме кара да ставам по-добър, по-бърз.

И така, в името на атлетизма и подобрената мобилност, аз предизвиках себе си (или по-скоро, предадох стегнатите си бедра и тазобедрени флексори) на 30-дневно разделно предизвикателство. В миналото съм опитвал 30-дневно предизвикателство за клек, така че знаех, че ако наистина искам да направя дълготрайна разлика, последователността е от ключово значение.

Месецът започна с много въпроси: Може ли месечен набег с моята йога постелка, някои разтягания и 10 до 15 минути на ден да помогнат да обърна ефектите от работната ми рутина на всеки ден? Дали това всъщност ще работи, дори за моето йога-антитетично аз?

Тридесет дни по-късно бедрата ми спряха да щракат, когато седна. Коленете ми са спрели да се напукват като увиване на балончета по време на фокусирани върху клек тренировки, а долната част на гърба се чувства по-малко „гумена“ в средата на работния ден. Позата ми също се промени, поне според моя приятел от фитнес залата, който подозрително ме погледна нагоре и надолу и ми каза: „Днес изглеждаш по-висок, GK“.

Що се отнася до това дали мога или не да се разделя на разделяне толкова грациозно, колкото наклонените звезди, които виждате в Instagram, продължете да четете, за да разберете.

Силно тренирам, тичам и правя CrossFit редовно. Също така се опитвам да ходя на йога клас поне два пъти месечно, така че имам доста добра представа какво може и какво не може да направи тялото ми.

Но когато посегнах към моя фитнес експерт, физиотерапевт Грейсън Уикъм, DPT, CSCS, основател на Трезор за движение, той даде да се разбере, че има правилен път и погрешен начин за подобно предизвикателство.

„Това е чудесна идея, но трябва да сте сигурни, че не правите твърде много, твърде скоро“, казва той. „Мислете за мускулите си като гумени ленти, които са естествено еластични. Ако ги разтегнете твърде далеч, преди да са готови, те могат да щракнат или да се наранят. „

Моето правило №1 се движи напред

Не го насилвайте Последното нещо, което исках, беше да се нараня.

Уикъм също предупреждава: „Начинът, по който ще ноктите разцеплението и да получите гъвкавост и мобилност, е практика. Той го сравни с гръбния ми клек: „Точно както ви отне 18 месеца, за да увеличите гърба си с клек с 30 килограма, тази промяна няма да дойде за една нощ. Или дори седмица. Вероятно ще отнеме няколко месеца редовно разтягане, за да стигнете до там. Но 30 дни са достатъчни, за да видим известен напредък “, казва той.

Разбира се, той може би се опитва да помогне да укроти очакванията ми. Но като бивш спортист от колежа и настоящ състезател по CrossFit, го приех като предизвикателство.

„Ще се разделя“, казах си аз, докато преглеждах онлайн планове, които ще ми помогнат да постигна целите си и да събудя моята склонност.

Фактът че Проектът Blogilates 30 дни и 30 простира до разделяне има подход, основан на общността (чрез #JourneytoSplits и #Blogilates в Instagram) определено беше положително за някой като мен с история на отборните спортове и CrossFit, който е известен със своята вибрация „Fit Fam“.

Но преди да отпечатам графика, се обадих на инструктора по йога и треньор по мобилност Александра Шеппард, CF-L1, 200 ч. Йога Серт, за да получа нейните мнения.

„За да можете да направите разцепление, трябва да имате гъвкави подбедрици, флексори на тазобедрената става и някои други малки мускули в краката“, казва тя.

Всеки ден по време на предизвикателството трябва да правите участъци, номерирани от 1 до 5 (от 30), вашите основни участъци. След това на 6-ти ден ще правите от 1 до 5 и 6, а на 18-ия ден ще правите 1 до 5 и 18 и така нататък и така нататък, като държите всеки участък за една минута и разтягате общо 10 минути ден. Шепърд потвърждава, че разнообразието от разтягания в това 30-дневно предизвикателство беше истински положителен резултат, тъй като всеки стреч би помогнал да насочите всички тези малки мускули.

След като се установих на плана, го разпечатах и ​​зададох ежедневни напомняния за 2 ч. Работя от вкъщи и реших, че обедната сесия за стречинг ще бъде приятна почивка от работата ми. Бях готов да тръгна на пътуването си към едно буйно и гъвкаво бъдеще.

