Упражнения за поза в дома

13.02.2023 Д-р Ливси

Съдържание на страницата
1 Ефективни упражнения за красива поза в дома
2 Как да проверите гърба си
3 Упражнения за прави поза
4 Основните причини за кривината на гърба
5 Практически препоръки
6 Защо е важно да наблюдавате позата си?
7 Защо е важно да имате равномерен гръбнак?
8 Симптоми на нарушена поза
9 Най-добрите упражнения за изправяне на гърба си
10 Упражнения за красива поза у дома
11 Причини за изкривяване на позата
12 Как да проверите правилността на позата
13 Общи препоръки за коригиране на позата
14 Упражнения за поза
14.0.1 · Пръстени от пода
14.0.2 · Упражнение „Лодката“
14.0.3 · Упражнение „Поглъщане“
14.0.4 · Легнал
14.0.5 · Упражнение „Cat“

Ефективни упражнения за красива поза в дома

Автор: Александър Уайт

Дата: -01-22 в 21:05 часа

ВАЖНО 👩‍⚕️

Прекомерното доверие към лекарите, които се стремят да ви излекуват в продължение на 10 години, но никога не успяват да го направят, това е неизбежно за зрелите хора. Всъщност ставите, хондрозата и цялата скелетна система могат да бъдат много добре ...

Здравейте, уважаеми читатели на моите спортни спортни блог. С теб, Александър Уайт. Постепенно топли времена се приближават и сака и тениски ще заменят пуловери и пуловери, и трябва да се подготвите да изглеждате красиво. Днес бих искал да се докосна до темата за упражненията за позата вкъщи, благодарение на което наклона ще намалее, а гърбът ще стане по-гладък.

Само очарователен образ на жена, която има красива, равна поза. Тя е уверена и държи главата си права. По-възрастните хора изглеждат много по-млади и по-красиви, поради факта, че се занимават със спорт и имат гладка поза. Да видим правилната поза за нас или не?

Как да проверите гърба си

Има интересен метод за тестване, който може да се използва у дома, ще ви помогне да проверите няколко допирни точки, които са отговорни за функционалността на позата на гърба.

Правилната, здрава поза се изразява чрез следните фактори:

Главата с гръбнака се намира в една позиция.
Кръчмата на ключицата е в предната позиция.
Седите винаги са симетрично подредени, краката на единия са дълги.
Краката се допират до вътрешната повърхност.

В момента децата и възрастните имат много често срещан проблем – прав поза на гърба. За тази цел са разработени специални техники, които помагат да се отървем от този проблем, сега ще ви разкажа за един от тях.

Упражнения за прави поза

Преди всяко обучение, препоръчвам да се затопли. Доброто загряване помага да се затопли преди упражнението, което ще предотврати различни разтягания и увреждания на мускулите и ставите. Преди всяко натоварване трябва да мислите внимателно, защото може да влошите ситуацията само. Увеличете необходимия товар постепенно, в противен случай можете да получите куп различни усложнения.

1. Една от най-простите и най-работещи упражнения за прав поза, която е подходяща както за момичетата, така и за мъжете, се упражнява с прилагането на книга.

Стартова позиция: застанете срещу стената, натиснете гърба си, важно е да имате няколко точки на контакт – краката, гръбнака, бедрата на бедрата, задната част на главата.

2. Следващото упражнение ще бъде наклонена с гири. Първоначалната позиция – краката по ширината на раменете, трябва да изпълнявате така нареченото дръпване, така че раменете ви да се допират един до друг. Направете 10-12 повторения и 4 подходи. За начинаещи можете да замените гирите с половин литър бутилки вода.

3. Много интересно упражнение ще бъде гребане. Характерна черта на това, като другите, е, че може да се направи у дома, лежаща на легло. Начална позиция – легнете на стомаха си, протегнете ръцете си напред. Трябва едновременно да разкъсате ръцете и краката си от пода и да симулирате плаващите движения. Препоръчвам да направите 40-50 такива повторения.

4. Последното упражнение в нашето обучение е упражнение с пръчка на раменете ви. Завъртете тялото в различни посоки, като гладката пръчка трябва да бъде върху раменете ви. Изпълнете 25-30 повторения във всяка посока, за да постигнете максимален ефект, стик трябва да се намира под врата, което ще даде максимално огъване на гръбнака.

