тяга

Повечето спортисти имат любимите си упражнения, но едно от първите места в списъка е мъртвецът: какви мускули работят, какво трябва да знаете за тренировките, както и видовете сцепление – повече по-късно. На първо място, заслужава да се отбележи, че представеното упражнение е добър начин за изграждане на красиви мускули, а също и за укрепване на мускулните влакна на гръбначния стълб и гърба. Разбира се, някой може да каже, че не е възможно да се намери по-добро упражнение от кляка, но мъртвецът не работи много по-зле и в някои ситуации дори по-добре.

Всичко зависи от целта, която спортистът е поставил за себе си. И ако той трябва да работи горната и долната част на тялото по едно и също време, deadlift ще бъде идеален начин за обучение. Нещо повече, представеното упражнение може да бъде направено за хора, които се възстановяват от получените наранявания, както и тези, които извършват превантивна работа върху собственото си тяло. Мъртвото въже трябва задължително да бъде набор от основни тренировки за начинаещи, заедно с клекове и пейка. По този начин ще можете да си направите мощен мускулен корсет в долната част на багажника, гърба, перитонеума и хълбоците.

Мускули

Така че, преди да изпълните упражнението, трябва ясно да разберете коя мускулна група ще бъде включена в спортиста. Първоначално групи от долни крайници и задници работят:

1. Големи мускули на глутея (за които това упражнение е особено приятно от момичетата, тъй като помага да се направи стегнат хълбок и еластичен);
2. Бицепс и квадрицепс мускули на долните крайници (поради факта, че огъването на тазобедрената и колянната става става по време на упражненията, всички глави са включени);
3. Удар (основната задача е на долната част на главата, но ако направите сцепление на правите крака, горната глава ще работи);
4. Камерна и телешка група (получават статично натоварване);
5. Малки мускули на долните крайници (те участват в резултат на работата на квадрицепсите и бицепсите);
6. Дълбоки мускули на краката (скелетни мускули).

Също така, при извършване на упражнението натоварването има и лумбални мускули, преса:

1. Разширители на гърба;
2. Rectus abdominis на долната част;
3. Широки коремни мускули (външни, които осигуряват баланс).

Мускулите на багажника също се развиват:

1. Широки дорзални влакна;
2. Големи кръгли мускули;
3. Ръмбовидни мускули.

Не е необходимо да се крие, че група от мускули от горните крайници получават определен товар, а именно предмишницата и китката, защото те държат прожектора. Въпреки това растежът на влакната не се наблюдава на ръцете.

Правилник

Един начинаещ спортист трябва да знае, че упражнението, представено в техническата част на представлението, е доста сложно, така че трябва да сте сигурни, че нивото на координация е доста високо. Също така се препоръчва да се придържате към определените правила, които в началните етапи ще ви помогнат да избегнете риска от нараняване.

Правила за извършване на мъртъв лифт

Първо трябва да заемете правилната позиция. Краката трябва да се поставят върху ширината на раменете. След това наклонът е напред, което ви позволява да хванете лентата на бара. Важно е да се гарантира, че предмишниците от вътрешната страна преминават по бедрото и го докосват. Гръбът трябва също да докосне леко лентата. Можете да държите бара като прав, обратно или по различни начини.

След това трябва да проверите позата си. Позицията на гърба в долната част трябва да е неутрална или с минимално отклонение в областта на талията, погледът е фиксиран пред вас. Тазът трябва да се изтегли назад, раменете да се разположи и да се поставят точно над шията на шината, като същевременно е важно да се помни, че раменете и гърба не трябва да бъдат закръглени. Гръдният кош е изправен и коленете са огънати, което ще намали натоварването на ставите им. В това положение най-дълбокото дъх е изтеглено колкото е възможно по-дълбоко.

На следващия етап можете да преминете към вдигане на тежести, което също трябва да бъде направено правилно. Преди да направите бръмча, трябва да изстискате хълбоците и да повдигнете раменете си. Такива действия ще помогнат да се събере необходимата сила в горната част на багажника за последващото повдигане. След това трябва да започнете да повдигате гърба и удължаването на багажника, оставяйки клеката да разколебае коленете. След като стигна до най-горната точка, направете тяга на бедрата и напълно изправете тялото. Когато се направи правилно, теглото се измества от чорапите до петите. Когато разбрахте, че най-трудната част от упражнението е направена, можете да издишате.

