Упражнения за раменния пояс

Някои хора във фитнеса не обръщат особено внимание на раменния пояс. Но мускулите, които съставляват рамото, са свързани с много движения. Ето защо, за да постигнете известен успех във всеки спорт, е необходимо да включите упражнения върху рамената в обучението. Укрепването на мускулите на шията и раменния пояс е също много важно за предотвратяване на наранявания и ставни заболявания. Но трябва да направите това правилно, като вземете предвид характеристиките на структурата на рамото.

Структурата на раменната става

Раменната става е една от най-големите в човешкото тяло и има сложна структура. Тя се формира от три кости: скапаула, ключицата и рамото. В своята структура, ставата е сферична, така че човек може да изпълнява движенията на ръцете в различни посоки. Но тази структура води до факта, че тази област е склонна към нараняване. Най-често се появяват навяхвания или сублуксации на рамото. Вероятността е също така за разтягане или разкъсване на мускулите и сухожилията. Освен това такива наранявания са коварни. Те може да не се появят веднага след физическо натоварване, но след известно време. Ограничаването на болката и мобилността може значително да намали ефективността.

Рискът от нараняване се увеличава, ако мускулите, които стабилизират ставата, не са развити еднакво. И това се случва в съвременните хора доста често. Извършване на повтарящи се движения, както и патология на гръбначния стълб, да доведе до факта, че някои мускули atrofiruyutsya.Iz на тази ограничена подвижност горната тяло.

Много от мускулите се включват в движението на рамото. Но има няколко основни. Това е делтоиден мускул, който участва във всички движения на рамото. Тя е разделена на три части: предната, задната и средната делта. По време на обучението трябва да обърнете внимание на всички тях. Трапезният мускул участва в отдръпването на раменете. При обучението тя обикновено получава най-малко внимание.

Работата на ротаторите на рамото също е много важна. Мускулите, които го разгръщат навън, често са отслабени. Следователно обучението трябва непременно да ги укрепва. Тези мускули включват суперспинатус, субакутен, подкапкуларен и малък кръг. Вътре в рамото се обръща най-широкият мускул на гърба, на гръдния кош и на големия гръден кош.

Раменната става има сложна структура, много мускули участват в нейната работа

Характеристики на обучението

Основното условие за всяко упражнение за сила на горната част на тялото е безопасността. Раменната става е много мобилна, но е нестабилна, така че вероятността от нараняване е висока. В допълнение, поради повишеното физическо усилие, могат да възникнат мускулни болки и различни патологични процеси в ставите. Ето защо, преди да започнете да тренирате, трябва да научите правилата за безопасност и характеристиките на рамото.

На първо място, трябва да помните, че можете да започнете урока само след затопляне. Отопляемите мускули са по-малко склонни към нараняване. Особено важно е загряване преди да се правят упражнения със собствено тегло или с бар. Това е силовото обучение, което най-често причинява травма и развитие на патологични стави. За да се избегне претоварване, упражненията трябва да се повтарят 5-10 пъти, а след това да се отпуснете за няколко минути. Такива повторения на всяко упражнение могат да бъдат направени 3-5.

Можете да тренирате във фитнес залата или у дома. За да изпомпите мускулите, трябва да имате дъмбели, бар и напречна греда. Обичайните упражнения могат да се извършват без допълнителни адаптации. Няма едно упражнение, което укрепва и изпомпва раменете. Обикновено е необходимо да се изпълняват няколко упражнения, които обучават различни мускулни лъчи.

Укрепване на раменния пояс

Упражненията за мускулите на раменния пояс са много важни за всеки човек, не само за спортистите. Укрепването на раменната става ще спомогне за предотвратяването на различни травми и патологии, ще подобри мобилността и силата на ръцете. За да направите това, направете по-добре на симулаторите, но желаният ефект може да се постигне у дома, като се използва само телесното тегло, понякога – гири. Ако се използва натоварване, първо упражненията за ръцете и раменете се извършват бавно, с минимален товар.

Укрепването на раменните мускули е необходимо за предотвратяване на наранявания, подобряване на ефективността на спортното обучение. Те могат да се извършват самостоятелно, включени в седмичен набор от упражнения на раменете или да се използват като загряване преди тренировката за сила. Те са много важни за бодибилдинг, плуване, тенис и други спортове, при които огромен товар пада върху раменния пояс.

Протягането на разширителя през страните и укрепва мускулите на раменния пояс

За да започнете упражнения за раменна става, е възможно с изправени изправени пред себе си директни ръце. За да увеличите ефективността, трябва да ги държите лека дъмбел или медицинска топка. Доброто натоварване на раменните мускули дава разширител. На нея е необходимо да се стъпи в средата с краката, като държите ръцете в спуснатите ръце. При издишване бавно повдигайте ръцете си нагоре, опитвайки се да постигнете връзката над главата си. Във фитнес залата можете да направите ефективно упражнение по задната делта на рамото – издърпване на горния блок към лицето. Тя изучава всички делтоидни мускули, както и много малки мускули на раменния пояс и гърба.

Изпомпване на мускулите

Такива упражнения са най-подходящи за мъжете. Те са предназначени да увеличат силата и обема на мускулите. Обучението на раменния колан помага да се направят ръцете по-видни, подчертава бицепсите. Упражнението за тежест не е толкова много, но почти във всеки от тях е включен раменния пояс. Ето защо, в началото на обучението е необходимо да се извърши загряване, което ще помогне за предотвратяване на наранявания.