Първа седмица: разбрах колко съм негъвкав

Време: 10 минути на ден

Знаете поговорката: Никога не знаете колко сте смели, докато не се сблъскате с несгоди. Е, не знаех колко бях гъвкав, докато не се сблъсках с някои ходове, които изискват гъвкавост. Уф.

Първия ден алармата ми избледня със същата мелодия, която използвам, за да се събудя сутрин. Това ме разтревожи (каламбур) толкова много, че скочих от стола си и забих коленни чашки в бюрото си. Веднага превключих напомнянето за позвъняване за останалата част от месеца на едно, което е много по-спокойно (a Песен на Bon Iver, ако трябва да знаете).

След това запалих любимата си свещ, облекох дънките си и нахлупих чифт гамаши, навсякъде, мигрирахме към гигантския килим (който е толкова плюш, по същество е гигантски йога мат) от другата страна на моята спалня / офис / ден ден за мобилност и призовах вътрешния си йог.

Следващите 10 минути се наведох, сгънах, дръпнах и хвърлих тялото си в позиции, с които тялото ми определено не беше свикнало. Задържах всяка позиция по една минута, според инструкциите – което се чувстваше наистина като най-дългата минута в живота ми. До края на тези 10 минути ханшът ми се почувства малко по-разхлабен, но тези минути не бяха лесни.

Останалата част от първата седмица беше доста подобна: всеки ден в 14 ч. Аз преплитах рутината си на компютърна работа и кофеиновите сривове със сплит разтягане.

Уикъм казва, че за първата седмица по-специално трябва да обърна внимание на това как се е чувствало тялото ми по време на разтягането.

„Ако някога почувствате прищипване или дискомфорт, излезте от участъка и опитайте да се върнете отново в него бавно“, препоръчва той. „Понякога това помага да се почувства по-добре. Ако все още боли, опитайте малко да промените ъгъла. И ако някога почувствате остра или изтръпваща болка, спрете. “

Първата седмица трябваше да направя много корекции. Но до края на седмицата тялото ми се почувства по-удобно да влиза и задържа всяка поза в продължение на 60 секунди.

Втора седмица: Взех го по един участък наведнъж

Време: 15 минути (5-минутно загряване + 10-минутно предизвикателство) на ден

Първата седмица направих всичко възможно да не натискам прекалено силно, докато се разтягам. Но като се бях възпалил, притесних се, че нещо е станало. Спазвайки обещанието си към себе си, че няма да се нараня, аз се обадих на Шеппард, за да се регистрирам.

„Вероятно прекалявате“, казва тя, когато обяснявам, че ханшът ми се чувстваше болен, а задните ми кости бяха на едва-едва смъртоносна болезненост. „Избутваш тялото си до границите на това, което е свикнало да правиш, когато се разтягаш.“

Съвет за разтягане: Точно както когато тренирате силата си, вие създавате мънички сълзи в мускулните влакна, когато се разтягате дълбоко, поради което се възпалявате, казва Шепърд. Загрейте с прости разтягания като посягане към пръстите на краката си, преди да се справите с по-сложни.

Тя каза, защото не усещах остра болка, вероятно нямаше голяма работа, но че ако се притеснявам (и бях!), Трябва да отделя допълнителни минути, загрявайки се с още по-прости участъци, преди да вляза в някои от по-сложните от календара.

И така, добавих 5-минутна загрявка към рутината си, като я увеличих до 15 минути. И помогна.

По време на втората седмица бях по-малко възпалена от самото разтягане и започвах да виждам някакви постепенни подобрения в това колко дълбоко бих могъл да вляза в белите си и гънки.

Трета седмица: пропуснах ден и го усетих

Време: 15 минути (5-минутно загряване + 10-минутно предизвикателство) на ден

Split Challenge казва: „Придържайте се към 30-те дни. Не пропускайте нито един ден. Promise? Ето как ще влезете в раздялата. “ Ами на 23-ия ден, аз гонех.

Между крайните срокове, отложено 2 ч. известия и пътуване за вземане на сестра ми, която беше на посещение от летището, моите 15 минути разтягане стигнаха до дъното на моя списък със задачи и след това го прескочих напълно.

И честно казано, на 24 ден разбрах защо създателят, Каси Хо, беше толкова настоятелен за последователността: тези участъци се почувстваха толкова по-трудно след почивен ден – особено на обяд.

