Какви храни съдържат калций и защо е необходимо

Защо се нуждаете от калций и кои храни съдържа? Макроелементът на калций (Ca) участва в много процеси на живот, които се появяват в човешкото тяло. Основната му част е в костите на скелета, дентина и емайла на зъбите, съдържанието като цяло е около 2% от общото телесно тегло.

В различните периоди от живота и възрастта ежедневното изискване за калций е различно. Всеки ден е необходимо да се получи достатъчно количество минерал заедно с храна, в противен случай може да има дефицит, което ще доведе до най-сериозните последици.

Знаейки това, което храни съдържат калций, както и някои витамини и минерали, за да му помогнат да се по-добре усвоява, всеки може да се организира една балансирана диета, която насърчава поемането на оптималното количество на биологично значим химичен елемент.

Функции на калций в тялото

Йоните и калциевите соли вземат активно участие в следните жизненоважни процеси на тялото:

• Те са необходими за образуването на костната система, минерализирането на зъбите, поддържането на сърдечния ритъм;
• Те са част от ядра и мембрани на клетки, тъкани и клетъчни течности;
• Те участват в клетъчното делене и протеиновия синтез, регулирането на силата на имунния отговор, предаването на нервните импулси, метаболизма;
• Регулира ритъма на контракциите на сърцето, намалява пулса, нормализира кръвното налягане;
• Осигурява кръвосъсирване;
• Активира редица жизненоважни ензими и хормони;
• Регулира работата на нервната система, поддържайки баланс между възбуждане и инхибиране;
• Имат антиоксидантно, противовъзпалително, антиалергично и антистресово действие;
• Те подпомагат правилното образуване на мускулната система, предотвратяват спазмите на мускулите на краката;
• Произвеждат соли на тежки метали и радионуклиди от тялото;
• Поддържане на киселинно-базов баланс в организма чрез свързване на излишък от киселини;
• Намалете пропускливостта на кръвоносните съдове.

Ежедневно изискване за калций в различни възрастови групи

Деца под 3 години: 600 mg;

Деца 3-10 години: 800 mg;

Деца на възраст 10-13 години: 1000 mg;

Юноши на възраст 13-16 години: 1200 mg;

Момчета и момичета 16-25 години: 1000 mg;

Активно обучени спортисти: 1200 мг;

Жени на възраст 25-50 години: 800 mg;

Бременни и кърмещи жени: 1500-2000 mg;

Жени над 50 години: 1000-1200 mg;

Мъже 25-65 години: 800 mg;

Мъже над 65 години: 1200 мг.

Допълнителен прием на калций се препоръчва за интензивен растеж, високо физическо натоварване, нарушения на процеса на минерализация на костната тъкан, повишено кървене, алергии, неврози, туберкулоза.

Значително увеличава нуждата от него при пушене.

При повишена коагулация на кръвта, тенденция за образуване на кръвни съсиреци в кръвоносните съдове, дневният прием на калций се намалява.

Какво причинява нарушение на баланса на калций в тялото

Капацитетът на калций в тялото задължително трябва да се попълни, тъй като е жизненоважно вещество. Но за да се предотврати недостигът му и да се предотврати излишъкът, трябва стриктно да се спазва баланса и да се осигури равномерно снабдяване с минерали в тялото.

Последици от недостиг на калций

Дефицитът се определя от концентрацията на калций в кръвта под 2,2 mmol / l. Това се случва с болести, които водят до хронична загуба на калций или нарушаване на освобождаването му от костите, при дългосрочно спазване на нискокалоричните диети.

Липсата на калций води до рахит и забавяне на растежа при деца, огъване на костите, нарушаване на коагулацията на кръвта и чупливост на капилярите.

Хората с хронични недостиг на калций често страдат от заразни болести, не може да толерира физически и психически стрес, страдат от мускулни спазми, кървене на венците, множество зъбен кариес.

Най-тежките заболявания, причинени от дефицит на калций, са остеопорозата (нарушение на структурата и намаляване на костната плътност) и остеомалация (омекотяване на костите).

Отслабването на нервната тъкан с липса на минерали в юношеството по-късно значително увеличава риска от развитие на множествена склероза.

Симптоми като крехка коса и нокти, кариес на зъбите, хронична умора, болка в ставите, чести фрактури може да показват липса на калций. Но преди да се компенсира загубата му, е необходимо да се консултирате с лекар, за да определите степента и причината за недостига, избора на най-подходящите калций-съдържащи лекарства, ако е необходимо.