Ние разгледахме най-ефективните упражнения за изравняване на позата, но сега бих искал да ви разкажа за основните източници на проблеми с гърба.

Основните причини за кривината на гърба

Наднорменото тегло.
Микро травма на гръбначния стълб.
Травма при раждане.
Слаби мускули на гръбния скелет.
Прекомерна физическа активност.
Носенето на токчета.
Неправилно носене на чанти.

Ако имате усложнения с позата – не се притеснявайте, защото се отървете от такъв проблем не е много трудно. Сега ще ви дам няколко препоръки, които със сигурност ще мога да ви мотивирам и да покажете положителен резултат.

Практически препоръки

1. Всичко изисква постоянство, без заемане за 1 път ще ви донесе желания резултат. Ето защо, се приспособи към редовните класове и изпълнява набор от упражнения 3-4 пъти седмично. След известно време можете да го правите всеки ден. Ще ви отнеме 20 минути.

2. Ако можете лесно да правите упражнения, добавете няколко повторения. След известно време ще бъдете изненадани колко лесно можете да направите тези 15 повторения, които на пръв поглед изглеждаха изключително трудни. Вашите гръдни мускули и кора са укрепени, така че препоръчвам увеличаване на товара, но това трябва да се направи мъдро.

3. Оптималният период от време, от който се нуждаете за почивка, е 30 секунди на минута.

4. Внимавайте за правилното дишане. При понижаване, издишвайте, когато си поемете дъх. Правилното дишане ще ви помогне да развиете издръжливостта си. Ако прекъснеш този процес, бързо ще се умориш.

5. Най-оптималното време за обучение е сутрин. Обучението ще служи като отлична профилактика за гърба, както и добро загряване преди началото на работния ден.

За да консолидирам горепосочената информация, препоръчвам да изтеглите Видео курс 5 доказани принципи на лечение на остеохондроза на гръбначния стълб

Прегледахме основните понятия, упражнения, причини и препоръки, които ще ви помогнат да се отървете от проблеми с неправилна поза. Приложих информативен Видеоклип, който ще ви донесе интересна информация. Ще се видим скоро.

Защо е важно да наблюдавате позата си?

Сега все повече хора се опитват да водят здравословен начин на живот, да се регистрират в спортни зали, да правят специални упражнения, за да изпомпват мускулите, да се грижат за красотата на своята фигура. Но въпросът за правилната поза по някаква причина не възниква от много хора. И напразно! В края на краищата оправянето на позата у дома е по-лесно, а ползите са огромни!

Достатъчно е да кажете, че понякога коригирането на гръбначния ви стълб, можем визуално да загубим няколко килограма и да изглеждаме по-тънки. Как да изправите стойката без да навредите на здравето си?

Защо е важно да имате равномерен гръбнак?

Неправилната поза не е болест, а първа стъпка към неговото развитие. Той директно засяга гръбначния стълб и през него до почти всички органи.

Гладката обратно не само изглежда приятна, но и прави човек по-тънък. Най-често правилната поза е обещание, че няма да страдате от сколиоза или друга кривина на гръбначния стълб. Той помага на вътрешните органи да функционират без повреди. В края на краищата, когато наведем гърба си, органите автоматично изпитват увеличен товар, изместват се, кръвоносните съдове се стичат, кръвообращението в тъканите се нарушава. Такава дреболия, изглежда, може да стане непряка причина за много неприятни болести.

Следвайте позата си от детството. Ето защо родителите често злоупотребяват с деца, ако седят или ходят с наведена назад. Ако не следите това, докато се формира скелетът на детето, извитият гръбнак може да стане норма. И не е толкова лесно за един възрастен да го изправи!

Най-добрият начин да се преодолеете този проблем е да укрепите мускулите на задника, гърба и пресата по време на интензивния растеж на тялото. Поддържат скелета и освобождават товара.

Но ако в детството не сте правили специални упражнения за правилна поза, това не е проблем. В повечето случаи възрастните могат лесно да настроят формата си на тяло у дома за кратко време. Основното нещо е да правите упражнения редовно и в интервалите между тях не забравяйте да държите гърба право.

