Упражнения за укрепване на ставите на коляното: как да укрепвате коленете

Повечето хора възприемат възможността да се движат активно, да играят спортове и да изпълняват различни ежедневни задачи като фактически, без да мислят за това колко уязвимо е коляното в действителност. Запазване на мобилността и функционалността на колянната става ще помогне за специални упражнения за укрепване на коленете.

Интрига на всички заболявания на ставите е, че те обикновено се развива много бавно, на по-ранен етап на симптоми или не се появи изобщо, или се появяват много слаб. Човек може да не знае, че болестта вече се развива и да продължи да лекува невнимателно здравето си, докато не настъпи атака на остра болка.

Избягвайте това явление ще помогне превантивни мерки, най-важните от които – терапевтични упражнения за мускулите и сухожилията на колянната става. Укрепването на сухожилията и мускулите се извършва на няколко етапа, като нарушаването на поредицата не се препоръчва – това намалява ефективността на упражненията.

Познавайки структурата на колянната става, местоположението на мускулите и връзки, можете да разберете точно как упражненията ги засягат, как се разпределя натоварването и какво се случва по време на травмата.

Структурата на колянната става

Колянната става се състои от три основни елемента:

• Долната част на бедрената кост;
• Горната част на пищяла;
• Патела или коляно.

Костните тъкани на ставата обграждат мускулите и сухожилията. Менискусът е особено важен – това е еластично и еластично уплътнение, направено от плътна съединителна тъкан между бедрената кост и пищяла. Менискусът изпълнява функцията на амортисьор, ако е нараняван, мобилността на крайниците е рязко ограничена.

На коляното има много голямо натоварване при движение, така че укрепването на мускулите и сухожилията в тази част на тялото е необходимо. Между коляното и тазобедрените стави е т.нар. Илиако-тибиален тракт – гъста мускулна тъкан. Благодарение на подкрепата на тези мускули коляното е по-малко уязвимо от стреса.

Но ако натоварванията са прекомерни, PBT се възпалява и след това болки се появяват не само в мускулите, но и в областта на колянната става. Това явление се нарича синдром на ПБТ и често се отбелязва при професионалните спортисти.

По време на тичане и лека атлетика се появяват увреждания на предните кръстосани връзки и разтягане на мускули от различна степен. Ако причината за нараняването е неуспешен скок или падане, тогава е възможно увреждане на други връзки на колянната става. Невнимателните, резки обрати и завои на крайника могат да доведат до прекъсване на менискуса – болезнено и опасно нараняване.

В допълнение към тези сухожилия и мускули е важно да се укрепят и глутеалните и полюсни мускули – те са много важни за поддържането на функциите на коляното.

Как мога да подсиля връзките?

Ако изпълнявате набор от специфични упражнения, можете бързо да подсилите връзки и по този начин да избегнете много наранявания и наранявания на коляното и неговите елементи. Но по този начин компетентният подход е важен. Ако препоръките не се спазват или няма да има ефект или упражненията ще бъдат вредни.

Ако се реши да започне да укрепва мускулите и лигаментите на колянната става с помощта на гимнастика, то трябва да се прави редовно, за предпочитане ежедневно. Преди да изпълните упражненията, е необходимо да се проведе лесно загряване, за да се затоплят мускулите.

1. На първо място, PBT се засилва. За да направите това, се изпълнява следното упражнение: трябва да стоите така, че стъпалото на левия крак да е отдясно, изтеглените ви ръце да се повдигат нагоре. Сега е необходимо да се наведете цялото тяло вляво толкова дълбоко, колкото ще се окаже, да останете и да се изправите. Променете крака си и повторете упражнението.
2. Началната позиция за следващото упражнение е на пода, краката са опънати напред. Десният крак трябва да се постави отгоре вляво и да затегне коляното по такъв начин, че да докосва гръдния кош (ако работи). В това положение останете няколко секунди, сменете крака си и повторете упражнението.

Това са най-простите упражнения, те трябва да се изпълняват 8-12 пъти за всеки крак. След това, ако се изпълняват упражнения с по-сложно ниво, трябва да стоите и да ходите няколко минути с ускорено темпо.

Това ще затопли PBT мускулите преди по-интензивни натоварвания.