Последици от излишния калций

Излишъкът е показан от концентрацията на калций в кръвта над 2,6 mmol / l. Това се случва с повишената абсорбция на минерала от стомашно-чревния тракт или излишъка му в тялото с калций-съдържащи лекарства.

В резултат на това се развива хиперкалцемия, водеща до образуване на камъни в бъбреците и пикочния мехур, нарушена кръвосъсирваемост, намален имунитет.

Калций в млечните продукти

Млечните продукти традиционно се считат за основен източник на естествен прием на калций в човешкото тяло, въпреки че съдържанието му далеч не е лидер.

При липса на непоносимост към протеина от кравето мляко, употребата им е неограничена. Калцийът от млечните продукти се абсорбира ефективно в стомашно-чревния тракт, т.е. има висока бионаличност. Колкото по-високо е масленото съдържание на продуктите, толкова по-малко калций в тях.

Съдържанието на калций в 100 г млечни продукти

Сирене „Пармезан“ – 1300 мг;

Сирене „руски“ – 1000 мг;

Мляко на прах – 920 mg;

Твърдо швейцарско сирене – 600 mg;

Brynza съдържание на мазнини 5% – 550 mg;

Кремообразно сирене 450 mg;

Кондензирано мляко – 243 mg;

Млечна крава 1,5% мазнина – 147 mg;

Козе мляко – 143 мг;

Сладоледен крем – 140 mg;

Кефир 1,5% съдържание на мазнини – 115 mg;

Извара 5% съдържание на мазнини – 112 mg;

Кефир, кисело мляко 3% съдържание на мазнини – 110;

Млечна крава 3% мазнина – 100 mg;

Крем, заквасена сметана – 90 мг.

Калций в растителни продукти

Съдържанието на калций в състава на продукти от растителен произход се счита за рекорд. Те са богати на някои от семената на растения, които се използват като храна за хора, почти всички ядки, варива, боб, леща, грах и соя.

Малко по-малко калций в зеленчуци и плодове, зеленчуци и зърнени храни, но те съдържат много витамини и минерали, които позволяват на тялото да абсорбира калция лесно.

Съдържанието на калций в 100 грама растителни продукти

•  Семена и ядки:

Mac – 1438 mg;

Сусамово семе – 975 mg;

Ленено семе 255 mg;

Бадем – 282 mg;

Бразилски орех – 160 мг;

Шам фъстък – 135 mg;

Слънчогледови семки – 116 mg;

Лешник – 114 mg;

Орех – 94 мг;

Фъстъци – 92 мг.

• Боб и зърна:

Соеви зърна – 240 mg;

Фасул бяло варено – 90 mg;

Фасул – 80 мг;

Грах – 60 mg;

Червен боб – 28 мг;

Ленено сварено – 19 мг;

Зелен грах – 15 мг;

Крупи ечемик – 80 mg:

Овесени люспи – 50 mg;

Царевични люспи – 43 mg;

Ориз – 33 mg;

Елда – 21 мг;

Шампоан – 18 мг;

Пърл ечемик – 15 мг.

• Зеленчуци и зеленчуци:

Basil – 370 mg;

Магданоз – 245 mg;

Черно зеле – 210 mg;

Чесън – 181 мг;

Копър – 126 mg;

Броколи – 105 mg;

Зелени маслини – 88 мг;

Зелен лук – 86 мг;

Домати – 40 mg;

Репички – 39 mg;

Салата листа – 37 мг;

Моркови – 35 мг;

Лук – 30 мг;

Краставица – 17 мг;

Сладка пипер – 8 мг;

Картофи – 6 мг.

• Плодове, сушени плодове и плодове:

Сухи дати – 144 mg;

Сушени кайсии – 80 мг;

Фиг – 54 mg;

Стафиди – 50 mg;

Портокали – 42 мг;

Малина – 40 mg;

Kiwi – 38 mg;

Ягоди – 37 мг;

Касис – 30 мг;

Грозде – 25 мг;

Кайсия – 21 мг;

Праскови – 20 мг;

Круша – 19 мг;

Ябълки, пъпеш – 16 mg;

Банани – 15 mg;

Диня – 14 мг.

Калций в месо и рибни продукти, яйца

При организирането на балансирана диета, която допринася за приемането и асимилацията на оптималното количество калций, не е възможно да се игнорират продуктите от животински произход.