Симптоми на нарушена поза

Ако сте задали въпроса „как да изправите стойката?“, Това означава, че вече имате един от следните симптоми, които гърбът е усукан:

Чувствате остра горяща усещане в гърба, особено към вечерта.
Понякога има остри болки в гръбначния стълб.
Без причина главата може да е болна от дълго време.
Краката стават вцепенени, много бързо се уморяват.
Често сте сънливи, трудно е да се изправите сутрин, не можете да се събудите без кафе.
От време на време има лека депресия, всички желания изчезват, вие искате да почивате повече.
Хората наоколо ви забелязват, че сте увиснали, изгърбени, без настроение.

Всичко това означава, че трябва да обърнете внимание на позата и гръбначния стълб възможно най-скоро. За да започнете, просто се опитайте да увеличите раменете си, разходете се с високата си глава. Едновременно с това започнете прости упражнения за гърба.

Най-добрите упражнения за изправяне на гърба си

Има много комплекси за обучение на мускулите на тялото. Най-простият и най-ефективният е следният:

Няколко минути на ден висят на бара.

Не е нужно да опъвате ръцете си, цялото тяло трябва да е възможно най-спокойно, опъната.
Станете права, поемете дълбоко дъх, изкачете се на пръстите на краката си, ръцете се разтягат право зад главата.

При издишване рязко, но леко се наведе напред. В идеалния случай, ако докосвате челото си с ръцете си, но държите краката си изправени. Издишвайте и бавно, прешленът зад гръбначните прешлени, издигнете до вертикално положение, издишайте, наведете гърба, подкрепяйки гърба си с ръце.
Упражнение „котка“: стойте на коленете си, ръцете се навеждат на пода.

Гладко издишване, едновременно сгъване на гърба, дишане, огъване нагоре. Повторете комплекса 8-10 пъти.
Преразтягане.

Извършва или на специален симулатор, или от по очи на пода: вземе хоризонтално положение, издърпайте ръцете право напред докато издишате, повдигнете етажните си прави ръцете и краката, колкото можете, главата ви не се хвърля, тя трябва да бъде в съответствие с торса.
С едната ръка, започнете главата отгоре, огънете другото в лакътя и го натиснете до тялото зад талията.

Опитайте се да задържите ръцете си в заключването. Разменете лявата и дясната ръка, повторете упражнението. Това ефективно помага за изправяне на малки завои на гръбначния стълб, издърпва мускулите на рамото, бицепсите и трицепсите.

Такива упражнения ще ви помогнат перфектно да изправите позата си, ако ги правите всеки ден в продължение на поне 5-7 минути. Преди да направите това, винаги винаги загрявайте мускулите на тялото, ръцете, врата. Важно е в същото време да не забравяте да наблюдавате позата си всяка минута! Това ще бъде най-добрата превенция на кривината на гръбначния стълб.

Упражнения за красива поза у дома

Точно назад, това е не само красива, но и гаранция за правилното функциониране на всички вътрешни органи. Извършвайки упражнения за поза в дома, само няколко пъти седмично, можете да предотвратите появата на болки в гърба и наклон.

Повечето хора с възрастта развиват изкривяване на гръбначния стълб и промени в позата. Всяка година, без постоянно обучение, мускулите на гърба губят своята гъвкавост и отслабват, заседналата работа и липсата на физическа активност понякога ускоряват този процес.

Причини за изкривяване на позата

Причините за това, че имате погрешна позиция, могат да бъдат много. Това са травми и наследствени заболявания, но най-често кривината на гръбнака се появява в ранна възраст.

Гръб проблеми с гръбначния стълб:

Наследствени заболявания.
Неудобен матрак, който ви причинява дискомфорт.
Превишение на теглото.
Увредено по време на раждане.
Микротрамус на гръбначния стълб.
Работете в седнало и неудобно положение.
Постоянно носене на торбички на едно рамо.
Носенето на обувки само на токчета.
Атоничност на мускулите на гърба.

В детските години проблемите с гърба се появяват много по-често, отколкото при възрастните. Това се дължи на факта, че детският гръбнак се развива много бързо и еластичните мускули на гърба се деформират много по-бързо, ако правилата не се спазват. Но точно като дете, е много по-лесно да коригирате поза, ако извършвате ежедневни упражнения.

Как да проверите правилността на позата

Ако имате правилна поза, тогава главата и тялото трябва да са на същото ниво по вертикала. Раменете по едно и също време са леко разгърнати и разположени на една и съща височина и са равни хоризонтално.