Упражнявайте насочено действие върху определени мускули

Както беше казано, за защита и поддържане на коляното, глутеалните, полюсните, квадрицепсите и кръстосаните връзки са много важни. За тяхното развитие има специални упражнения.

• За укрепване на квадрицепс мускулите, изправете изправи, изправете се, ръцете по бедрата. След това десният крак прави дълбока крачка напред. Левият крак трябва да е под прав ъгъл надясно. Като постепенно се спускате, трябва да опитате да докоснете правилното коляно на пода – ръце, докато оставате на бедрата. Упражнението се повтаря от 5 до 10 пъти, след което краят се променя.
• За да се развият гъбичните мускули, се изпълнява упражнение, наречено стъпка. Тя ще има наклонена повърхност – тя трябва да се повдига от стоящо положение. Повтарящите се асансьори също са 5-10 пъти за всеки крак.
• Обикновените клякалки ще помогнат за укрепване не само на мускулите на бедрата, но и на връзките на коляното. Само че е важно да ги извършите правилно. Гърбът трябва да е прав, не можеш да се наведеш напред. За да увеличите товара, можете леко да разпространявате краката си, ръцете да лежат на талията.

Много полезно за поддържане и укрепване на връзките на скачането на коляното. Най-удобно е да ги направите на въже. Но ако скоковете се изпълняват неправилно, вместо да се укрепват, можете да предизвикате нараняване на коляното.

Обърнете внимание на факта, на коя позиция са коленете по време на кацане – те трябва да бъдат наведени. Ако коленете са изправени, тъканите ще бъдат претоварени. Ако искате да го увеличите, можете да опитате да изпълнявате скачането по въжето с клякам.

Курсовете по йога дават постепенен, но много устойчив резултат. Тази гимнастика засяга мускулите и съединителните тъкани много внимателно, но ефективно. Многобройните позиции имат благоприятен ефект върху коленете и допринасят за разтягане и развитие на околните мускули.

Плуването също така засяга всички мускулни групи, без да ги претоварва. Този спорт се препоръчва на всички, които са претърпели наранявания не само на коляното, но и на раменните или тазобедрени стави.

Като алтернатива, ходенето и колоезденето са подходящи.

Как да развиете рамото

За да избегнете болка и травматизъм по време на упражненията, трябва да се подходите внимателно и сериозно към всички упражнения. Ако има дискомфорт по време на курса, това показва, че товарът е твърде висок и упражнението трябва да бъде заменено с друго, по-икономично.

За да избегнете разтягане на мускулната тъкан, между отделните упражнения можете да правите малки паузи. Но между класовете няма прекъсвания. Гимнастиката ще бъде ефективна само ако се извършва редовно.

Раменната става е ранена не по-рядко от колянната става, но нейните наранявания имат свои собствени характеристики, поради тяхната специална анатомична структура и голяма мобилност. Съвместната връзка на рамото е склонна към развитие на обичайна дислокация, при която лигаментите значително се отслабват и губят функциите си. Защото те трябва да бъдат укрепени.

Предотвратяването на изкълчванията и разтягането ще помогне за упражнения за колянни стави (те трябва да се извършват след загряване):

• Постоянно изправен, издърпайте ръката си и започнете да извършвате ротационни движения. След като работите с един крайник 2-3 минути, можете да продължите с развитието на втория;
• Ръцете се вдигат и изпълняват наклони първо надясно и след това наляво.

Освен това можете да плувате – това е универсален спорт, полезен за укрепване на всички стави. Преди това пациентът е имал травма на рамото или коляното упражнения трябва да се извършва винаги под наблюдението на инструктор, същото е необходимо, ако следните упражнения в гонартроза коляно.

Известно е, че редовното използване на някои продукти спомага за поддържането на функционалността на ставите и предотвратява възникването на възпалителни процеси. В диетата се препоръчва да се включат морска риба, маслини и ленено семе, пресни зеленчуци и плодове.

Витамин Е е в състояние да неутрализира ензимите, които разрушават хрущялните тъкани. Може да се получи от фъстъци, броколи, спанак. Калцийът е незаменим минерал – той се намира в продуктите от ферментирало мляко, които трябва да присъстват всеки ден в менюто.

ВАЖНО 👩‍⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

---