Калций съдържа, макар и в малки количества, месо и продукти от него, както и риба и морски дарове, богати на фосфор, което помага да се абсорбира този макроелемент добре.

В едно пилешко яйце съдържа 27 мг калций и голям брой други микроелементи и витамини, които помагат при асимилацията му. 90% от калциевия карбонат е яйчен черупки и много от тях се препоръчват да го използват като естествена хранителна добавка в земната форма. Това обаче е неразтворимо съединение, което практически не се абсорбира от тялото.

Съдържание на калций в 100 грама риба и морски дарове

Сардини в масло – 420 mg;

Скумрия (консервирана храна) – 241 mg;

Раци – 100 мг;

Скариди – 95 мг;

Стриди, аншоа – 82 мг;

Скумрия – 66 мг;

Херинга, шаран – 50 мг;

Kalmar – 40 mg;

Треска, сьомга, щука – 20 мг;

Сьомга – 10 мг.

Съдържанието на калций в 100 грама месо и месни продукти

Кренвирши и варени колбаси – 30 mg;

Пилешко месо – 28 мг;

Зайче месо – 16 мг;

Пилешко месо – 14 мг;

Шунка, пушени колбаси – 11 мг;

Говеждо – 10 мг;

Агнешко, говежди черен дроб – 9 mg;

Свинско мазнини – 8 мг.

Бионаличност на калций в храните

Калциятът се счита за неподходящ елемент, но е трудно да се осигури приемът му в точното количество. Бионаличността е количеството вещество, което може да се абсорбира от тялото от храната всъщност.

Много храни, богати на калций, и съдържат специфични вещества, които възпрепятстват усвояемост: оксалова и фитинова киселина, диетични добавки, натриева сол, нишесте, целулоза. Ето защо при избора на продукти е необходимо да се вземат предвид показателите за бионаличност.

Асимилация на калций от продуктите в проценти

Пълнозърнест хляб – 82%;

Броколи – 61%;

Бяло зеле – 49%;

Пшенични трици – 38%;

Пълномаслено мляко – 32%;

Сирене твърдо – 32%;

Червен боб – 24%;

Бял фасул – 21%;

Семена от семена – 21%;

Бадеми – 21%;

Ревен – 8%;

Спанак – 5%.

Какво усложнява усвояването на калций

Калцийът не се абсорбира добре от всички рафинирани продукти, той пречи на асимилацията му с нишесте и фибри, затова е по-полезно да се яде млечни продукти отделно от зърнени и зеленчукови култури.

Хранителните добавки и натриевите соли, съдържащи се в колбасите и колбасите, влошават абсорбцията му от стомашно-чревния тракт.

Той е лошо усвоен от бедните в протеини и витаминни храни, този процес се усложнява от прекомерната консумация на сол, захар, газирани напитки и пушене.

Лошо смила с излишната мазнина, като образува неразтворими съединения с тях, и тъй като орални железни или магнезиеви антиациди в нарушения на щитовидната експлоатация.

Увеличете отделянето на всички диуретици с калций.

Използването на големи количества шоколад, какао и кафе, злоупотреба с алкохол води до бързо извличане на минерала.

Продукти съдържащи оксалова киселина като спанак, киселец, ревен, червена боровинка и червена боровинка свързват с неразтворими калциеви соли, които не се усвоява.

Антибиотиците унищожават минералите, а хипнотичните лекарства значително намаляват нивото си.

Витамини и микроелементи, които подпомагат абсорбцията на калций

За доброто усвояване на калция е необходимо правилно да комбинирате храни с важни витамини и микроелементи, да не преяждаме, да се хранят често и на малки порции, за да прекарват повече време на открито през деня.

Това помага абсорбция на витамин D, който се синтезира от кожата при излагане на слънчева светлина, се съдържа в масло, масло от черен дроб на треска, скумрия, камбала, яйчен жълтък, нерафинирано слънчогледово масло, както и витамини А, С и Е, които се съдържат в плодовете и зеленчуците.

За да се асимилира с костна тъкан, тялото трябва да получи достатъчно количество магнезиеви и фосфорни соли. Магнезият е богат на елда и пшеница, бобови растения, лешници, дини, соево брашно, ръжен хляб, халва. Фосфорът се среща в морски риби, постно месо, бобови култури, бор, ядки, круши.

ВАЖНО 👩‍⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

---