Прекарах близо 18 минути в разтягане този ден, което помогна да се отърся от някои стегнатостта да не се разтягам предния ден. Върнах се към „планираното си програмиране“ за останалата част от седмицата.

Четвърта седмица: Разтегнах се по-дълго и се почувствах силна

Време: 25 минути: 15 минути (5-минутно загряване + 10-минутно предизвикателство) следобед на ден, плюс 10 минути след CrossFit

Превъртане през #JourneytoSplits tag даде да се разбере, че други състезатели са много по-близо до получаването на разцепления от мен! Така че, като останах само една седмица в предизвикателството си и все още доста далеч от крайната ми цел да се разделя, станах малко нетърпелив. Реших да добавя втори пристъп на разтягане към рутината си, след тренировка.

„Разтягането след тренировка ще ви помогне да отворите мускулите си малко по-дълбоко, защото те са супер топли от дейността, която току-що сте направили“, казва Шепърд.

След като останах три дни в предизвикателството, ударих PR-клек на гърба по време на CrossFit. Този успех вероятно не е бил случайност. Стегнати ханш = по-слаба плячка. един проучване установили, че когато спортисти със стегнати бедрата клекнали, настъпила верижна реакция и те имат намалена мускулна активация както в тазобедрените флексори, така и в екстензорите (помислете: плячката).

Може би отварянето на бедрата ми за тези допълнителни минути на ден ми беше помогнало да увелича активирането на мускулите в плячката си, което доведе до клякане на повече тежест. Ще благодаря на наскоро разхлабените ми бедра за магически по-здравата ми задна част. * Молитвени ръце * благодаря, Blogilates.

Не съм човек да казвам, че нещата си заслужават, когато не го правят. Но след като се придържах към плана за няколко седмици, забелязах законна разлика! И всичко това.

Обикаляйки апартамента ми, аз звучах по-малко като счупения вятър звучи в обитавана от духове къща. Бедрата ми се чувстваха по-малко развълнувани и по-отворени по време на работния ден, докато седях и по време на CrossFit, където редовно кляках.

Въпреки че може да не се върна в началото на календара и да повторя разделеното предизвикателство, много неща научих за отделянето на малко време за разтягане всеки ден и изкуството на търпението.

Но най-голямото нещо, което научих, беше доколко една отдадена практика за мобилност влияе, добре, всичко! Моята стойка, представянето ми по време на CrossFit (както казах, PR клек назад!), Нивото на болки и болки и дори колко е трудно да се наведете и да вземете нещо като четка за коса извън земята.

Разбира се, минаха само 30 дни, така че не, не приключих с разцепването и гъвкавостта ми е далеч от спечелването на етикета „добре“. Но не мога да не се чудя доколко гъвкавостта ми ще продължи да се подобрява, ако добавя отсечки от предизвикателството към рутината след тренировка.

Трябва ли да го направите?

Дали трябва да направите или не 30-дневно разделено предизвикателство зависи от целите ви. „Да можеш да направиш сплит е много специфична цел“, казва Шеппард. „Познавам хора, които не могат да направят сплит, но имат достатъчно добра мобилност и гъвкавост, за да се движат добре и да живеят без наранявания.“

Но наличието на гъвкави тазобедрени стави и подвижни тазобедрени стави не само определя колко сте огънати. Както Шеппард правилно показва: Ползите, които получавате от гъвкавостта, могат да помогнат за подобряване на формата, обхвата на движение, производителността и предотвратяване на риск от наранявания, свързани с гърба ви.

Прекарах две и половина десетилетия за стягане на бедрата, разбира се, че ще отнеме повече от 30 дни, за да ги разхлабите! Но всичко не е загубено, дори и да не направя напълно разцепленията – гъвкавостта ми все още е по-добра, отколкото беше, забелязах реални подобрения във фитнес представянето си и се чувствам като много по-добре закръглена състезателка от Направих преди 30 дни. О, и споменах ли, че най-накрая мога да докосна пръстите на краката си?

Габриел Касел е игра на ръгби, кал, бяло, смеси от протеини, приготвяне на храна, CrossFitting, уелнес писател в Ню Йорк. Тя е станала сутрешна личност, опитала се с предизвикателството на Whole30 и яла, пила, четкала, почиствала и се къпала с въглен – всичко това в името на журналистиката. В свободното си време тя може да бъде намерена да чете книги за самопомощ, притискане на пейка или практикуване на хиге. Следвайте я на Instagram,