Ако се наблюдава визуално, тогава самият гръбнак в своята ос трябва да е без извивка. Площта на гръдния кош може да е малко изпъкнала, както и коремната област, може да бъде леко издърпана или изпъкнала. Ако няма проблеми с гърба, тогава човекът е в състояние лесно да размаже краката си в коленете и не изпитва дискомфорт при използване на бедрените мускули. Свързаните крака трябва да бъдат прави, а коленете, бедрата, петите и пищяла напълно затворени.

За да разберете дали имате проблеми с позата, трябва да обърнете гръб на стената и да се облегнете назад. Краката също трябва да бъдат събрани и здраво притиснати към стената. Главата е права, а задната част на главата е срещу стената. Спуснете ръцете си и задръжте шевовете. Помолете някой от близките да сложи длан между стената и лумбалната част. Ако ръката преминава свободно между стената и лумбалната област, това означава, че имате гладка поза. Когато мускулите на коремната област са отслабени и движат гръбнака назад, тогава стойката е извита.

Общи препоръки за коригиране на позата

Упражненията за корекция на позата при възрастни и деца могат да се различават. Най-доброто от всичко, разбира се, това е да се свържете с специалисти, които ще разработят за Вас индивидуална програма за обучение. Ще бъде необходимо да се работи добре за подобряване на позата, а не един месец. Общите препоръки за обучение са, както следва:

Преди началото на всеки урок, прекарайте цялото тяло, загряване, най-малко 10 минути;
Програмата за обучение трябва да включва изработването не само на мускулите на гърба, но и на коремната област, таза, шията и раменния пояс;
Интензивността на обучението трябва да се увеличава постепенно и много бавно, за да се задълбочи положението;
Започнете курсове не по-малко от час след хранене, независимо колко неудобно;
Тренирайте в един ден, в същото време, за да позволите на мускулите да се отпуснат и да се възстановят.

Трябва да осъзнаете, че в няколко упражнения няма да подобрите позата. Задайте си дълго време.

Упражнения за поза

Следващият набор от упражнения за поза е фокусиран върху широка гама от мускули на гърба и цялото тяло. Всички упражнения отиват в хронологичен ред и последователността им не се препоръчва да се променят.

· Пръстени от пода

Серия от упражнения за подобряване на позата трябва да започне с натискане от пода. Това е много гъвкаво упражнение, което ще укрепи вашето тяло и мускулите на раменния пояс.

Първоначалният брой на повторенията: 2 серии от 15-20 повторения.

· Упражнение „Лодката“

Поставете корема си на пода и опънете ръцете си напред, ръцете ви трябва да лежат на пода. Ръцете и краката трябва да бъдат леко разредени, около ширината на раменете. Трябва да се опитате да се наведете назад, като използвате ръцете и краката си, като останете на това място за 10-15 секунди.

Първоначалният брой на повторенията: 4 огъвания за 10-15 секунди.

· Упражнение „Поглъщане“

Легнете, както и в предишното упражнение. Този път трябва да се наведете само на тялото и ръцете, опитвайки се максимално да донесете ръцете си зад гърба си. Задръжте в това положение за 10-15 секунди. Отначало ще бъде малко трудно и можете да започнете с пет секунди, като постепенно увеличите времето.

Първоначалният брой на повторенията: 4 огъвания за 10-15 секунди.

· Легнал

Легнете на стомаха, опънати на пода. Краката са изправени, малко по-малко от ширината на раменете, ръцете са напуснали лактите, леко наведени назад. Алтернативно опънете дясната ръка и крака, а след това лявата ръка и крака, опитвайки се да се простират доколкото е възможно.

Първоначалният брой повторения: 2 набора от 10-15 повторения на ръка.

· Упражнение „Cat“

Застанете на четири крака, гърбът ви е равен. Разстоянието между краката е минимално, ръцете са разделени на ширина на раменете. Поемете дълбоко въздух и издърпайте гърба си. Вдишайте отново и вземете първоначалната позиция.

Първоначалният брой на повторенията: 2 серии от 10-15 повторения.

С течение на времето можете постепенно да увеличите броя на подходите и повторенията, но много бавно и само ако сте уверени във вашите способности. Преди да изправите позата си у дома, най-добре е да посетите лекар и да получите съвети. Вярвайте в себе си, и тогава всичко трябва да се окаже.