Най-ефективните упражнения върху раменете, увеличавайки обема и силата на мускулите, това е пейка или гири. Средният лъч на делтоидния мускул най-често се изследва с помощта на преса от изправено положение. Ръцете трябва да са на ширината на раменете, а щангата трябва да се държи с прави захват. Не работете незабавно с много тегло, тъй като това е изпълнено с наранявания. За тези мускули, повдигането на гира през страните от изправяне или накланяне също е ефективно.

Най-често срещаното упражнение за надуване на мускулите на раменния пояс е пресата с мряна

Най-добрите упражнения за раменете и гръбните мускули са и пресата на бара отзад на главата. Трябва да се държи с широко сцепление. Упражнението се извършва в седнало положение, с ударение върху твърда повърхност в талията. Също така е ефективно да се придвижват дробовете от тази позиция. Тези упражнения работят главно в делтоидните и гръбначните мускули. И за укрепване на трапецоса и други мускули на гърба, пръчката се изтегля отпред към брадичката.

Много мъже обръщат специално внимание на упражненията за удължаване на раменете. Това помага на фигурата да стане по-мъжествен. За тази цел, затегнете с широко сцепление, издърпайте пръта наклон напред, издърпайте горния блок към гърдите или зад главата и някои други упражнения са подходящи.

Но сред момичетата, напротив, упражненията за намаляване на раменете и гърба са популярни. В допълнение към плуване, танци и фитнес, упражнения за сила също се използват за това. Тя може да бъде натискане от пода или от стената, „бара“, страничната лента от една страна, някои упражнения с гири. Само теглото трябва да бъде ограничено, в противен случай можете да постигнете противоположния резултат.

Лечение-профилактични упражнения

Терапевтичната гимнастика задължително се включва в комплексното лечение на много патологии. При заболявания на гръбначния стълб и ставите на ръцете често се предписват упражнения за раменния пояс. Те спомагат за укрепването на мускулите, увеличават мобилността на ставите, подобряват кръвообращението Необходими са точно такива изследвания в остеохондроза на шийните и гръбнака на гръдния кош, остеоартрит, спондилоза, замразено рамо, след травми и други патологии.

Но правейки упражнения за терапевтична гимнастика, е важно да спазвате специални правила:

• обучението трябва да е редовно;
• Когато правите упражнения, не бива да позволявате появата на болка;
• да бъдат ангажирани само в периода на опрощаване;
• всички упражнения се извършват бавно, с постепенно увеличение на товара;
• Преди да започнете обучението, не забравяйте да се консултирате с лекар;
• Много рехабилитационни упражнения се извършват с пасивен метод – помагат на другата ръка или използват симулатори.

За да възстановите функцията на раменната става, трябва да обърнете внимание не само на укрепването на мускулите. Много важни упражнения за стречинг. Това ще помогне да се премахнат спазмите, да се подобри кръвоснабдяването на ставата, да се увеличи амплитудата на движението. Комплексът от терапевтична гимнастика помага не само да възстанови работата на раменния пояс, ефективно предотвратява наранявания и ставни заболявания.

За различни патологии на ставите или след наранявания, специални упражнения

Има няколко от най-популярните упражнения за раменните мускули:

• ръцете се спускат, повдигат рамене нагоре и след това ги спускат надолу, първо заедно, после последователно;
• да ги махнете максимално напред и да ги върнете обратно;
• завъртете раменете по посока на часовниковата стрелка, а след това в обратна посока, същото се прави с изтеглените отстрани ръце;
• вдигнете ръцете си, огънете лактите, закопчайте дясната си лакът с лявата си ръка и я издърпайте, разтягайки мускулите си;
• За да си върнете ръцете, да свържете ръцете си, да опитате да свържете лактите, максимално разгънете раменете.

За да се подобри мобилността на ставите и да се предотвратят наранявания, се използва опъване – системата на стречинг упражнения

Различни методи на преподаване

Упражнения на гърба и раменния пояс има много. Съществуват различни методи, създадени от опитни обучители. Сред терапевтичните упражнения много популярни гимнастика Шишонин, Bubnovsky, Dikul, Borshchenko, Левченко. Сред добре познатите системи за укрепване и изпомпване на мускулите са ефективната йога, фитнес, стречинг, пилатес. Всички те съдържат ефективни раменни упражнения. Методът на обучение и комплекс трябва да бъде избран в зависимост от целта на класовете.

Лечението на редица патологии на ставите, както и рехабилитацията след травма е най-добре с помощта на добре познатия автор sistem.Oni създаден от ортопеди, така че да вземе предвид всички характеристики на раменния пояс. Те се извършват без допълнително натоварване, но често с използване на симулатори. Комплексите от терапевтична гимнастика задължително съдържат упражнения за опъване на раменния пояс, за увеличаване на амплитудата на движението на ставата, за укрепване на мускулите.

Напоследък сред спортисти и хора, ангажирани в тяхното здраве, станаха популярни стречинг. Това е система, съдържаща упражнения за разтягане на мускулите и увеличаване на гъвкавостта на ставите. Те често се използват при бодибилдинг, фитнес, както и за предотвратяване на патологията на раменния пояс. По принцип това са статични упражнения без тежест, но понякога могат да се използват и гири.

Познайте правилата за упражнения за раменния пояс не само за тези, които се занимават със спорт. Такава гимнастика е полезна за предотвратяване на наранявания и ставни заболявания.

ВАЖНО 👩‍⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

---