И в крайна сметка трябва да спуснете лентата правилно. Това означава, че всички движения трябва да бъдат обратно пропорционални на новоизпълнените, докато лентата на бара леко се докосне до пода. След това трябва да спрете за една секунда и веднага да се изправите. Много е важно барът да не падне напълно на пода. Ако това се случи, мускулите ще загубят товара, което строго не се препоръчва. Също така е важно да контролирате лентата на всеки етап от упражнението.

Видове

Също така си струва да знаете, че мъртъв лифт има няколко вариации. Ето защо ние разглеждаме по-подробно всеки един от тях.

Класически

Смъртта в класическата версия също се нарича „bilder“. Техниката на неговото прилагане е описана малко по-високо. Когато се извършва, спортистът има различни мускулни групи: глутеал, бицепс и квадрицепс феморис, група от горната и долната част на гърба. Ако работите правилно на умрелия, тогава след кратко време ще забележите, че мускулната маса започва да се натрупва. Трябва да се отбележи, че мускулите на гърба и коремните мускули действат като стабилизатори на равновесие при умрелия.

Румънски

Румънски мъртъв лифт

Представеният вариант също може да се счита за мъртъв лифт, но има определени технически различия в производителността, както и при използването на мускулите. Основната разлика е, че позицията на спортиста не предвижда огъване на коляното на спортиста в ставите, което означава, че краката остават на нивото. Също така е спускането на врата до средата на глезена, а не на пода, както в класическата версия.

Когато правите упражнението в румънски стил, мускулите на бедрата и двуглавата бедрена група работят в по-голяма степен. Стабилизаторът на коляното е квадрицепс-бедреният мускул. Ако сравним класическия и румънския мъртъв лифт, първият вариант е много по-сложен. Румънският проект обаче не е толкова застрашен от опасността от нараняване.

Сумо

Основната разлика между сумото и класическото упражнение е, че краката на атлетите са по-широки от раменете, а гърбът е прав. Първоначално долните крайници трябва да стоят достатъчно широки, а чорапите са леко раздалечени, гърбът е прав. В крайната точка краката се изправя.

В представеното упражнение основният товар е в мускулите на краката, като работещите мускули на тазобедрената става, гърба и коремната група работят повече.

Съвети

Гумена облицовка под шината

Когато човек реши да спечели мускулна маса, той има много въпроси. За да отговорите на тях, се представят следните съвети, които ще помогнат за спестяване на време и въвеждане на яснота.

Доста често спортистите се сблъскват с факта, че все още има сили да изпълняват няколко подхода, но четките не позволяват това, защото започват да се разочароват след няколко повторения. Това не е изолиран случай, но не трябва да прибягваме до помощта на специални ленти, които придават лентата на ръцете. Това няма да даде възможност да развиете силата на хватката и самата четка. За решаването на проблема е необходимо да се обучават в програми за борба с ръката.

Някои начинаещи поставят специална каучукова платформа под бара, което не е много желателно. Този подход улеснява упражняването чрез намаляване на амплитудата. Съответно ефективността на всяко повторение намалява и резултатът ще се види много по-късно.

Що се отнася до обувките, тогава нейният избор трябва да бъде разгледан и с пълна отговорност. В този случай е по-добре да платите малко повече за закупуване на специална чифт маратонки, но няма да имате никакви неудобства в процеса на обучение.

Не се опитвайте веднага да вдигате много, така че в първия урок има голям риск да получите сериозно нараняване. Първо, по-добре е да се изработи правилната техника на изпълнение.

И е необходимо да следвате правилната поза при извършване на мъртъв лифт. В края на упражнението не е необходимо да правите внезапни движения и да се изкачвате бързо, за да избегнете замайване или загуба на съзнание.

Сега знаете всичко за мъртъв лифт, какви мускули са включени в упражнението, както и за техниките и правилата за обучение.

Техника (Видео)

ВАЖНО 👩‍⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

---