Упражнения за бедрата и бедрата

Много жени, търсещи идеална фигура, харчат много пари за пътувания до фитнес залата, „чудо“ мазнини и пластична хирургия. За да станете тънки, не е необходимо да купувате абонамент за фитнес или да лежите под хирургическия нож. За да получите изкусителни завои без специални разходи, това ще се окаже у дома.

В условията на съвременната мода, с къси поли и рокли, една жена просто трябва да остане собственик на тънки красиви крака. Но проблемната зона на съвременните жени от по-слабия пол, работещи в офиса, е линията на бедрата и задните части. За да превърнете дебелите крака в предмет на възхищение на погледи на мъже, е достатъчно да се направи некомплициран комплекс от упражнения. Вярно е, че ползата от окупацията ще бъде предоставена само ако се спазват правилата.

Правила за ефективно обучение:

1. Не е нужно да практикувате всеки ден. Големите товари могат да забавят растежа на мускулите, да отслабят тонуса. Ако обучението се провежда у дома, са достатъчни три сесии седмично.
2. Не е нужно да изпълнявате комплекс само за един път. Мускулите трябва да се възстановят, да почиват от стрес, в противен случай усилието няма да работи.
3. Ефектът на класовете зависи от правилността на упражненията.

Удари като начин за укрепване на бедрата и бедрата

Прост, но ефективен комплекс за укрепване на мускулите на краката. Упражненията помагат да отслабнете, като намалите количеството.Тези упражнения хармонично развиват едновременно няколко групи мускули.

Известен е броят на разновидностите на клек, с помощта на които е възможно да се подобри фигурата у дома. За постигането на добри резултати е лесно при спазване на правилната техника.

Правилно изпълнете упражнението:

1. Клетките се извършват на равна повърхност. Гърбът задължително остава равен. Не можете да се навеждате напред: след това част от товара се прехвърля от корема и задните части към врата и раменете.

   

2. Не е желателно да ставате на чорапи или да премествате точка на опора настрани. Товарът трябва да се разпределя равномерно по дължината на крака. Ефектът от упражнението върху бедрата и бедрената кост зависи пряко от разпределението на теглото.
3. Мускулите трябва да са в състояние на напрежение.
4. Дишането по време на тренировката остава непроменено. Не можеш да дишаш бързо, да задържиш дъха си. Потокът от кръв, обогатен с кислород, непрекъснато навлиза в тялото.
5. Не е нужно да клякате изключително ниско. Оптимално положение – бедрата са успоредни на пода, коленните стави, когато се сгъват, формират правилен ъгъл.
6. Коленете не трябва да се събират или да се разминават в различни посоки – като това може да нарани ставите.
7. Танвите се движат плавно, в права линия. Ако се кряпете, за да отхвърлите таза, теглото ще започне да се разпределя неравномерно. Натискът върху първия крак ще бъде по-силен от втория.
8. Петите не се откъсват от пода, когато повдигат и спускат багажника.
9. Намаляването на натиска върху гърба е възможно, ако по време на тренировка упражнение, щам на пресата.
10. В началния етап на упражненията, оптималните натоварвания – три повторения от 15-20 пъти на тренировка. Тъй като издръжливостта нараства, броят на повторенията постепенно се увеличава до 5 пъти. Ако товарът е недостатъчен, използвайте тегличи, опитайте да ускорите темпото.

Комплексът от упражнения с клекове се различава в техниката и мускулите, които работят по време на сесията.

Видове клякам

Classic. Основното натоварване се разпределя равномерно между бедрените и глезенните мускули.

1. Началната позиция е изправена, краката са равни на раменете.
2. Ръцете се спускат отстрани.
3. Тазът се връща по същото време, когато се издишва.
4. Коляното се огъва, ханша заема позиция, успоредна на пода.
5. По време на вдъхновение тялото се връща в първоначалното си положение.

Моля, обърнете внимание! Коленете задължително се намират на същото ниво с краката.

