Упражнения за разтягане на краката

Комплексът от тренировки, насочени към разтягане на мускулите, е най-добрият начин да поддържате тялото в отлична форма за дълго време, дори за начинаещи. Този метод е достъпен за всички. Няма значение дали човек е ходил за спорт. Постоянното правене на прости упражнения, насочени към развиване на гъвкавост, прави еластичните мускули и връзки е значително подобрява състоянието на ставите на крайниците.

А внимателно изпълненият комплекс стимулира кръвообращението, премахва ефекта от психоемоционалния стрес, подобрява емоционалния фон. Упражненията за долните крайници премахват дисбаланса на мускулния тонус, правят полезен и ефективен учебен комплекс. Правилното разтягане на краката ще отнеме известно време и значително постоянство, не е необходимо да се организира „раса“.

Против обучението

Хората, които са решили да започнат да тренират разтягане на краката, тя трябва да се забравя, че в началото се появява постепенно, с най-голямо внимание, а не да се „получи“ сериозна вреда на ставите и ставните връзки на долните крайници.

За да се постигне устойчив резултат, се препоръчва редовно упражняване. Преди началото на тренировката, направете кардио тренировка в продължение на 10 минути. Това ще затопли основните мускулни групи и връзки, главният набор от движения „go“ е много по-лесен и по-ефективен.

Възможно е да се избегнат минуси по време на изпълнение, ако започнете да изпълнявате в съответствие с правилата.

Видове разтягане

Комплексите от упражнения за разтягане на краката са разделени на 2 вида – статични и динамични. Всеки от тях е разделен на няколко подтипа.

На начинаещите се препоръчва да започнат обучение със статичен тип. С такова разтягане на краката не можете да правите резки движения. След като приехте позицията на тялото, е важно да го оправите след няколко минути, за да усетите как се простират мускулите на телето или бедрените групи.

Даването на динамични упражнения за начинаещи не се препоръчва. В този случай, по време на обучението се извършват всички видове крака, изпълнението на надлъжни или напречни въжета.

Статията разглежда комплекс от упражнения за статично разтягане на мускулите. Ефективни упражнения, позволени на начинаещи са дадени. Специално обучение не се изисква при изпълнение. Преди старта на комплекса, направете топъл скок на въжето, направете няколко подхода за 25-30 седящи прозорци или вземете няколко минути на мотора. След това е възможно да се започне комплекс от домашно обучение.

Комплект статични упражнения

1. Десният крак се насочва напред, левият крак се изтегля. Лявото коляно лежи на пода, ръцете се наблягат на областта на коляното или на пода. Бавно се наклонява напред. Когато има усещане, че мускулите на бедрата са максимално опънати, ще е необходимо да престои половин минута в приетата позиция. Поема се дълбоко дъх, издишва се, опитва се да се огъне, отново да престои за половин минута. След това постепенно отидете в стартовата позиция, краката се променят.

   

2. Десният крайник първо се изправя напълно, стажантът се поддържа изцяло от лявото бедро или коляно. Дланите стоят на пода. Тялото бавно се огъва надолу, важно е да следите, така че когато накланяте гръб, той остава плосък. Спускането надолу, доколкото е възможно, в заета позиция, за да остане за половин минута, направете пълно издишване, паднете на пода по-долу. Правилното изпълнение на движението ще доведе до отпускане на мускулите на бедрото. След това постепенно се върнете в началната позиция, сменете краката си.
3. Легнете на пода. Десният крак се издига до върха, закопчава дланите малко над колянната става. Опитайте се напълно да се отпуснете, вдишате и издишвате, като бавно издърпате крака си. В крайна сметка издърпайте бедрото, задръжте в приетата позиция за 30 секунди, отпуснете и върнете крайника в първоначалното му положение, след което сменете крака. Основното изискване за това е да се поддържа краят абсолютно прав, като се предотврати огъване на коляното. Когато се прави разтягане, е изключително важно да се помни, че мускулите остават спокойни. Прекомерното мускулно напрежение може да доведе до травмиране.

   

4. Седящи на пода, стъпалата на краката се притискат една към друга. Лакти за почивка в бедрата. Багажникът постепенно наклонява напред, лактите натискат бедрата. Наклонът се осъществява по време на пълно издишване, при максимално разтягане е необходимо да се задържи за 40 секунди. Това разтягане има добър ефект върху ингвиналните връзки и вътрешните групи на бедрените мускули. Ако стречингът на краката е правилен, няма болка при изпълнение.
5. Началната позиция е запазена. Ръцете трябва да уловят глезенните стави. Гладко наклонете торса напред, докато мускулите на бедрото и ингвиналните връзки се разтеглят напълно. Талията остава права, погледът е насочен напред. Раменете се препоръчват да се държат плоски, без да се натоварват прекомерно талията. Ако имаше сериозни затруднения с накланянето, вероятно е краката да са твърде близо до тялото.

Канап

За да започнете незабавно да изпълнявате начинаещи въжета, които са противопоказани. Възможно е да се опитате да извършите влакна след месец със статични статични упражнения. Възможно е да се опитаме да завършим статичния товарен комплекс чрез разделяне. Основното нещо е да не прекалявате и да слушате усещанията.

Хората, които не са готови да се качат на въже, е по-добре да продължат стандартния набор от обичайно обучение за мускулите. Обучени напоследък, помнете – първите статични тренировъчни сесии обикновено водят до микроскопично разтягане и разкъсване на мускулните влакна. Изключително важно е след първата сесия да се даде мускулатурата време за възстановяване.

Ако втората тренировка внезапно се окаже по-лоша от първата, това е съвсем естествено. Не прибягвайте до инвалидизиращи товари, избягвайте възможността от сериозни наранявания.

Как да предотвратите наранявания

Известен парадокс – по-развитите мускули, колкото по-трудно се подлагат на разтягане, толкова по-трудно е да седнете на влакното. Когато се достигне критичната точка, меките тъкани реагират с болка и напрежение, предпазвайки връзките от нараняване. Невъзможно е да се измами тялото, да се опъне и да се преодолее силната болка. Помощта е способна на дълбоко и равномерно дишане по време на упражнението. Ако дишате дълбоко и равномерно, помислете за приятното, отпускането ще ви позволи да превключите фокуса на вниманието от мускулатурата, да поддържате стречинг дълбоко и качествено.

Не се опитвайте веднага да правите упражненията в пълна сила. По-добре е да започнете с пет или шест подхода. Когато има малко болка, трябва да се върнете в началната позиция, след това товарът се увеличава постепенно. При засаждане на влакна се препоръчва леко увисване.

За да се избегнат разкъсвания и напрежения на мускулите и сухожилията, проста последователност от тренировки ще ви помогне: първо да се извърши малко загряване, след това мускулите да се затоплят, след това релаксиращите упражнения, в края на пиковия товар.

Предимството на тази система за обучение е простотата и минималните медицински противопоказания. Изпълнението на комплекса е възможно у дома, без да се прибягва до гостуващи фитнес зали и фитнес клубове.

ВАЖНО 👩‍⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

---