Комплексно плюс или сумо – най-добрият начин за укрепване на бедрата и бедрата. Plieu се изпълнява подобно на класически клек, различаващ се в първоначалната позиция.

• Началната позиция е изправена, краката са разположени на голямо разстояние един от друг.
• Нозете извадиха чорапите.
• Гърбът остава равен.

Удари, помагащи за възстановяване на еластичността на външната повърхност на бедрата:

1. Първоначалната позиция – стъпалата са събрани заедно, ръцете по багажника, задната част е равна.
2. Тялото се спуска едновременно с издишване. Коленете са равни на краката.
3. В долната позиция те остават, докато се усети напрежението на мускулите.
4. По време на вдъхновение те се връщат в първоначалното си положение.

Нов тип упражнение е комплекс с надуваема топка (фитбол). По време на упражненията с топката товарът се разпределя между бедрата и бедрата, а дълбочината на кляка е по-голяма от класическото.

• Първоначалната позиция е изправена, краката са разположени на нивото с раменете, ръцете се спускат отстрани.
• Тялото се спуска едновременно с издишването, ханша заема една позиция, успоредна на пода.
• Коленете се огъват под ъгъл, по-голям от 90 градуса. За да запазите баланса в позиция, фитболът е полезен.

Ефективността на класовете зависи от правилната топка.

Правила за избор на фитнес. При избора на топка за уроци у дома, разгледайте списъка с критерии. Диаметърът на фитбола трябва да съответства на височината на лицето:

• Растеж по-малък от 155 см – диаметър не е повече от 45 см.
• Височина 156-169 см – топката 55 см.
• Височина 170-185 см – топката 65 см.
• Височина 186 и повече – топката 75 см.

Повърхността на топката е различна. Дори за клекове. С дръжка или рога е по-подходящ за скачане. Повърхността с шипове, в допълнение към укрепването на мускулите, има ефект на масаж. За да използвате къщата е по-подходящ плосък или скупчен топка.

Fitball избират с анти-експлозивна система. Функцията е показана върху опаковката (маркираща ABS, BRQ). Важно е да знаете максималното тегло, което топката може да издържи. Спортното оборудване предпочете доказани, точките на свързване не трябва да действат. Важно е да избирате силно задушена топка. Ако въздухът е нисък, резултатът от упражнението се намалява.

В допълнение към пребиваването, е разработен комплекс, който помага за поддържане на мускулите в тонус. Повдигането на таза ще помогне да се изпомпват краката и да се затегнат бедрата:

1. Първоначалната позиция е разположена, краката са огънати, краката са разположени на пода. Ръцете от двете страни на тялото, дланите се обърнаха към пода.
2. Краката се издигат заедно с издишване. Гърбът остава равен.
3. В горната си позиция останете няколко минути, като държите задните части в напрежение.
4. Върнете се в началната позиция при вдъхновение.

За да се упражнявате за бедрата станахте най-полезни, трябва да направите 10-15 лифта, повтаряйте 4-5 пъти за тренировка.

Паданията са чудесен начин за увеличаване на мускулната маса на краката:

• Началната позиция е изправена, краката са успоредни, гърбът е прав.
• Дясната част на крака е направена стъпка, лявата не се движи.
• При издишване тялото се спуска, гърбът остава равен. Коляното се намира на същото ниво като крака. Грънчарката е перпендикулярна на пода.
• Едновременно с вдъхновението краят се връща в стартовата позиция.
• Нарушенията се извършват чрез периодично променящи се крака.

Бедните могат да бъдат укрепени у дома с помощта на упражнението „удар от позицията на всички четири“:

• Първоначалната позиция е на четири крака, коленете и лактите почиват на пода. Лактите са разположени на една и съща ширина с раменете, коленете – по ширината на бедрата.
• Десният крак се издига назад и нагоре, като се огъва в коляното. Стомахът и хълбоците са възможно най-здрави.
• Краката се връща в първоначалното си положение.

Атаките се повтарят 10-15 пъти, периодично променящи се крака.

Балансирането не е лесен, но ефективен начин да развиете мускулите на бедрата и гърба си, без да напускате дома си:

• Първоначалната позиция е изправена, палмите са разположени в кръста.
• При издишване кракът се изправя възможно най-назад.
• При вдъхновение краят се връща в първоначалното си положение.

Извършете упражнението 15-20 пъти за десния, левия крак. За начинаещи, за да запазите баланса в тази позиция е трудно, можете да извършите балансиране, като се навеждате на един стол.

Съдките са сложни, докато мускулите на краката и задните части работят:

• Първоначалната позиция – краката са поставени на равно място с раменете, ръцете са опънати отстрани.
• Десният крак се поставя на крачка зад левия, както и с лък.
• Левият крайник се огъва в коляното, а десният гръден кош се намира в положение, успоредно на пода. Коляното не трябва да докосва пода, но гърбът трябва да се огъне.

Такова обучение в началния етап ще накара тялото да работи, да даде на мускулите еластичност. Постепенно товарите ще станат познати, просто упражнения за бедрата ще спрат да дават желания ефект. Така че, че е време да се пристъпи към внедряване на комплекси с натоварване.

Упражнения с допълнително натоварване

Тежести, камшици или гири са обичаен инвентар във фитнес залата. Възможно е да учите у дома. По време на изпълнението на „атаките от позицията на всички четири“ тежестите са фиксирани върху краката, увеличават натоварването, принуждават тялото да изразходва повече енергия и енергия по време на сесията. По време на тренировката ще изгори повече калории. Гроздовете се използват като претеглящ агент, особено когато правят седи.

Ефективни упражнения за бедрата – клякам, теглото става бар. Обучението перфектно развива мускулите на краката, надува пресата, помага за укрепване на бедрата и гърба.

По време на обучението с бара се спазват определени правила:

1. За да може тренировката да се превърне в сигурна, е добре да поставите бара добре.
2. Ръцете на пръта на бара са разположени по-широко от нивото на раменете.
3. Гърдите леко се огъват. Гърбът не е закръглен.
4. За да се намали делото надолу се изисква бавно, като си представяте, че седите на стол.
5. По време на издишването те клекнат, по време на вдъхновение – се връщат в първоначалното си положение.
6. Изгледът е насочен напред. По-добре е да клякате пред огледалото, ще бъде лесно да забележите и поправите грешките.

За да упражнявате с допълнително натоварване има положителен ефект, трябва да купите качествено тегло.

Избираме агента за претегляне

Течностите са различни: насипно състояние (пясъкът се излива в подобно средство за претегляне), ламеларни (метални плочи се поставят вътре). За да използвате опциите за къща, подходящи за теглене от 0,5 до 2 кг.

Теглото на плочата ще продължи по-дълго, натоварването ще се регулира чрез поставяне на плочи. Санди може да се разкъса, но е по-евтино.

Защо се затопли

Всяко обучение, с тежест или без наднормено тегло, задължително изисква предварително загряване. Комплексните упражнения за разтягане, загряване ще избегнат наранявания, ще помогнат на организма да се подготви за урока. В тренировката включва ротация на врата, лактите, раменете, коленете. Тялото ще загрее склоновете и ще тича.

Протягане трябва да се направи върху мускулите, подложени на товара по време на тренировка. Постоянното изпълнение на разтягането ще даде на тялото гъвкавост, ще облекчи болката в мускулите, ще увеличи кръвоснабдяването.

За да играете спорт, не е необходимо да посещавате фитнес зала и да се ангажирате с личен треньор. Допуска се да го направите сами, у дома, за да направите фигурата идеална, краката са съблазнителни. Ще пожелае, ще власт и ще се наложи малко време.

ВАЖНО 👩‍⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

---